現(xiàn)在大家都非常重視控糖，高鹽飲食對(duì)健康的危害都有些快被遺忘了。最新版《中國(guó)居民膳食指南》也進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了要減少鹽分的攝入，建議每天吃鹽控制在 5 克以內(nèi)——而中國(guó)人的平均鹽攝入量高達(dá) 10.5 克。

可真正能做到低鹽飲食的人少之又少，其中有個(gè)重要原因就是，隱形鈉很容易讓人忽略，有些吃起來不咸的食物但其實(shí)可能含鹽量很高——比如，掛面。

隱形高鈉食品

/ 掛面、面包、運(yùn)動(dòng)飲料、話梅 /

我們?nèi)粘ｏ嬍持锈c最主要的來源是食鹽，不過，除此之外，隱形鈉是人們經(jīng)常忽略掉的問題。有些食物即便吃起來不是咸的，也可能含有高鈉。

味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味品，話梅、薯片、切片面包、掛面、運(yùn)動(dòng)飲料等加工食品，實(shí)際上可能鈉含量很高。

1掛面

很多人家里都放著包掛面以備不時(shí)之需，萬萬沒想到它居然是個(gè)“高鹽刺客”。

舉個(gè)例子：下圖這個(gè)掛面的鈉含量是 900 毫克/100 克，也就是說，如果你吃了 100 克，就攝入了 900 毫克的鈉，已經(jīng)占到了每日鈉攝入的 45%。但你今天還得吃別的東西呢，稍不注意就鈉攝入過量了。

某款掛面的鈉含量 | 截圖來自電商平臺(tái)

為了減少鹽分?jǐn)z入，現(xiàn)在出了一些不加鹽或者少鹽的掛面，相比傳統(tǒng)掛面來說，鈉含量低了很多。

無鹽配方的掛面 | 截圖來自電商平臺(tái)

2運(yùn)動(dòng)飲料

市面上幾乎所有的運(yùn)動(dòng)飲料都添加了食鹽，一瓶運(yùn)動(dòng)飲料下去，很可能就攝入了每日所需鈉的 10%左右。而我國(guó)民眾的鈉攝入普遍偏高，尤其是一些飲食口味較重的地區(qū)，鈉攝入超標(biāo)尤其普遍。所以平時(shí)我們就沒必要再通過喝運(yùn)動(dòng)飲料來增加鈉攝入了。

3切片面包

面包因?yàn)槌云饋聿幌?，也?jīng)常讓人忽略了它的含鹽量。比如下圖這個(gè)超市里常見的切片面包，吃兩片就占到了每日鈉含量的 18%。吃完最好是有意識(shí)地注意一下今天的其它鈉攝入。

某款切片面包的鈉含量 | 截圖來自電商平臺(tái)

總之，大家在買包裝食品的時(shí)候，最好看一下配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。有的加工食品因?yàn)樘堑闹泻妥饔?，吃起來不咸但鈉含量很高，需要通過成分表識(shí)破真相，盡量不買或少買高鈉食品（鈉含量＞600 毫克/100 克）——常見的咸味零食基本都超過這個(gè)值。

除此以外。再給大家?guī)讉€(gè)小建議吧：

麻辣燙、螺螄粉、泡面類的食物不要喝湯；

吃辣條不要舔袋；

吃薯片不要舔手；

少吃蜜餞果脯。

控鹽小技巧

/ 買個(gè)合適的小工具很有效 /

最新版《中國(guó)居民膳食指南》建議每天吃鹽控制在 5 克以內(nèi)。為了擺脫不知道“5 克究竟是多少”的窘境，更準(zhǔn)確地計(jì)量調(diào)料，下面幾個(gè)小工具非常值得嘗試。當(dāng)你準(zhǔn)確稱量幾次后，可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己吃鹽量真的遠(yuǎn)超想象。

1控鹽勺

下圖的勺子一平勺裝鹽 2 克，健康成年人每天最多有 3 勺鹽的額度。如果食材含鹽或用醬油、味精、雞精調(diào)味，還要適當(dāng)扣除額度。

某省疾病預(yù)防控制中心的2克控鹽勺 | 作者 拍攝

2電子控鹽勺

常見的調(diào)味品除了鹽，還有醬油和雞精，電子控鹽勺不僅可以稱鹽的重量，也可以測(cè)量醬油的容量。比如一道菜放了 2 克鹽+15 毫升醬油+2 克雞精，根據(jù)配料表可以算出這份菜中的鈉就已經(jīng)相當(dāng)于 6 克鹽！

類似于這樣的電子勺 | 截圖來自電商平臺(tái)

3定量鹽罐

這種罐子的好處是儲(chǔ)存和控制一體化，現(xiàn)在大部分的都是按一次出鹽 0.5 克。

定量鹽罐 | 截圖來自電商平臺(tái)

4手指抓一撮

有的小伙伴想像撒鹽哥一樣瀟灑，但我驗(yàn)證了之后發(fā)現(xiàn)，手指撮鹽法真的太難了，每次撮出來的量都不一樣。所以，不推薦大家采用撮鹽這種不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)霓k法，差異真的太大了。

一大撮鹽 1.1 克，一小撮鹽 0.4 克，某次三指互搓后殘余量丨作者 拍攝

限鹽會(huì)影響快樂嗎

/ 堅(jiān)持一個(gè)月就會(huì)習(xí)慣新口味 /

中國(guó)有句老話叫做“鹽乃百味之首，缺之寡淡無味”，中國(guó)人的平均鹽攝入量高達(dá) 10.5 克，一下子降到推薦的5克以下，是不是意味著吃啥都會(huì)不香了??？

有研究顯示，堅(jiān)持低鹽飲食 4~6 周后，人就會(huì)適應(yīng)新的咸度，并且鹽的攝入量與味覺享受不是密切相關(guān)的。也就是說，人對(duì)咸味的需求是可以改變的，只要堅(jiān)持清淡的味道一個(gè)月就會(huì)習(xí)慣新口味，限鹽不會(huì)奪走你的快樂。

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