春天到了，減肥的腳步近了，

四月不減肥，五月徒傷悲。

你是不是也摩拳擦掌

想在新的一年收獲更好的身材？

莫慌，國(guó)家衛(wèi)健委新發(fā)布了

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

官方手把手教你科學(xué)減肥！

眾所周知，肥胖是一種慢性代謝性疾病，究其原因是機(jī)體的能量攝入大于消耗，因此減肥關(guān)鍵三分靠動(dòng)，七分靠吃，成人肥胖患者日常食養(yǎng)應(yīng)遵循六條原則和建議。

成人肥胖食養(yǎng)原則和建議

（圖源《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》）

一、控制總能量攝入，保持合理膳食

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。

基于不同人群的能量需要，推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精米白面攝入；攝入足量的新鮮蔬果，但應(yīng)少吃高糖及高淀粉含量蔬果；優(yōu)先選擇魚(yú)蝦、瘦肉、去皮雞胸肉、低脂或脫脂牛奶等低脂食材。

（圖源《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》）

二、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

還應(yīng)嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖攝入量，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下并應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。烹調(diào)時(shí)少油煎炸，多選擇蒸、煮、熘及水滑等方式。

武漢地處華中地區(qū)，主食以米面為主，蔬菜種類(lèi)多樣，水果豐富，飲食口味偏辣、油鹽重。以春季食譜為例，武漢伢可依據(jù)食養(yǎng)原則，結(jié)合具體情況合理搭配。

（圖源健康中國(guó)，侵刪）

三、糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐

進(jìn)餐規(guī)律，定時(shí)定量，養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎(chǔ)。

重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食。不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食飲料，避免夜宵。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照蔬菜-肉類(lèi)-主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的攝入。

（圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

四、多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律

肥胖者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。

每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)一次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2～4小時(shí)以?xún)?nèi)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3～5分鐘。

（圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

五、食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)

遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，合理選擇食藥物質(zhì)。

（圖源《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》）

六、安全減重，達(dá)到并保持健康體重

科學(xué)減重應(yīng)循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg，建議在減重初始時(shí)設(shè)立體重減輕約0.5kg/周的目標(biāo)。

（圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

減肥的核心要義在于健康獲益

而非體重?cái)?shù)據(jù)

這份官方攻略

你學(xué)會(huì)了嗎？

來(lái)源：武漢疾控

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