特別策劃：減重365問

醫(yī)脈通攜手各學(xué)科臨床醫(yī)生，解答疾病診療「十萬個為什么」，為廣大患友及家屬提供就醫(yī)指導(dǎo)。

本期作者   馮靖雄 

四川達(dá)州市中心醫(yī)院主任藥師 

  本期要點(diǎn)   

1.合理飲食，奠定減重基礎(chǔ)

2.運(yùn)動鍛煉，加速減重進(jìn)程

3.調(diào)整心態(tài)，堅(jiān)定減重信念

▍導(dǎo)語

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，越來越多的人開始關(guān)注自己的體重與健康?？茖W(xué)減重不僅是為了追求苗條的身材，更是為了擁有一個健康、充滿活力的體魄。

然而，減重并非易事，需要我們在飲食、運(yùn)動等方面做出全方位的調(diào)整。本文旨在為您提供一份科學(xué)減重的全方位指導(dǎo)，幫助您在減重道路上少走彎路，順利邁向健康人生。

▍合理飲食，奠定減重基礎(chǔ)

飲食是減重過程中至關(guān)重要的一環(huán)。要想實(shí)現(xiàn)科學(xué)減重，我們首先要了解營養(yǎng)學(xué)的基本知識，掌握食物的熱量、營養(yǎng)成分以及它們在身體中的作用。

在飲食方面，我們需要遵循以下原則：

①控制總熱量攝入：減重成功的關(guān)鍵在于消耗的熱量大于攝入的熱量。因此，我們需要根據(jù)自己的身體狀況和減重目標(biāo)，合理安排每日的熱量攝入量。

②均衡營養(yǎng)：合理搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，確保身體各項(xiàng)功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

③多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動，同時減少高熱量食物的攝入。

④適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，從而加速減重進(jìn)程。

⑤減少高糖、高脂食物的攝入：高糖、高脂食物是導(dǎo)致肥胖的主要因素之一，我們應(yīng)盡量避免或減少這類食物的攝入。通過合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，我們可以為減重打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，為后續(xù)的運(yùn)動鍛煉提供有力的支持。

▍運(yùn)動鍛煉，加速減重進(jìn)程

運(yùn)動是減重過程中不可或缺的一環(huán)。通過運(yùn)動鍛煉，我們可以消耗更多的熱量，加速脂肪燃燒，從而達(dá)到減重的目的。以下是一些建議的運(yùn)動方式：

①有氧運(yùn)動

如跑步、游泳、騎車等有氧運(yùn)動，能夠有效提高心肺功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)，同時燃燒大量熱量。建議每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動，每次持續(xù)30分鐘以上。

②力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使我們在休息時也能消耗更多的熱量。每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，針對全身各大肌群進(jìn)行鍛煉，有助于塑造健美的身材。

③伸展運(yùn)動

伸展運(yùn)動可以幫助我們放松肌肉，緩解運(yùn)動后的疲勞感，同時提高身體的柔韌性。建議在每次運(yùn)動后進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動，有助于保持身體的靈活性和平衡性。

當(dāng)然，運(yùn)動鍛煉并非一蹴而就，我們需要根據(jù)自己的身體狀況和興趣愛好，選擇適合自己的運(yùn)動方式，并堅(jiān)持下去。只有長期堅(jiān)持運(yùn)動鍛煉，才能取得理想的減重效果。

▍調(diào)整心態(tài)，堅(jiān)定減重信念

減重過程中，心態(tài)的調(diào)整同樣重要。面對減重過程中的種種挑戰(zhàn)和困難，我們需要保持積極樂觀的心態(tài)，堅(jiān)定減重的信念。以下是一些建議：

①設(shè)定合理的減重目標(biāo)

根據(jù)自己的身體狀況和減重需求，設(shè)定一個合理、可實(shí)現(xiàn)的減重目標(biāo)。避免設(shè)定過高或過低的目標(biāo)，以免給自己帶來過大的壓力或失去信心。

②保持積極的心態(tài)

面對減重過程中的挫折和困難，我們要學(xué)會積極應(yīng)對，相信自己能夠克服困難，實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。同時，要學(xué)會從失敗中汲取教訓(xùn)，不斷調(diào)整自己的減重策略。

③尋求支持

與家人、朋友或減重小組分享自己的減重經(jīng)歷，尋求他們的支持和鼓勵。在減重過程中，有一個良好的支持系統(tǒng)，可以讓我們更加堅(jiān)定信念，更有動力去堅(jiān)持。

 

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▍總結(jié)

科學(xué)減重需要我們從飲食、運(yùn)動、心態(tài)等多個方面入手，全方位地調(diào)整自己的生活方式。通過合理飲食，我們可以為減重打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)；通過運(yùn)動鍛煉，我們可以加速減重進(jìn)程；通過調(diào)整心態(tài)，我們可以更好地面對減重過程中的挑戰(zhàn)。

只有綜合運(yùn)用這些方法，我們才能真正實(shí)現(xiàn)科學(xué)減重，邁向健康人生。在減重過程中，我們要保持耐心和毅力，不要急于求成。每個人的身體狀況和減重需求都不同，因此減重速度和效果也會有所差異。我們要根據(jù)自己的實(shí)際情況，制定適合自己的減重計劃，并堅(jiān)持下去。

同時，我們還要學(xué)會傾聽身體的聲音，關(guān)注身體的反應(yīng)，避免過度減重對身體造成不良影響。

最后，我們要明確減重并非一勞永逸的事情，而是一個需要長期堅(jiān)持的過程。即使達(dá)到了理想的減重目標(biāo)，我們?nèi)孕璞３至己玫娘嬍沉?xí)慣和運(yùn)動習(xí)慣，以維持健康的體重和身材。只有這樣，我們才能真正享受到減重帶來的健康和快樂。

本期專家

馮靖雄藥師

四川達(dá)州市中心醫(yī)院主任藥師、碩士研究生、在讀博士

擅長重癥感染，呼吸，腸外腸內(nèi)營養(yǎng)，外科藥學(xué)及神經(jīng)重癥等相關(guān)藥物的用藥指導(dǎo)

協(xié)助慢阻肺，營養(yǎng)不良等慢病患者進(jìn)行長期藥物治療及心理治療的規(guī)范化管理

擔(dān)任中國藥學(xué)會醫(yī)院藥學(xué)專委會基層藥學(xué)學(xué)組秘書兼委員、中國醫(yī)藥教育協(xié)會臨床合理用藥專委會常務(wù)委員

四川省醫(yī)學(xué)傳播學(xué)會安寧療護(hù)專業(yè)委員會常務(wù)委員

中國民族衛(wèi)生協(xié)會衛(wèi)生健康技術(shù)推廣專家委員會常務(wù)委員，中國抗癌協(xié)會會員

中國藥學(xué)會高級會員、中國藥理學(xué)會會員、重慶市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)專委會營養(yǎng)藥師學(xué)組委員

重慶市科普作協(xié)會員，四川省科普作協(xié)理事

公開發(fā)表50余篇論文，獲國家專利授權(quán)7項(xiàng)，參編專著教材7部，主研國家省市級科研課題結(jié)題6項(xiàng)

問診可覆蓋疾病的整個康復(fù)過程，相當(dāng)于身邊有個貼心可靠的家庭醫(yī)生。針對病情變化，你可多次提問，獲得醫(yī)生循證規(guī)范解答。

參考文獻(xiàn)：[1]何麗.飲食+運(yùn)動+行為,科學(xué)減重這么做[J].飲食科學(xué), 2022(004):000.[2]府霞敏,戴言樂.合理的飲食運(yùn)動干預(yù)對肥胖及超重患兒減重效果的影響[J].中文科技期刊數(shù)據(jù)庫(全文版)醫(yī)藥衛(wèi)生, 2022(12):3.[3]Holzapfel Christina,Dawczynski Christine,Henze Andrea,Simon Marie-Christine．Personalized Diet Recommendations for Weight Loss Scientific Point of View from different Perspectives[J]．Ernahrungs-Umschau,2021,68(2)

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