首頁(yè) 資訊萬能健身計(jì)劃，增肌減脂塑形入門必看，內(nèi)附健身計(jì)劃表

萬能健身計(jì)劃，增肌減脂塑形入門必看，內(nèi)附健身計(jì)劃表

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 15:58

首先要說的是每個(gè)人的身體狀況不同，想要達(dá)到最好的健身效果，一個(gè)是結(jié)交這方面的朋友，另外一種就是自己去學(xué)校學(xué)習(xí)，因?yàn)檫@樣才具有針對(duì)性，不過對(duì)于普通老百姓來說，根本沒有這個(gè)機(jī)會(huì)和這個(gè)時(shí)間去專門了解健身中的內(nèi)容，那你就可以好好閱讀下面的內(nèi)容，可以按照給出的訓(xùn)練方法來進(jìn)行鍛煉。

明確目標(biāo)

首先就是知道自己想要達(dá)到什么樣的身材水平，以題主為例，他的BMI值在22.7在正常的健康值內(nèi)，但是想要獲得棱角分明的外部肌肉體型，體脂大約需要達(dá)到12%左右，但是他自己的意愿是想增加肌肉含量，所以在之后的訓(xùn)練中還是需要一些減脂運(yùn)動(dòng)的配合，最好的方法就是有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的結(jié)合。而對(duì)于普通大眾來說，通過這兩種運(yùn)動(dòng)方式，在時(shí)間比例上的安排就能夠?qū)崿F(xiàn)增肌、減脂、塑形的效果。

側(cè)重于減少脂肪：多以有氧鍛煉為主，力量訓(xùn)練為輔，尤其是體重過于沉重的朋友，有氧訓(xùn)練是你不二的選擇，這是因?yàn)橹挥挟?dāng)你的體重值，降低到正常值內(nèi)，再進(jìn)行高強(qiáng)度或者變式運(yùn)動(dòng)類似于跑跳動(dòng)作，你的關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱的受傷風(fēng)險(xiǎn)才會(huì)降低，所以建議此時(shí)有氧與力量訓(xùn)練比例為2：1，以60分鐘為例40分鐘慢走20分鐘擼鐵，會(huì)對(duì)你的幫助更大。

側(cè)重于塑形：這時(shí)的你已經(jīng)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)了，并且想在此基礎(chǔ)上再進(jìn)行精進(jìn)，那就必不可少的要加強(qiáng)肌肉的訓(xùn)練，才能讓你的效果達(dá)到最佳狀態(tài)，但是這時(shí)你想要體現(xiàn)出肌肉線條的美感，還是需要有氧運(yùn)動(dòng)的加持，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間分配為1：2，20分鐘的有氧鍛煉和40分鐘的力量訓(xùn)練，當(dāng)然不要忘記飲食的配合。

側(cè)重于增肌：這個(gè)對(duì)于某些已經(jīng)很瘦或者BMI指數(shù)在18.5以下的人就很簡(jiǎn)單粗暴了，就是擼鐵，有氧近期還是不要想了，并且還要多吃多練，效果才會(huì)更好，不過對(duì)于某些正常體脂的想增肌建議還是1周有那么1~2回的有氧就夠了，不能再多了。

那該如何練呢

相信很多人都知道5分法訓(xùn)練方式，就連你健身房的很多看著很強(qiáng)壯的人估計(jì)都在使用，就是胸、背、肩、肱二三頭、腿，訓(xùn)練的模式進(jìn)行為期一周的鍛煉，其實(shí)這種鍛煉方式比較適合高級(jí)選手，因?yàn)槿思业膲K頭大、經(jīng)驗(yàn)足、恢復(fù)快，你所見到的大部分都是健美比賽人士這么使用，但是對(duì)于普通人你想過合適嗎，其實(shí)對(duì)于普通人來說需要更多休息，但又想練好，那就可以使用2分或者3分法訓(xùn)練模式。

這套健身方案星期1、2訓(xùn)練星期3休息，星期4、5重復(fù)星期1、2的方式，但是可以換不同的動(dòng)作來進(jìn)行鍛煉，星期六日休息，不要以為這樣的訓(xùn)練方式太懶散，你要注意的是，這套表格的訓(xùn)練組數(shù)不多，就意味著你需要使用你體重60%的重量來進(jìn)行鍛煉，簡(jiǎn)單說就是強(qiáng)度大，容量大，頻率低的模式，在保證你訓(xùn)練效果的同時(shí)，還能保證你的休息恢復(fù)，尤其是有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人使用效果會(huì)是肉眼可見的。