一周健身計劃 星期一，目標肌肉胸，動作平板啞鈴飛鳥6組x10個平板啞鈴臥推5組x12個俯臥撐6組x力竭 星期二，目標肌肉背，動作單臂啞鈴劃船7組x12個俯身啞鈴劃船5組x12個直腿硬拉6組x12個 星期三；對于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學習的心態(tài)和實踐去體會健身動作和健身方法對于初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個基本原則1實踐和揣摩動作要領(lǐng)，重點在于；基本就是這樣無限循環(huán)，期間你換點動作，基本你練一個月，其他動作你看別人練你也會了沒次練完都要練腹肌，每周最少4次，腿的話你自己看吧，我這計劃練了3年了，是我自己總結(jié)的比較系統(tǒng)了這個計劃可以在健身房連續(xù)。

說明減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋在訓練日吃，平常就不需要了個人認為剛開始健身就不需要蛋了，有一定健身時間了每個人不一樣，我建議最少半年以上才需要補劑 一周的健身計劃表 4 星期一 低強度小運動量跑步調(diào)整家用跑步機的；一周在家健身計劃1啞鈴飛鳥 2啞鈴向上推舉，雙手負重挺肩3俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉 4仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對折5拿著啞鈴腕部用力 6交替彎臂 7單臂劃船，背后推舉 8蹲起；本人是體育訓練專業(yè)的研究生有國內(nèi)亞洲體式能資質(zhì)你的情況不屬于癡肥，器械訓練比較針對你的問題居家健身計劃，要求便利性第一天自身重量蹲起 30次 3組 ， 弓箭步15次3組 拉伸展 第二天1引體向上；求家庭健身計劃表 家里有杠鈴臥推架啞鈴身高178cm體重65kg身材比例好，就是要增加肌肉，其他都不用介紹，只要一份一個星期的健身計劃動作名字，幾組，次數(shù) 家里有杠鈴臥推架啞鈴身高178cm體重65kg 身材比例好，就是要增加肌肉。

也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備周四動感單車 動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不；健身計劃一周表 周一A組訓練計劃 周二C有氧訓練 周三B組訓練計劃 周四C有氧訓練 周五A組訓練計劃 周六C有氧訓練 周日休息 A組訓練計劃 熱身部分踏步機4分鐘 跳箱子10次為1組，完成2組啞鈴箭；健身增重，一周的健身計劃 只有兩個30公斤的可拆裝啞鈴希望專家給我制定一個詳細的全身增肌計劃，我很瘦，20歲，175cm，49公斤，男我希望能快速增高5公分和26公斤體重盡量寫詳細一點，動作名稱，多少次多少組，做 只有兩個30公斤的可；你的計劃相對比較周密不過針對于初級健身者我建議還是用韋德健身法 三到四天一個循環(huán)具體方法相信網(wǎng)絡(luò)上也有介紹，因為初級健身者運動強度較低，肌肉疲勞恢復較快，所以單肌肉群休息時間以4872小時最佳我們健身界有句話；1手臂肱二頭肌和肱三頭肌 2肩膀肩前束肌，肩中束肌 3胸部胸大肌上側(cè)，中側(cè) 4背部背闊肌和斜方肌 5腹部上腹部和下腹部 6大腿股四頭肌 7小腿比目魚肌和腓腸肌 在這個健身計劃一周表每個部位。

好了，現(xiàn)在給你健身計劃鍛煉器械啞鈴和啞鈴凳鍛煉強度低1先各種熱身510分鐘 溫馨提示如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛煉后30分鐘，用15勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘后補充碳水化合物麥片饅頭等；男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉 1手臂肱二頭肌和肱三頭肌 2肩膀。

第一天胸部二頭肌 第二天背部三頭肌 第三天肩部前臂肌腹部 第四天大腿小腿 第五天休息有氧訓練一周安排一次至二次，一次的時間為30分鐘第一天胸部和二頭肌 一胸部1五分鐘的。

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