電影《熱辣滾燙》票房領(lǐng)跑春節(jié)檔，而戲外賈玲減肥成功也激勵了很多人，有網(wǎng)友整理了片中賈玲出現(xiàn)的鍛煉鏡頭，總結(jié)了一套健身動作，卷腹、開合跳、火箭推……強度都不小，普通人減肥可以直接上手嗎？有什么注意事項？2月21日，現(xiàn)代快報記者采訪了相關(guān)專家。

一年減重100斤，全網(wǎng)開始跟練賈玲的減肥動作

在電影《熱辣滾燙》中，賈玲飾演的樂瑩帶著一身腱子肉出現(xiàn)在熒屏上，隨著動作，強健的肱二頭肌、肱三頭肌，還有醒目的腹肌顯露出來，無一不震撼著觀眾和網(wǎng)友。由于和賈玲既往的形象差別過大，一開始甚至還有人質(zhì)疑：電影里是不是用了AI特效？直到片尾彩蛋里賈玲的減重記錄流出，在多場采訪和路演中，賈玲也保持著健康勻稱的身材，許多網(wǎng)友才相信，原來這些肌肉是真實鍛煉出來的。賈玲透露，為了電影，她在一年的時間里，減重100斤，這一數(shù)字讓很多人感到震撼。

在電影中，賈玲出現(xiàn)了多個健身訓(xùn)練的鏡頭。2月21日，現(xiàn)代快報記者發(fā)現(xiàn)，在社交平臺上，許多博主整理了相關(guān)的動作教程，還推出了跟練視頻，吸引了大量關(guān)注。比如，有博主發(fā)布的一條視頻“跟著賈玲練這幾個動作，提升心肺瘦全身”，不到10天，就有近3萬點贊、2萬收藏。視頻中梳理了賈玲的部分訓(xùn)練動作，涉及動物流前踢腿、登山跑、俯臥撐、藥球弓步交替下砸、開合跳等。

很多網(wǎng)友表示準(zhǔn)備跟練，“已加入練習(xí)套餐”“天啊，我抬幾下腳已經(jīng)累了……”也有人表示難度有點大，“這動作一般人做不了”“這些動作真的累死，我記得我之前請的教練把我虐得兩個星期下不了樓梯”。還有一些有健身基礎(chǔ)的網(wǎng)友提醒，有的動作特別是涉及到器械的，最好還是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進行。

專家：

不適合小白直接上手，對力量、心肺要求較高

根據(jù)“健康南京”的介紹，賈玲的訓(xùn)練動作主要有有氧運動、力量訓(xùn)練、高強度間歇訓(xùn)練、技巧類專項訓(xùn)練四種，整理出來的訓(xùn)練動作多達(dá)13種：反向收腹+開合跳、動態(tài)開合俯臥撐、動態(tài)兩點支撐卷腹、自行車卷腹 、動態(tài)平板支撐+開合跳 、傳統(tǒng)硬拉 、藥球交替俯臥撐 、火箭推 、下斜蜘蛛俯臥撐 、登山跑+折腿俯臥撐、T桿單側(cè)推、騰空俯臥撐、動物流。

從專業(yè)角度來看，這些項目的強度如何，可以鍛煉到哪些部位？江蘇健身健美項目一級社會體育指導(dǎo)員、常州市健身健美運動協(xié)會秘書長陳穎琦介紹，這些項目屬于中等強度，對于核心的要求還是比較高的，對于沒有基礎(chǔ)的人來說心肺功能可能跟不上。不建議一次性跟練全套，但可以選擇其中一項進行鍛煉，不過有的項目也需要注意強度。

陳穎琦一一介紹說，反向收腹+開合跳是一個針對心肺功能的項目；動態(tài)開合俯臥撐可以鍛煉到胸大肌、肱三頭肌、背部、肩膀和腹部、腿部的肌肉；動態(tài)兩點支撐卷腹針對訓(xùn)練的是腹直肌、腰腹這一塊核心；自行車卷腹鍛煉的是心肺功能和腹部的核心；動態(tài)平板支撐+開合跳是平板支撐跟開合跳連在一起，也是對于心肺功能的訓(xùn)練；傳統(tǒng)硬拉屬于力量訓(xùn)練，針對的是豎脊肌、臀大肌、下肢肌肉群；藥球交替俯臥撐鍛煉的是胸大肌和肱三頭肌；火箭推是功能性訓(xùn)練；下斜蜘蛛俯臥撐可以鍛煉下胸，屬于力量訓(xùn)練；登山跑+折腿俯臥撐也是力量訓(xùn)練；T桿單側(cè)推則是力量訓(xùn)練，需要用到杠鈴、啞鈴片等；騰空俯臥撐對于身體的要求更大，“手臂上或背部、胸部沒有力量的話，你壓根就不能把整個身體給撐起來，這個難度還是比較高的”；動物流訓(xùn)練的是身體的平衡性、流暢性。

他表示，有的動作如果不到位，反而會傷害自身。比如騰空俯臥撐，在下降的過程中，手腕接觸地面，還要承受身體的重力。如果不到位，手腕會扭到，而如果手腕、手臂沒有力氣去支撐整個身體的重量，臉部、腹部還有可能會砸到地上，導(dǎo)致受傷。此外，像傳統(tǒng)硬拉，如果發(fā)力不到位，反而會對腰有損傷，導(dǎo)致腰間盤突出。

大基數(shù)減肥注意循序漸進，不建議跑、跳

陳穎琦介紹，這些動作有的最好在專業(yè)人員指導(dǎo)之下進行，比如傳統(tǒng)硬拉、T桿單側(cè)推、騰空俯臥撐、動物流。有幾個動作小白也可以嘗試，比如反向收腹+開合跳、動態(tài)開合俯臥撐、自行車卷腹、藥球交替俯臥撐、火箭推。

賈玲的訓(xùn)練動作爆火，還有一個因素是，賈玲可以說是大基數(shù)減肥成功了。那么對于大基數(shù)人群來說，運動減肥有什么注意事項？

陳穎琦提醒，一定要在有力量訓(xùn)練的前提下，去做有氧運動，同時進行食物的控制。

在鍛煉的時候，一定要注意循序漸進，在確保安全的情況下，要選擇不怎么傷害關(guān)節(jié)的運動項目開始，“大基數(shù)的一般都不建議跑、跳?！憋L(fēng)險主要是因為基數(shù)比較大，運動中需要對抗的引力也比較大，運動的時候，關(guān)節(jié)、肌肉等負(fù)重也會比較大。

此外，沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人進行舉鐵等運動，如果不循序漸進，可能會對神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉造成損傷。他提醒，運動前需要熱身，運動后也要注意拉伸。

他建議，居家鍛煉的話，俯臥撐是一個比較好的運動方式，可以鍛煉到胸大肌、背闊肌、腹直肌、臀大肌，肱三頭肌等。下身運動的話可以做自重的深蹲，“如果你一開始是小白的話，你可以先做10個，慢慢地來，循序漸進到20個一組，每天都要有一個計劃?！币部梢砸虻刂埔说乩玫V泉水等作為器材，鍛煉肩膀、胳膊。

現(xiàn)代快報/現(xiàn)代+記者 王益

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