如何定制一周健身計(jì)劃？正所謂：人是死的，計(jì)劃是活的。每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)條件不同，有的人去健身房鍛煉，有的人在戶外鍛煉，而有的人只能在家鍛煉。

因此，不同的人適合的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是不同的，不同年齡階段的人，適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不同。所以，健身計(jì)劃不能一概而論。

不過(guò)，有幾個(gè)計(jì)劃要點(diǎn)是通用的，我們可以學(xué)習(xí)一下：

1、明確自己的健身目標(biāo)，

你要知道自己的健身目的是什么，是減脂還是增肌，還是強(qiáng)身健體？減脂人群應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻力訓(xùn)練為輔，增肌人群要以抗阻力訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。

40歲以上的人健身目的大都是為了強(qiáng)身健體，這個(gè)年齡段的人肌肉流失也會(huì)加快，我們除了進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)該多做一些力量訓(xùn)練來(lái)預(yù)防肌肉流失，提升骨質(zhì)密度。

2、保證一周的鍛煉頻率跟時(shí)長(zhǎng)，

一個(gè)合理、科學(xué)的健身計(jì)劃，每周需要打卡3-6次，每次健身鍛煉的時(shí)長(zhǎng)不低于30分鐘，但是不要超過(guò)2小時(shí)，避免過(guò)度訓(xùn)練。

你要根據(jù)自己的作息安排，選擇一個(gè)適合自己的時(shí)間段鍛煉，有的人是早上鍛煉，有的人是下午鍛煉，有的人是晚上鍛煉，只要適合自己就好。

一個(gè)好習(xí)慣的養(yǎng)成需要21天左右，堅(jiān)持健身打卡3周以上，你就會(huì)逐漸養(yǎng)成健身鍛煉的習(xí)慣，并且逐漸感受到健身的樂(lè)趣跟益處了。

3、循序漸進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，

健身計(jì)劃并不是一成不變的，新手跟老手運(yùn)動(dòng)水平不同，他們適合的計(jì)劃是不同的。一個(gè)健身計(jì)劃堅(jiān)持2個(gè)月以上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)越來(lái)越得心應(yīng)手，這是自身運(yùn)動(dòng)能力逐漸提升的表現(xiàn)，這個(gè)時(shí)候我們應(yīng)該調(diào)整、優(yōu)化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，才能進(jìn)一步強(qiáng)化提升，提升運(yùn)動(dòng)能力，獲得更好的健身效果。

4、哪里是力量訓(xùn)練，哪些是有氧運(yùn)動(dòng)？

常見(jiàn)的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)包括：快走、慢跑、太極、瑜伽、有氧操、游泳、羽毛球、打籃球、乒乓球、踩單車等訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，是有氧運(yùn)動(dòng)供應(yīng)為主的運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)化心肺功能。這項(xiàng)適合體能耐力比較差，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，身材肥胖以及年紀(jì)偏大的人鍛煉。

常見(jiàn)的中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)包括：跳繩、變速跑、HIIT間歇訓(xùn)練、TABATA訓(xùn)練、拳擊運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)是有氧無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，可以快速提升心率，促進(jìn)脂肪分解，同時(shí)鍛煉自身肌肉。不過(guò)，這些運(yùn)動(dòng)需要有一定的體能耐力基礎(chǔ)才能駕馭得了，適合有一定健身經(jīng)驗(yàn)的人。

常見(jiàn)的力量訓(xùn)練包括：各種啞鈴、壺鈴、杠鈴等自由器械，蝴蝶機(jī)等固定器械，以及跳高、跳遠(yuǎn)、標(biāo)槍、沖刺跑等靠身體爆發(fā)力，持續(xù)時(shí)間比較短的運(yùn)動(dòng)，可以幫您提升肌肉維度跟力量水平。

剛開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練的人，可以從一些自重型的復(fù)合動(dòng)作入手，比如深蹲、弓步蹲、俯臥撐、引體向上、山羊挺身、平板支撐等訓(xùn)練，在家也能進(jìn)行鍛煉。

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