渴了要喝水、感冒要喝水、痛經(jīng)還要多喝水……適當(dāng)多喝水能促進新陳代謝、潤滑關(guān)節(jié)組織、平衡體溫、促進血液循環(huán)......總之多喝水好處多！

但有些人一邊喊著要多喝水，一邊忙碌半天就是滴水不沾。如果現(xiàn)在告訴你，喝水能減肥，你還會忘記喝嗎？

1  餐前半小時喝500ml水3個月減重2~4公斤

研究 

英國伯明翰大學(xué)在2015年進行了一項實驗：研究員邀請84位體重超重的成人，將他們隨機分成2組，其中41位被要求在餐前半小時喝500毫升的水，另外43位則照常生活。讓人意外的是，3個月后，三餐前喝水的人，平均體重下降了4.3公斤；反觀沒在餐前飲水的人，體重平均只降了0.81公斤。研究員透露，沒有喝水的那組人，平均運動量還比餐前飲水的人更高，這也代表餐前喝適當(dāng)?shù)乃婺軒椭鷾p肥。從科學(xué)角度來看，水能夠增加飽足感，所以人只要在餐前30分鐘喝水，就能讓每餐攝取的量變少，久而久之也就變瘦了。

因此，英國伯明翰大學(xué)最后的研究結(jié)果是，人只要在每餐飯前半小時，堅持喝一杯500毫升的水，并且持續(xù)3個月，體重就能減輕2公斤~4公斤。都說減肥，靠的是“少吃多動”，但為什么飲水也能助力減肥？可能與以下6個因素有關(guān)：

1 趕走“偽饑餓”，增強飽腹感  

水不僅參與了代謝，一些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收也少不了水分。因此，當(dāng)身體缺乏水分時，營養(yǎng)吸收不夠，大腦就會發(fā)出身體需要養(yǎng)分的信號，誤以為“餓了”，產(chǎn)生“饑餓假象”。而且水沒有熱量，卻能提供飽腹感。人體胃腸道的容量是有限的，水分能占據(jù)胃內(nèi)空間，增強飽腹感，從而幫助降低食欲，減少熱量攝入。飯前大量喝水會稀釋胃酸，對腸胃功能不好的人來說會增加腸胃負(fù)擔(dān)，因此不建議腸胃功能不好的人飯前喝太多水。

2 降低對甜食的欲望  

很多人都愛吃甜食，而且不吃就難受，甚至覺得“吃糖上癮”，連飲料都買甜味的。但不論是白砂糖還是甜味劑，都會刺激食欲，增加進食量，繼而造成脂肪堆積。而水沒有熱量，又能“飽腹”，對攝入糖的欲望也會降低，繼而更有利于控制體重。

3 促進新陳代謝  

人體的新陳代謝是由許多化學(xué)反應(yīng)所構(gòu)成，這些包括氧化、還原、合成、分解等，但它們都需要有水的參與，因此，充足的水分也是人體正常代謝的保證：

①促進營養(yǎng)物的代謝及吸收，繼而促進體內(nèi)各種生理活動和生化反應(yīng)；

②促進血液循環(huán)，加快代謝廢物的排出；

③促進脂肪細(xì)胞的代謝，減少脂肪堆積。

新陳代謝緩慢更容易出現(xiàn)肥胖，因此，一定要保證飲用適當(dāng)?shù)乃帧?/p>

4 提高燃脂效率  

少吃多動是最佳的減肥方法，但脂肪的代謝離不開水分。我們平常說的燃脂，燃的是甘油三酯。但它要被充分燃燒，得先水解成甘油、脂肪酸，而每1個脂肪分子的水解就要消耗3個水分子。因此，只有保持充足的水分供應(yīng)，才能保證脂肪的燃燒能夠正常進行。一般來說，身體代謝1kg脂肪需要10L的水分。若水分不足，反而會導(dǎo)致血量降低、血液濃稠，降低燃脂效率，進而提高了脂肪酸的再脂化（重新變回脂肪）幾率。因此，多喝水是阻止脂肪酸再脂化的有效手段之一。

5 促進腸胃蠕動，消耗能量  

喝水可以促進胃腸蠕動，消耗能量，相當(dāng)于在臟腑也在“運動”減肥。喝2000ml的水，可以消耗約100大卡的能量，相當(dāng)于慢跑15分鐘。這樣是簡單又不累人的“運動方式”，是不是很喜歡呢？

6 防止脫水  

即使是輕度脫水（比最佳水平低1%左右）也可能導(dǎo)致疲勞感、情緒低落和注意力不集中——這些都使得我們?nèi)狈团d趣去從事燃燒熱量所需的體育活動。防止脫水有助于我們的燃脂運動事半功倍。

2  學(xué)會正確喝水法有助于體重減輕

1 每天需要喝多少？  

《中國居民膳食指南2022》指出，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。每天喝夠水才能保證新陳代謝穩(wěn)定，不要等到口渴才喝水，因為口渴時身體已經(jīng)缺水了。尤其老年人感知功能會減退，平時更要養(yǎng)成主動喝水的習(xí)慣。

一招判斷身體是否缺水

判斷身體是否缺水，最簡單的就是看尿液顏色。正常的尿液為清澈的淡黃色，尿液顏色越黃，說明缺水越嚴(yán)重。

2 少量多次飲用溫白開  

健康人群喝水時，不要一次性大量飲水，要少量多次，單次飲水應(yīng)不超過500毫升，否則可能出現(xiàn)飲水過量的應(yīng)激反應(yīng)，甚至可能導(dǎo)致“水中毒”?！吨袊用裆攀持改?022》中建議飲水的適宜溫度在10~40℃。有些人年輕人會習(xí)慣性的飲用冰水，但有些人會刺激腸胃，也不利于減脂。更建議飲用10-40℃的溫水。

3 什么時候喝好？  

（1）醒來后喝水：促進代謝

美國《健康健身革命》發(fā)表的一項研究顯示，早上飲用大約500ml的水，新陳代謝速度就會提高24%。 清晨時喝一杯500ml毫升左右的溫開水，小口喝能更好的幫助代謝，并且可以清潔腸胃，減輕對胃部的刺激。

（2）餐前喝水：抑制食欲，減少能量攝入

上文中英國伯明翰大學(xué)的研究案例表明：只要在每餐飯前半小時，堅持喝一杯500毫升的水，并且努力不懈3個月，體重就能減輕2公斤~4公斤。 因為渴和餓的感覺都是組織胺的作用而起，并且表現(xiàn)在同一個部位，所以，如若在吃飯前喝500ml左右的水，就能減弱身體對食物的需求。

（3）下午喝水：驅(qū)散食欲

長期久坐辦公的人總會有小肚子贅肉過多的肥胖問題，而這一結(jié)果的出現(xiàn)和長期久坐以及高熱量飲食有關(guān)。 特別是到了下午，人體更為疲憊，此時如果因為情緒問題攝入不必要的熱量，不知不覺中脂肪含量就會增加，而喝水，能幫助驅(qū)散想吃東西的欲望。

（4）運動后一杯水：保證脂肪燃燒所需水分

運動時產(chǎn)生的汗液會帶走電解質(zhì)，消耗比較多的能量，這時候喝一杯水，可以快速補充細(xì)胞水分，為脂肪燃燒再次續(xù)航。

4 蘇打水微量元素多，能代替白開水嗎？  

不能。雖然蘇打水富含硼、鋅、硒、鉻等離子礦物和微量元素，但是一次性喝過多可能會抑制胃酸、引起惡心、厭食等不適。要是長期過量引用，可能會抑制鈣離子的吸收，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險，因此不適合代替白開水喝。如果平常要喝蘇打水的話，建議喝無糖蘇打水，且一天喝350ml為宜。

另外，其他含糖飲料也不能代替白開水，因為飲料多是糖與其它物質(zhì)勾兌而成，不僅會刺激食欲，長期多喝還容易增加肥胖、糖尿病、痛風(fēng)等風(fēng)險。實在不想喝溫白開的，可以在水里加檸檬片、玫瑰花、薄荷葉等調(diào)節(jié)口味。

來源：我是大醫(yī)生官微  

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