核心提示：你可能有好幾個星期未碰過運(yùn)動鞋了。你的想法是，如果一天鍛煉不足40分鐘，鍛煉則毫無意義。其實(shí)，大可不必如此絕對。把你的鍛煉一分為二——早晨20分鐘走路瘦身、強(qiáng)化心肺，晚上20分鐘增強(qiáng)力量、健體塑形。這樣的鍛煉效果一點(diǎn)也不比每天1次40分鐘的鍛煉遜色。

　　你可能有好幾個星期未碰過運(yùn)動鞋了。你的想法是，如果一天鍛煉不足40分鐘，鍛煉則毫無意義。其實(shí)，大可不必如此絕對。把你的鍛煉一分為二——早晨20分鐘走路瘦身、強(qiáng)化心肺，晚上20分鐘增強(qiáng)力量、健體塑形。這樣的鍛煉效果一點(diǎn)也不比每天1次40分鐘的鍛煉遜色。

　　一、強(qiáng)化心肺活動

　　這份20分鐘的鍛煉計劃是通過提高心率來增強(qiáng)心肺功能的。因此在運(yùn)動中要保持一定的運(yùn)動強(qiáng)度。你可以通過心率來控制運(yùn)動強(qiáng)度。先用220減去你的年齡數(shù)，然后用得出的數(shù)字(最大心率)分別乘以50%、60%和80%計算你的心率區(qū)域。具體方法是：

　　2分鐘：慢步行走，最大心率的50%;

　　5分鐘：中速行走，同時前后甩動手臂，最大心率的60%;

　　7分鐘：快速行走，明顯感到呼吸加快，最大心率的80%;

　　4分鐘：中速行走，最大心率的60%;

　　2分鐘：慢步行走，最大心率的50%。

　　二、超快力量塑體

　　這些動作可以使眾多的肌肉得到鍛煉，同時還可在最短的時間里消耗更多的熱量。先在原地踏步以熱身，然后每個動作做12～15次。動作之間不休息，全部做完后，稍事休息后再從頭重復(fù)一遍。

　　1.肩橋支撐

　　增強(qiáng)腹肌、背肌、臀肌和腘繩肌。

　　仰臥，雙膝彎曲，雙腳分開同髖寬，雙腳平放在地板上。手臂置于身體兩側(cè)。收緊臀肌和腹肌，慢慢抬起臀部離開地面，直至你的雙膝，雙腿和雙肩成一直線。保持幾秒鐘后慢慢放松臀部回到地面。若想提高難度，可將手臂交叉放在胸前。

　　2.舉鈴下蹲

　　增強(qiáng)臀肌、腘繩肌、斜方肌和肩部肌肉。

　　站立，兩腳分開與肩同寬。雙手各握一個啞鈴，彎曲雙肘把啞鈴帶至肩前。身體重心移至腳后跟，然后下蹲，好像坐在椅子上，大腿與地面幾乎平行(保持膝蓋不要超過腳趾尖)。同時，上推啞鈴至頭頂，保持雙肘微屈。放松，還原。

　　3.箭步蹲提腿

　　增強(qiáng)腘繩肌和臀肌。

　　A.站立，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰。右腳向前邁一步，腳跟先著地，保持膝蓋與踝關(guān)節(jié)垂直。同時左腳后跟翹起，左膝朝地面壓低，右大腿幾乎與地面平行。

　　B.從這個位置開始，右腳用力蹬地，右大腿抬起、約與地面平行，左腿站穩(wěn)保持平衡。如果感受這樣做難度太大，可站起后，再接著做抬腿動作。右腿放下后，換側(cè)重復(fù)。

　　4.俯臥撐轉(zhuǎn)體

　　增強(qiáng)胸肌、腹肌、背肩部肌肉。

　　A.從俯臥撐的姿勢開始，雙手雙腳撐地，雙臂與雙肩垂直，雙腿與臀部、背部呈一直線(若感受難度太大可將雙膝落地支撐)。收縮腹部，背不要下陷，彎曲雙肘，身體朝地板下壓。

　　B.撐起并向右轉(zhuǎn)動身體，左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)接觸地面以保持平衡，右手伸展至頭頂，與左肩成一直線。雙臂應(yīng)充分伸展，肘部不要彎曲。右臂放回地面后，換側(cè)重復(fù)。

　　5.站立劃船接臂屈伸

　　增強(qiáng)背肌、斜方肌和臂部

　　A.站立，雙腳分開與臀同寬。膝蓋微屈，上體前彎，左手放在左大腿上。右手握啞鈴，右臂懸垂，保持腹部收緊，后背平直。

　　B.先將啞鈴拉起，然后慢慢朝身后伸展手臂。還原時循原路線返回。完成一組動作后，換側(cè)重復(fù)。

（責(zé)任編輯：梁莉瑩）

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