核心提示：瑜伽教練通過10多年的瑜咖實(shí)踐，結(jié)合寶寶特點(diǎn)自創(chuàng)了親子瑜伽親子游戲之后，又結(jié)合媽咪產(chǎn)后的生理特點(diǎn)自創(chuàng)了這套孕婦產(chǎn)后瑜伽調(diào)理套路。這套瑜伽姿態(tài)功法適合產(chǎn)后2個(gè)月的媽咪練習(xí)，有助于生殖系統(tǒng)、體形的恢復(fù)。＜br＞

產(chǎn)后瑜珈調(diào)理術(shù)

　　產(chǎn)后瑜珈第一節(jié)船式

　　功法：仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。

　　吸氣，同時(shí)將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼，一邊盡量長久地保持這個(gè)姿式，以不勉強(qiáng)費(fèi)力為準(zhǔn)。

　　一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀干還原。放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。

　　作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。

　　產(chǎn)后瑜珈第二節(jié)貓伸展式

　　功法：跪下來，坐在腳跟上，伸直背部。

　　抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉。保持5秒鐘呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。

　　作用：有助于子宮回復(fù)正常位置。

　　產(chǎn)后瑜珈第三節(jié)虎式

　　功法：開始時(shí)跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。

　　兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢。

　　兩眼向前直視，吸氣，右腿向后伸展。

　　蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。

　　兩眼向上凝視，保持5秒鐘。

　　呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。

　　把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。

　　產(chǎn)后瑜珈第四節(jié)雙腿背部伸展式

　　功法：挺直上身坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。

　　向前平伸雙臂，兩肩向后收，吸氣，雙臂高舉過頭，呼氣，慢慢向前彎，盡可能舒適地向前彎下來，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒鐘。

　　吸氣，伸直雙臂還原。放松全身，反復(fù)做兩次。

　　作用：有助于使子宮膀胱充滿活力，生殖腺受到滋養(yǎng)。

　　產(chǎn)后瑜珈第五節(jié)全蝗蟲式

　　功法：俯臥，兩臂向后伸直，呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛、雙腿。

　　有規(guī)律的呼吸，盡量長久地保持此姿勢。逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次。作用：有益于骨盆范圍各器官。

　　練習(xí)產(chǎn)后瑜珈須知

　　1．衣服要寬松舒適，赤腳練習(xí)。

　　2．要在空腹時(shí)練功，練習(xí)后，三十分鐘以后可進(jìn)食和洗澡。

　　3．精神要集中，動(dòng)作緩慢柔和，配合呼吸，呼吸均勻緩慢，綿綿不斷。

　　4．不要過度地緊張和勉強(qiáng)用力，不要在班上與人競賽。

　　5．練功最好是每天堅(jiān)持，且定時(shí)進(jìn)行。

（責(zé)任編輯：趙瑞蘭）

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