練完瑜伽后怎么拉伸
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練完 瑜伽 后怎么拉伸
隨著瑜伽運動的普及。愈來愈多的人接觸瑜伽,為了防止在瑜伽鍛煉中不受到拉傷等,練習瑜伽前的準備動作尤為重要。以下是小編為您整理的練完瑜伽后怎么拉伸的相關內(nèi)容。
肩膀拉伸
將左手繞過右臂下方,放至右邊肩膀,右臂平行于肩前,手指指向左邊,拉伸。再將右手繞過左臂下方,放至左邊肩膀,左臂平行于肩前,手指指向右邊,拉伸。
腿部拉伸
挺胸抬頭站直,將左腳腳尖繃直,膝蓋彎曲向后抬起,左臂后舉彎曲摸到腳尖。再將右腳腳尖繃直,膝蓋彎曲向后抬起,右臂后舉彎曲摸到腳尖。反復10次。
脊椎拉伸
雙手手掌支撐在墻上,雙腳打開與肩同寬,伴隨呼吸,呼氣向下,吸氣向上,盡量去做。反復10次。
腿部韌帶拉伸
先找到一個與自己身高適宜的平臺,將左腿腳跟放置在平臺上,腳尖朝上,雙手盡量向前伸至腳掌,腿部不能彎曲。換方向做,反復10次。

全身運動
雙腳打開與肩同寬,雙手向上舉起,然后向下摸到地,慢慢雙手向前,又慢慢向后收回,舉起雙手。反復5次。
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練完瑜伽后怎樣拉伸
拉伸胸肌,背闊肌,和小臂等處的肌肉。兩手交叉,相互握住,用力向上推,直到手臂伸直為止,配合呼吸,保持10s以上。
肱三頭肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部,用力想頭部拉伸,配合呼吸,停留15~20s。胸肌的拉伸。兩手握緊,用力將手臂上臺,抬到合適的位置,過程中配合呼吸,停留15~20s。
拉伸背闊肌。雙腳與肩同寬,腳尖向前,膝蓋微曲,一手臂從身體的側邊向上并向另一側移動另一個手,自然的放在身體前方,腰部曲向一側,動作中配合呼吸,停留10s,換另外一個方向。
臀大肌的拉伸。坐在瑜伽墊上,右手支撐住身體,左腿伸直,右腿跨越左腿膝蓋上方,左手抓住右腿膝蓋,用力向身體內(nèi)側推送,直到感覺肌肉繃緊為止。停留15~20s,然后換另外一邊,做同樣的動作。
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拉伸運動的正確方法
運動前還是運動后拉伸。實際上,兩次拉伸都是必要的。運動前拉伸與運動后拉伸的目的不同。運動前拉伸的目的是通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍,預防損傷;運動后拉伸的目的是促進肌肉和肌腱的修復。通過拉伸使肌肉與肌腱得到舒展,有助于防止肌肉僵硬,并緩解延遲性肌肉酸痛。
選擇什么時候拉伸。除了運動前后,拉伸的時間可以安排在全天任何時候。事實上拉伸是一種保持輕松、幫助消除每天生活壓力的良好方法,利用看電視的時間做一做拉伸,是一個不錯的選擇。
每個拉伸動作應該保持多久。每次拉伸的時間可以根據(jù)運動的具體目的而定,一般健身愛好者每次應不少于20秒,而如果是更專業(yè)的運動員,每次至少需要保持30秒,并逐步延長到一分鐘或更久。

應該拉伸多長時間。剛開始參加鍛煉的初學者可拉伸5-10分鐘,而對于專業(yè)運動員全天累計的拉伸時間應在2個小時左右。長期堅持健身的愛好者應根據(jù)運動情況來調(diào)整拉伸時間
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怎樣通過瑜伽拉伸肩部肌肉及背闊肌
瞄球姿勢,從軀干和肩部開始轉(zhuǎn)動
將橡皮筋 放在背后,拉伸胸肌。采用5號鐵揮桿姿勢,彎曲膝部,以臀部為轉(zhuǎn)軸,轉(zhuǎn)動身體。吸氣,向右轉(zhuǎn)動軀干;呼氣,將軀干轉(zhuǎn)向左邊。注意軀干開始轉(zhuǎn)動時要緩慢,臀部盡量不要轉(zhuǎn)動。以緩慢的速度重復5次,然后以更有力更有控制的姿勢重復10次以上。
從瞄球姿勢開始,進行肩部速度訓練
從瞄球姿勢開始,將手掌合在一起。吸氣,將右手臂放在右肩背后,雙眼盯著健身球 ,在呼氣時,將雙掌相擊。緩慢重復5次,然后以最快的速度重復10次。切換到身體另外一側,然后重復上面的過程。
拉伸背闊肌,滾動平衡球
雙膝跪地,將雙手放在平衡球兩側。降低軀干,直到身體與地面平行。保持肩部拉伸姿勢,進行5次深呼吸。吸氣,將軀干轉(zhuǎn)到左側,讓臀部保持穩(wěn)定。注意拉伸背闊肌及肩部肌肉。呼氣,恢復到初始姿勢,然后切換到身體另外一側。重復20次
雙膝跪地,海豚轉(zhuǎn)身姿勢
如圖所示,開始時雙膝跪地,雙肘放在平衡球上,雙掌合在一起。降低軀干,直到上體和軀干與地板 平行。放松頭部和頸部。保持拉伸姿勢,進行5次深呼吸。吸氣,向右滾動,用右肩接觸球體,保持臀部穩(wěn)定。注意進一步拉伸軀干和肩部。呼氣,恢復到初始姿勢,然后切換到身體另外一側。重復20次。
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