1、老年人的健身鍛煉計劃一、 老年人身體特點分析老年可分為兩個階段，初老期和老年期，大多數(shù)是將45至60歲階段稱為初老期，將60歲以上年齡階段稱為老年期。隨著年齡越來越大，老年人的身體將漸漸發(fā)生系列變化。不僅僅是外觀形態(tài)上出現(xiàn)的衰老，與青年期相比，老年人的機體組成成分中一些不活躍的部分的比重有所增加，以體脂組成成分為例，60歲相比20歲大約高出10%到20%；但年齡增長的同時細胞水分不會再增加而是呈現(xiàn)減少趨勢，細胞內(nèi)液量也因細胞水分的減少而逐漸減少。老年人的器官機能也遠不如青年人，消化吸收功能、排泄功能、代謝功能、循環(huán)功能等都逐漸減退，若沒有合適的措施與方法對身體進行調(diào)整，則會導致身體適應能力減弱

2、，內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定失調(diào)，抵抗力下降，自理能力降低，感覺系統(tǒng)退化等。二、 運動對老年人身體的好處 運動能減少老年癡呆發(fā)病率。運動能改善老年人的腦功能，有助于神經(jīng)細胞再生，讓老年人通過運動增加腦內(nèi)氧氣和血流量供應，促進顱內(nèi)化學物質(zhì)分泌，加強大腦認知能力，讓老年人保持思維清晰活躍，注意力不易分散。 運動能增強老年人的免疫功能，降低一些慢性疾病的發(fā)病率，提高身體對疾病的抵抗能力。 運動可以提高老年人骨關(guān)節(jié)與肌肉系統(tǒng)的能力，閹宦骨質(zhì)疏松等疾病，提高肌肉力量，改善骨關(guān)節(jié)功能，從而達到延緩衰老的目的。推薦精選 運動可以提高心血管功能，減少老年人呼吸和心血管疾病的發(fā)生，改善血液循環(huán)。三、 適合老年人的運動項目 散

3、步。散步是適合絕大多數(shù)身體狀況的老年人的運動，適當?shù)牟恍锌梢源龠M老年人體內(nèi)的新陳代謝，調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解血管痙攣狀態(tài)，放松血管平滑肌。 慢跑。慢跑的運動量相對于散步、步行而言運動量更大。準備活動做好后進行有節(jié)奏的慢跑，緩慢開始緩慢結(jié)束或者保持勻速慢跑均可。中老年人長跑者吸氧量比一般老年人大，對于心血管疾病有很好的預防作用。 老年健身操。有一些專門的用于老年健身保健的體操，如祛病延年二十式、練功十八法、降壓舒心操等，都有特定的針對性，且使用效果較強。 太極拳。太極拳安全且效果好，即使是一些體質(zhì)弱、年紀大、有慢性病的老人都適宜。練太極拳可以增加心肺功能；促進消化、加速代謝過程；鍛煉骨關(guān)節(jié)、提高

4、肌肉功能；調(diào)節(jié)血壓，減緩骨質(zhì)疏松；調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高身體素質(zhì)。 不劇烈的球類運動。乒乓球、羽毛球、門球等球類運動也是比較適合的運動，當然對于老年人來說，目的在于健身而不是競技，這類運動可以活動各關(guān)節(jié)，有助于保持身體協(xié)調(diào)性和調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)等。推薦精選四、 老年人運動注意事項 根據(jù)自己身體情況選擇適合自己的鍛煉方式。老年人的運動項目，一定要根據(jù)自己的健康情況、條件和愛好來選擇，要自己的身體情況調(diào)節(jié)運動時間、運動強度、運動量等。適合自己的才是最好的。通常來說，選擇的運動項目要能夠讓各個關(guān)節(jié)和各部分肌肉得到比較好的鍛煉，如快步步行、慢跑、太極拳等，而運動強度大、速度快、競技類的項目顯然都不太適合老年

5、人。此外，小區(qū)內(nèi)的一些健身器材也是比較適合老人用的。 鍛煉時要循序漸進。老年人應該有目的有計劃得進行鍛煉，按照原定計劃日積月累進行鍛煉，循序漸進，最初鍛煉時運動量比較小，等自己身體適應之后逐步增加運動量。鍛煉的小木與動作可以由易到難，由慢到快，時間適當增加。鍛煉后自己感受鍛煉效果，運動后效果良好就按照計劃繼續(xù)堅持，如果不太舒服，則按照自身情況調(diào)整。一定的方法和鍛煉技巧也是十分必要的。 運動要堅持到底。三天打魚兩天曬網(wǎng)，心血來潮就鍛煉，不能堅持的話，是收不到效果 的，即使有效果也收效甚微。最好每天堅持鍛煉不少于30分鐘，每周鍛煉不少于3次。養(yǎng)成良好的鍛煉習慣。 穿著要適當。純棉的衣服透氣性好也更

6、加舒適，天氣好的時候鍛煉最好。冬季的時候鍛煉也不應穿得太厚，衣服太厚不易散熱，出汗容易著涼。不要穿皮鞋鍛煉，容易受傷。推薦精選 多個項目交換鍛煉更好。常年鍛煉同一個項目容易造成對運動缺乏興趣，可以多選擇一些自己喜歡的項目，在增添了鍛煉興趣的同時還能從各個項目鍛煉身體的不同機能。 科學地鍛煉。老年人鍛煉時要按照體育運動的規(guī)律去運動，用科學的方法去鍛煉身體，不要相信那些不科學的迷信思想，要從正確的途徑深入了解體育知識，與專業(yè)的人士多多交流，聽取專業(yè)人士的運動建議。 保證安全。老年人鍛煉的目標就是為了健康長壽，保證安全是十分重要的。心臟有問題的老人不適合單獨進行鍛煉。老年人要比較了解自己的身體狀況，

7、鍛煉時不要超過身體承受范圍，技巧類鍛煉時，動作的難易不要超過限度，運動量承受不了就放逸，不要勉強自己。鍛煉時要選擇相對安全的地方和好的天氣，天氣不好的時候注意保暖、防滑等。五、 制定老年人健身鍛煉計劃我們以一位年齡在50歲左右，患有輕微高血壓、輕微冠心病且骨質(zhì)疏松的老人為計劃實施者：日期鍛煉時間項目備注周一、周四3040分鐘步行步行時保持每分鐘110步左右，身體挺直，雙手有節(jié)奏地擺動，步伐穩(wěn)健，心情放松，步行3040分鐘后可進行放松鍛煉。放松鍛煉可以做一段民族傳統(tǒng)拳操。八段錦、降壓舒心操、祛病延年二十式、練功十八法等等都是不錯的選擇。做拳操時注意力集中，肌肉放松，思緒寧靜平穩(wěn)，動作隨著呼吸而動

8、，注意配合。運動量不宜過大，心率不要超過120次每分鐘。活動強度和熱身運動恢復運動相配合。推薦精選周二、周五15分鐘以上/次，重復兩次太極拳、太極劍等學習太極拳招式套路，選擇空曠靜謐的場所練習，老年人不需要追求動作難美性，只需要練習簡化類的一般太極拳即可?；蛘哌x擇各寫動作進行練習（如云手、左右攬雀尾、野馬分鬃等），太極拳動作柔美，姿勢放松，意念集中，老年人練習之時不用過分強調(diào)高難度和高強度。練習太極拳的時間應稍長，當覺得身體微微發(fā)熱，微有出汗的感覺最合適。周三、周六4050分鐘老年舞蹈等學習老年舞蹈并與同伴練習。練習老年舞蹈，時間不需太長，動作也不要太劇烈，心率最好是保持在120次/分，中途覺得疲勞可以稍事休息。老年體育舞蹈可以消除大腦疲勞和精神緊張，增進健康，提高身體素質(zhì)。推薦精選周日1小

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