科學(xué)減重

可遵循的十原則

1.樹立目標(biāo)

建議將減少體重 5%~15%及以上作為體重管理的目標(biāo)，以改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等代謝異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代謝相關(guān)脂肪性肝病、多囊卵巢綜合征等多種超重或肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險。建議先立一個小目標(biāo)：減去體重的 5%。

2.行為改變

不良的行為習(xí)慣是引起超重或肥胖的重要因素。在進(jìn)行體重管理前，需要評估行為習(xí)慣，針對存在的問題進(jìn)行改善。行為方式干預(yù)包括：建議每日記錄體重、飲食及運動情況，避免久坐，規(guī)律作息，控制進(jìn)食速度，足量飲水，避免暴飲暴食，減少在外就餐，減少高糖、高脂肪、高鹽等食物的攝入。

3.合理膳食

減重的基礎(chǔ)是能量攝入小于能量消耗，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量的攝入。減重者應(yīng)根據(jù)自己的飲食喜好及疾病狀況制訂個性化的膳食方案。

4.增加運動

推薦超重或肥胖者根據(jù)自身健康狀況及個人偏好，在專業(yè)醫(yī)師或運動教練指導(dǎo)下制訂合理的運動計劃。

5.心態(tài)平和

超重、肥胖及過往減重失敗經(jīng)歷等因素易增加減重者心理負(fù)擔(dān)，并進(jìn)一步影響減重的效果。減重者可加強(qiáng)心理干預(yù)，增強(qiáng)信心，緩解壓力與抑郁、焦慮情緒，提高減重效果和生活質(zhì)量。

6.藥物治療

經(jīng)生活方式干預(yù)后未達(dá)到治療目標(biāo)，可考慮配合藥物輔助治療，并定期評估減重藥物的安全性及有效性。

7.減重手術(shù)

BMI(身體質(zhì)量指數(shù))=體重(千克)÷身高(米)2。BMI≥32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等合并癥，或BMI≥ 35.0，不論是否有并發(fā)癥的患者，經(jīng)綜合評估后可考慮進(jìn)行減重手術(shù)治療。減重手術(shù)包括胃旁路手術(shù)、袖狀胃切除術(shù)、可調(diào)節(jié)胃束帶術(shù)、膽胰分流并十二指腸轉(zhuǎn)位術(shù)?；颊咝g(shù)后須加強(qiáng)營養(yǎng)支持，并常規(guī)進(jìn)行代謝和營養(yǎng)指標(biāo)監(jiān)測。

8.復(fù)診建議

超重或肥胖相關(guān)疾病須遵循相關(guān)疾病治療指南進(jìn)行治療。體重管理過程中隨著體重下降，減重者的各項代謝指標(biāo)(如血糖、血壓、血脂等)會有所改善，相應(yīng)的用藥要進(jìn)行調(diào)整。超重或肥胖患者應(yīng)定期去相關(guān)?？茝?fù)診。

9.停滯期建議

在減重過程中，會出現(xiàn)靜息代謝率降低，機(jī)體能量消耗降低。減重者可通過調(diào)整運動模式和運動量，調(diào)膳食模式和能量攝入，促進(jìn)體重繼續(xù)降至目標(biāo)值。

10.互動管理

利用互聯(lián)網(wǎng)技術(shù)，實現(xiàn)“互聯(lián)網(wǎng)+體重管理”服務(wù)。減重者可以借助專業(yè)的體重管理平臺實現(xiàn)實時信息推送、記錄飲食運動及監(jiān)測指標(biāo)(包括語音視頻、圖片、文字等形式)以及獲得專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)。

三種方法

享受健康安全減重

1.營養(yǎng)素供能，要合理搭配

建議大家減肥期間的供能比仍然保持：碳水化合物50%~60%，脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)10%~15%的比例。++正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡；正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。++減重期間建議適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量；能量缺口不要超過800千卡。比如某成年女性，身高160厘米，體重60千克，每日需要的三大營養(yǎng)素為碳水化合物270克、蛋白質(zhì)70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營養(yǎng)素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質(zhì)65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。

2.食物多樣性，粗細(xì)搭配

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12 種食物，每周 25 種以上;盡量做到主食種類多樣化，例如多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富。

3.食不過量，吃動平衡

吃和動都是保持健康體重的關(guān)鍵，定時定量進(jìn)餐；細(xì)嚼慢咽，并堅持天天運動，維持能最平衡。均衡飲食講究食物多樣，以谷物為主；多吃蔬菜和水果，奶類、大豆，并且適量吃魚、離、蛋、瘦肉。烹飪時，建議限制油、鹽和糖的使用。

六種方法

保持“減重戰(zhàn)果”

1.堅持有氧運動和力量訓(xùn)練

減肥期間，堅持做力量訓(xùn)練可以有效地提高身體的肌肉含量，長期的有氧運動可以幫助消耗能量從而維持了身體的代謝能力。減肥期間，堅持力量訓(xùn)練有塑形燃脂的效果，能夠幫減重者塑造好看的身材曲線。

2.堅持三餐科學(xué)飲食

三餐按時進(jìn)食能讓身體得到營養(yǎng)補充，從而維持身體的正常運轉(zhuǎn)，不要刻意地去節(jié)食或者絕食。長時間低能量(低于身體基礎(chǔ)代謝能量)攝入，會讓肌肉有所流失，降低身體的代謝能力，導(dǎo)致身體變成易胖體質(zhì)。一日三餐要按時吃，保證各種營養(yǎng)素和能量的正常攝入。飲食原則可采取三分主食和肉類七分蔬菜和水果，多補充蛋白質(zhì)膳食纖維，以及優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂昉即可。

3.盡量早睡，避免熬夜

堅持早睡可以加快身體的代謝能力，身體在晚上11點以后會開始進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，身體的肌肉以及器官都能夠得到充足的休息。充足的睡眠時間保證了內(nèi)分泌的正常分泌，有利于提高身體的運轉(zhuǎn)能力，加快減重的速度，還可以讓你保持精神和活力。

4.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣

多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物，提高身體的血液循環(huán)，讓身體各項機(jī)能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感，降低食欲，從而控制能量的攝人。研究表明，減肥期間多喝水的人，減肥的速度要比不經(jīng)常喝水的人快。

5.保證樂觀積極的心態(tài)

保持積極的心態(tài)是減肥成功的關(guān)鍵。如果總是抱怨減肥速度太慢，經(jīng)常嘗試一些所謂的高效減肥方法，最后不僅沒有瘦下來，身體反而出現(xiàn)了健康問題。因此，減肥時保持平常心太重要了。

6.保持自律的生活習(xí)慣

這里所說的自律不只是習(xí)慣還有個人的生活作風(fēng)、行為以及自我管理。

撰稿：何麗

編輯：張妍返回搜狐，查看更多

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