家庭健身計劃.docx

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1、家庭健身計劃準(zhǔn)備一個家庭健身計劃對全家人的健康都有好處，全家一起運動是一件很幸福的事情。一、鍛煉前的準(zhǔn)備：1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。二、鍛煉的基本知識：L在鍛煉前請仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動作的技術(shù)要點和掌握每個準(zhǔn)確動作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考家庭啞鈴鍛煉方法圖解-真人演示（完整版）2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)

2、確運用肌肉鍛煉的原則?？梢詤⒖歼@篇文章肌肉男是怎樣練成的3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結(jié)束后做IO-15分鐘的有氧運動。5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動。6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。三:啞鈴健身計劃：初學(xué)者啞鈴健身計劃（8周）程序第一天組數(shù)第二天組數(shù)第三天組數(shù)各周不同鍛煉次數(shù)1上斜臥推3屈膝硬拉2坐姿側(cè)平舉21/12-152上斜飛鳥2反臥劃船3坐姿肩上推舉22/12-153啞鈴側(cè)彎舉1單手劃船2單手俯臥側(cè)舉13/12-154啞鈴交替彎舉1箭步蹲4仰臥臂屈伸24/105啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/106仰臥起坐3站立舉踵2俯立臂屈伸26/10

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