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世界骨質(zhì)疏松日丨管理體重，強健骨骼

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 15:58

10月20日

世界骨質(zhì)疏松日

2024年世界骨質(zhì)疏松日的中國主題為“管體重、強骨骼”。

長期久坐、缺乏運動、飲食不均衡等不良生活習(xí)慣都可能增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。

關(guān)愛骨骼健康，不同年齡段的要點各有哪些？關(guān)于骨質(zhì)疏松的流言，有哪些你曾相信過？如何治療骨質(zhì)疏松？讓我們一起來了解骨質(zhì)疏松。

不同年齡段的要點0-18歲營養(yǎng)+運動，達到峰值骨量

骨量在全生命周期呈現(xiàn)動態(tài)變化，兒童和青少年階段是構(gòu)筑骨骼最重要的時期。研究顯示，峰值骨量每增加5%，老年時期患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險會下降40%。

為了不讓骨骼健康輸在起跑線上，需要：

第一，保持營養(yǎng)均衡，注意攝入富含鈣、維生素D、蛋白質(zhì)、維生素K和鎂的食物。對于1-18歲年齡段人群，每天需要攝入鈣700-1300毫克。對于4-18歲年齡段人群，每天需要攝入蛋白質(zhì)19-50克，加強奶制品、蛋類、新鮮魚和肉類的攝入。

第二，堅持規(guī)律地進行體育鍛煉，培養(yǎng)長期運動的習(xí)慣，同時要注意避免過度鍛煉。建議每天進行60分鐘以上的有氧運動，如跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車等。每周至少安排3天進行肌肉力量運動，如跳繩、打籃球、打網(wǎng)球和進行抗阻訓(xùn)練等，每次持續(xù)60分鐘或更久。

第三，避免不良的生活嗜好，如嗜煙、酗酒，過量飲用碳酸飲料、咖啡等，同時避免太瘦。

18-40歲增加日照，強健骨骼

18-40歲年齡段的人群應(yīng)當(dāng)重視骨骼健康的維護，特別需要注意日曬，以保證骨骼能夠獲得充足的維生素D。

一般來講，在春、夏和秋季，于北京時間上午10時到下午4時之間，將面部和雙上臂暴露于陽光下，每次累計15-30分鐘，每周保持3次，這樣基本上能夠滿足人體維生素D的需求，但需注意避免強光照射，以防灼傷皮膚。

此外，補充維生素D還可以選擇維生素D補充劑，推薦每天攝入量為200IU。對于維生素D缺乏病癥患者，每日所需補充劑量可能更多，具體需由專業(yè)醫(yī)生評估確定。

40-65歲骨量篩查，防患未然

40-65歲年齡段的人群應(yīng)當(dāng)了解和熟悉骨質(zhì)疏松癥，建議每年進行骨量篩查，以便早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。此外，這里推薦三個簡單的骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險評估工具。

一是國際骨質(zhì)疏松基金會（IOF）的骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險一分鐘測試題。只要其中有一題回答“是”，即提示存在骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險，建議進行骨密度檢測。

二是亞洲人骨質(zhì)疏松癥自我篩查工具（OSTA），其計算公式為OSTA指數(shù)=（體重-年齡）×0.2，體重單位為千克。OSTA指數(shù)＞-1為低風(fēng)險；OSTA指數(shù)-4～-1為中風(fēng)險；OSTA指數(shù)＜-4為高風(fēng)險。

三是跌倒危險因素評估量表。跌倒是骨質(zhì)疏松性骨折的獨立風(fēng)險因素?；蛘哒f，跌倒實際是一個警鐘，提示人體可能存在骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。

65歲以上預(yù)防跌倒，避免骨折

預(yù)防跌倒及其可能導(dǎo)致的骨折，是65歲以上年齡段人群維護骨骼健康的底線。請牢記老年人預(yù)防跌倒“十二字”口訣：要鍛煉、要服老、要適老、早治療。

要鍛煉——運動是良藥。進行平衡訓(xùn)練，如側(cè)步走、腳跟對腳尖走、金雞獨立換重心等，以及功能性訓(xùn)練，如太極拳，均對改善老年人的平衡能力、預(yù)防跌倒具有一定效果。

要服老——慢點會更好。轉(zhuǎn)身時動作要慢，接電話、過馬路時不著急，起床遵循“三個半分鐘”原則：坐起30秒，雙腿垂到床邊30秒，站立30秒再行走。

要適老——扶手是個寶。在洗手間、走廊、樓梯、座椅處設(shè)置扶手，提供適合的拐杖、助行器等，確保老年人行走安全。

早治療——風(fēng)險要知曉。老年人跌倒后，無論受傷與否，都要及時告知家人或者醫(yī)生，以便及時排查跌倒原因，并積極治療。

這些流言你相信過嗎？多喝骨頭湯能預(yù)防骨質(zhì)疏松嗎？真相：并不能

動物骨中生物鈣需變?yōu)殁}離子才能被吸收，骨湯中的游離鈣含量低。成年人需每日攝入至少800毫克鈣，喝骨頭湯需40升才夠。因此，靠喝骨頭湯不能達到補鈣的目的，更不能預(yù)防骨質(zhì)疏松。相反，骨頭湯里溶解了大量脂肪，老年人或血脂代謝異常的人不宜過多食用。

改善骨質(zhì)疏松，多補鈣就行嗎？

真相：還不夠

骨骼健康不僅取決于鈣的攝入是否充足，還與磷、鎂、維生素D等營養(yǎng)元素的攝入有關(guān)。維生素D是促進腸道吸收鈣的重要元素，蛋白質(zhì)和維生素K也能促進人體對鈣的吸收。因此，要改善骨質(zhì)疏松，不能僅靠多補鈣，還需補充維生素D等其他促進鈣吸收的元素。

骨質(zhì)疏松患者容易骨折，宜靜不宜動？

真相：應(yīng)適當(dāng)運動

適度鍛煉能預(yù)防并改善骨質(zhì)疏松狀況，因為運動可促進鈣吸收并保持骨骼強度。長期缺乏運動會造成骨量流失，加快骨質(zhì)疏松的進展，進而增加骨折的風(fēng)險。對于老年人而言，適當(dāng)鍛煉能夠提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，以及保持良好的平衡能力，從而降低跌倒的風(fēng)險。

老人才會得骨質(zhì)疏松，年輕人不會？

真相：并非老年人“專利”

人體骨骼的骨量通常在30歲左右達到最高峰。峰值骨量越高，骨質(zhì)疏松的發(fā)生時間越晚且程度越輕。年輕人若生活習(xí)慣不良，如忽視運動、光照不足、經(jīng)常挑食或過度節(jié)食、頻繁吸煙喝酒、長期飲用咖啡或碳酸飲料等，都易導(dǎo)致峰值骨量不高或過早出現(xiàn)低骨量狀態(tài)，甚至在年輕時就出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松的治療

骨質(zhì)疏松作為一種慢性疾病，患者需要接受長時間、持續(xù)性的治療。骨質(zhì)疏松治療藥物的研發(fā)歷程已超過40年，目前臨床上已有多種藥物可供選擇。

骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)治療藥物是鈣劑和維生素D。骨頭中含有豐富的鈣質(zhì)，使得骨骼有硬度，所以鈣劑是治療基石，但僅補充鈣劑不足以增加骨密度、降低骨折率。

骨密度檢測是用藥的依據(jù)，醫(yī)生會根據(jù)骨密度結(jié)果和多重臨床風(fēng)險因素評價骨折風(fēng)險，制定精準(zhǔn)的個體化治療計劃，給予不同強度的抗骨質(zhì)疏松治療藥物。補充鈣和維生素D后，如患者在醫(yī)生指導(dǎo)下聯(lián)合使用強有效的抗骨質(zhì)疏松藥物，骨密度是可以增加的，骨頭會變得結(jié)實，骨折風(fēng)險也會明顯下降。

參考資料：

3.“北京協(xié)和醫(yī)院”公眾號.協(xié)和醫(yī)生說｜服老？不！骨質(zhì)疏松是一種可防可治的疾病

4.健康報.預(yù)防骨質(zhì)疏松，補鈣就可以了嗎？

制作：北京市科協(xié)融媒體中心

整理：吳洣麓

圖片來源：視覺中國