一周健身計(jì)劃 星期一，目標(biāo)肌肉胸，動(dòng)作平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)平板啞鈴臥推5組x12個(gè)俯臥撐6組x力竭 星期二，目標(biāo)肌肉背，動(dòng)作單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)直腿硬拉6組x12個(gè) 星期三；對(duì)于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會(huì)健身動(dòng)作和健身方法對(duì)于初級(jí)家庭健身計(jì)劃，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動(dòng)作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個(gè)基本原則1實(shí)踐和揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于；基本就是這樣無(wú)限循環(huán)，期間你換點(diǎn)動(dòng)作，基本你練一個(gè)月，其他動(dòng)作你看別人練你也會(huì)了沒(méi)次練完都要練腹肌，每周最少4次，腿的話你自己看吧，我這計(jì)劃練了3年了，是我自己總結(jié)的比較系統(tǒng)了這個(gè)計(jì)劃可以在健身房連續(xù)。

說(shuō)明減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了個(gè)人認(rèn)為剛開(kāi)始健身就不需要蛋了，有一定健身時(shí)間了每個(gè)人不一樣，我建議最少半年以上才需要補(bǔ)劑 一周的健身計(jì)劃表 4 星期一 低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步調(diào)整家用跑步機(jī)的；一周在家健身計(jì)劃1啞鈴飛鳥(niǎo) 2啞鈴向上推舉，雙手負(fù)重挺肩3俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉 4仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對(duì)折5拿著啞鈴?fù)蟛坑昧?6交替彎臂 7單臂劃船，背后推舉 8蹲起；本人是體育訓(xùn)練專業(yè)的研究生有國(guó)內(nèi)亞洲體式能資質(zhì)你的情況不屬于癡肥，器械訓(xùn)練比較針對(duì)你的問(wèn)題居家健身計(jì)劃，要求便利性第一天自身重量蹲起 30次 3組 ， 弓箭步15次3組 拉伸展 第二天1引體向上；求家庭健身計(jì)劃表 家里有杠鈴臥推架啞鈴身高178cm體重65kg身材比例好，就是要增加肌肉，其他都不用介紹，只要一份一個(gè)星期的健身計(jì)劃動(dòng)作名字，幾組，次數(shù) 家里有杠鈴臥推架啞鈴身高178cm體重65kg 身材比例好，就是要增加肌肉。

也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備周四動(dòng)感單車 動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不；健身計(jì)劃一周表 周一A組訓(xùn)練計(jì)劃 周二C有氧訓(xùn)練 周三B組訓(xùn)練計(jì)劃 周四C有氧訓(xùn)練 周五A組訓(xùn)練計(jì)劃 周六C有氧訓(xùn)練 周日休息 A組訓(xùn)練計(jì)劃 熱身部分踏步機(jī)4分鐘 跳箱子10次為1組，完成2組啞鈴箭；健身增重，一周的健身計(jì)劃 只有兩個(gè)30公斤的可拆裝啞鈴希望專家給我制定一個(gè)詳細(xì)的全身增肌計(jì)劃，我很瘦，20歲，175cm，49公斤，男我希望能快速增高5公分和26公斤體重盡量寫(xiě)詳細(xì)一點(diǎn)，動(dòng)作名稱，多少次多少組，做 只有兩個(gè)30公斤的可；你的計(jì)劃相對(duì)比較周密不過(guò)針對(duì)于初級(jí)健身者我建議還是用韋德健身法 三到四天一個(gè)循環(huán)具體方法相信網(wǎng)絡(luò)上也有介紹，因?yàn)槌跫?jí)健身者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，肌肉疲勞恢復(fù)較快，所以單肌肉群休息時(shí)間以4872小時(shí)最佳我們健身界有句話；1手臂肱二頭肌和肱三頭肌 2肩膀肩前束肌，肩中束肌 3胸部胸大肌上側(cè)，中側(cè) 4背部背闊肌和斜方肌 5腹部上腹部和下腹部 6大腿股四頭肌 7小腿比目魚(yú)肌和腓腸肌 在這個(gè)健身計(jì)劃一周表每個(gè)部位。

好了，現(xiàn)在給你健身計(jì)劃鍛煉器械啞鈴和啞鈴凳鍛煉強(qiáng)度低1先各種熱身510分鐘 溫馨提示如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用15勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補(bǔ)充碳水化合物麥片饅頭等；男性的增肌健身計(jì)劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練每個(gè)部位都有各自相對(duì)應(yīng)的肌肉所包裹，下面列出在接下來(lái)的一個(gè)月中將要訓(xùn)練到的肌肉 1手臂肱二頭肌和肱三頭肌 2肩膀。

第一天胸部二頭肌 第二天背部三頭肌 第三天肩部前臂肌腹部 第四天大腿小腿 第五天休息有氧訓(xùn)練一周安排一次至二次，一次的時(shí)間為30分鐘第一天胸部和二頭肌 一胸部1五分鐘的。

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