許多男性朋友都是非常鐘愛(ài)健身的，一到節(jié)假日或者周末的時(shí)候就會(huì)常常去健身房鍛煉!但是也有些男人偏偏熱愛(ài)跑步，但是秋季天氣漸漸轉(zhuǎn)涼了，選擇跑步機(jī)是最好的啦!你們知道跑步機(jī)鍛煉方法有哪些嗎，跑步機(jī)鍛煉的好處是什么嗎?下面來(lái)看看男性朋友們用跑步機(jī)怎么鍛煉吧!

　　跑步機(jī)鍛煉注意事項(xiàng)

　　大家或許會(huì)錯(cuò)誤的認(rèn)為，跑步機(jī)鍛煉不就和平時(shí)的跑步一樣么?其實(shí)利用跑步機(jī)鍛煉是需要掌握其中的技巧的哦，不是所有的方法都可以在跑步機(jī)上使用的哦!尤其是第一次使用跑步機(jī)的朋友們更要引起重視，來(lái)了解一下跑步機(jī)鍛煉的時(shí)候需要注意些什么吧!

　　室內(nèi)空調(diào)與戶外的溫差不超過(guò)6℃，并保持空氣流通，以免運(yùn)動(dòng)完頭暈?zāi)X脹。

　　補(bǔ)水主要為純凈水和運(yùn)動(dòng)飲料，每15-30分鐘補(bǔ)一次水，喝水時(shí)記得把跑步機(jī)的速度降低。

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　　膝蓋有傷、長(zhǎng)短腿、心臟功能不佳、大病初愈、初學(xué)者都必須設(shè)置坡度，坡度越高，速度越慢。上身體重過(guò)重者設(shè)置2.0-3.0的坡度最佳，心臟病、高血壓患者的跑步全程要控制在安全心率之內(nèi)。

　　走路姿勢(shì)不佳者，應(yīng)先強(qiáng)化問(wèn)題腿部的同側(cè)臀部肌肉，再通過(guò)跑步機(jī)糾正走路和跑步姿勢(shì)。前期不建議跑步，以走路為主。

　　不要過(guò)飽：飯后1小時(shí)才能跑步，肚子太飽可以先慢走30分鐘再跑。

　　跑步機(jī)初學(xué)者

　　三周訓(xùn)練方案

　　第一周：每天在跑步機(jī)上走20分鐘。

　　第二周：每天2分鐘慢跑+5分鐘快走。

　　第三周：每天5分鐘慢跑+快走調(diào)整。

　　上跑步機(jī)前，先做熱身

　　拉伸動(dòng)作的重點(diǎn)在于髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。熱身主要是加強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑度并提升肌肉溫度，建議在跑步機(jī)上先走3-5分鐘使肌肉升溫，再進(jìn)行拉伸。跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后側(cè)、大腿前側(cè)、小腿、髖關(guān)節(jié)等。5公里以內(nèi)的跑量主要拉伸小腿肌肉。

　　動(dòng)作1.大腿前側(cè)伸展

　　身體保持正直，將右腳往后側(cè)彎，保持膝蓋往下，右手抓住腳踝并將腿往后移動(dòng)。換用左腳重復(fù)此動(dòng)作。

　　動(dòng)作2.髂腰肌伸展

　　屈膝使左大腿成直角，骨盆后傾并往前推，手臂伸向天花板，右腳后跟盡可能接觸地面，拉伸程度視個(gè)人可承受范圍。換用右腳重復(fù)此動(dòng)作。

　　動(dòng)作3.小腿拉伸

　　腳尖勾向自己的方向，臀部往后推，俯身用手勾住腳尖。

　　動(dòng)作4.髂脛束放松

　　98%的跑友會(huì)有髂脛束僵硬的狀況，影響跑速。單手支撐身體，用泡沫軸滾動(dòng)放松髂脛束的肌肉筋膜，減輕跑步機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害。

　　巧妙利用跑步機(jī) 減肥消脂so easy

　　大家都知道經(jīng)常的跑步能夠鍛煉身體，增強(qiáng)抵抗力!但是跑步也是最容易受天氣影響的一種運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候跑步機(jī)就可以解決這個(gè)問(wèn)題了!男性朋友可以在家用跑步機(jī)鍛煉了，也可以有很好的健身效果，而且沒(méi)有那么多的可變因素!但是跑步機(jī)使用需要掌握的一些技巧，來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!

　　跑步機(jī)減肥要領(lǐng)

　　1、跑前熱身

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　　從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　2、腳跟先落地

　　很多人在跑步的時(shí)候都會(huì)選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來(lái)確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會(huì)讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

　　3、慢跑減肥效果更好

　　你認(rèn)為是快跑和慢跑相比，哪一種方式的減肥效果會(huì)更好呢?如果你選擇快跑的話那就錯(cuò)了。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會(huì)給小腿帶來(lái)負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長(zhǎng)，容易讓小腿變粗。其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，真正開(kāi)始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。

　　4、跑步結(jié)束后做伸展運(yùn)動(dòng)

　　結(jié)束跑步運(yùn)動(dòng)后，不要立馬停下來(lái)休息，可以做一下伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無(wú)，但其實(shí)卻包含了很大的用處，所以千萬(wàn)不能忽略哦。

　　跑步機(jī)上3種燃燒更多熱量的方法

　　相信很多喜歡健身的男性朋友都會(huì)擁有一臺(tái)自己的跑步機(jī)吧!但是不是所有的人都知道怎樣才能更好的利用跑步機(jī)的哦，只有正確的使用跑步機(jī)才能達(dá)到健身減肥的效果，下面跟隨小編一起去學(xué)習(xí)一下跑步機(jī)的使用方法，怎樣才能更快的甩掉脂肪呢?

　　一、去10-20-30

　　你已經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間利用“脂肪燃燒帶來(lái)的好處”，并調(diào)整你的艱難-方便活動(dòng)可以幫助你更在更短的時(shí)間汗水。 研究中，研究人員讓成人將他們的傳統(tǒng)訓(xùn)練替換成20-30min的跑步 - 逐步建立1分鐘重復(fù)由30秒慢跑20秒中速運(yùn)行，并在10秒沖刺的30分鐘的跑步組成的鍛煉運(yùn)動(dòng)。 盡管跑步者將他們的訓(xùn)練時(shí)間縮短了一半，他們還從他們的1500米跑和一分鐘他們的5K次減少23秒。 再加上在短短7周他們顯著降低他們的血壓和膽固醇水平。

　　這種類型的上下強(qiáng)度也融化嚴(yán)重的卡路里。 這些鍛煉會(huì)導(dǎo)致你的心臟速率速度上下，使你的身體從來(lái)沒(méi)有調(diào)整到鍛煉，因此繼續(xù)燃燒更多的熱量比它如果要在一個(gè)單一的步伐。 長(zhǎng)達(dá)48小時(shí)后鍛煉新陳代謝可以持續(xù)提升。 事實(shí)上，研究表明兩個(gè)小時(shí)的間隔是相等的脂肪燃燒明智的10個(gè)小時(shí)的時(shí)候兩個(gè)都過(guò)了兩個(gè)星期的過(guò)程中進(jìn)行的穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)。

　　建議每星期三到四個(gè)非連續(xù)天使用的10-20-30公式為您的跑步。 它的工作原理為步行者：用輕快的步伐，持續(xù)30秒，速度步行20秒，走那么快，你可以在最后10秒。

　　二、使鍛煉振作起來(lái)

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　　雖然間歇訓(xùn)練為王，當(dāng)談到鍛煉，飲食方程的消費(fèi)熱量方面，所有的間隔不是一直要走的路。 轉(zhuǎn)換你的鍛煉頻率，強(qiáng)度，和形式。

　　執(zhí)行每周三有氧鍛煉，對(duì)耐力的鍛煉，納入平路行走或跑步或高強(qiáng)度的間隔交替，讓你做一個(gè)有一天2天，并充分利用所有的數(shù)字從字面上在您的指尖：如果你總是在10分鐘英里的速度在相同的傾斜運(yùn)行，例如，按上你的速度方向剛好足以使你注意到強(qiáng)度增強(qiáng)，但不足以減慢你的速度。

　　三、瘦身動(dòng)作鍛煉組合

　　卡路里燃燒和力量并不需要保持分開(kāi)像貓，狗。 在舉起的鍛煉部分，使用跑步機(jī)作為集之間的積極的休息。 這些短而全力以赴的較量幫助，最大限度地提高脂肪動(dòng)員24小時(shí)，釋放激素，它也是最有效的建設(shè)力量。輕快慢跑或快跑30秒，但減少次數(shù)如果他們開(kāi)始疲勞。

　　當(dāng)健身房的太擁擠來(lái)回走了舉重房和平板之間，做下面的地面直接背著你機(jī)器的鍛煉之一，這樣您就不會(huì)失去它。 重復(fù)任何一個(gè)電路盡可能多的時(shí)間，你可以45分鐘燒掉800卡路里*。

　　結(jié)語(yǔ)：男性健身的方式有許多種，但是很多的男性還是偏愛(ài)跑步一種!其實(shí)不僅是因?yàn)榕懿娇梢赃_(dá)到全身運(yùn)動(dòng)的效果，還有跑步也是最方便有效的一種健身方式!但是大家要注意掌握跑步機(jī)的使用方法哦，相信小編介紹的這些跑步機(jī)的利用技巧一定可以幫助大家成功塑形的哦!

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