有人說，“管住嘴，邁開腿”是最好的減肥方法。但是，有不少人由于工作忙等原因，沒時間“邁開腿”，就過分“管住嘴”，選擇節(jié)食減肥的方法。

近日，英國《每日郵報》刊登的一項研究顯示，由于盲目節(jié)食，營養(yǎng)不良的年輕女性日益增多，導(dǎo)致身體中鉀、鐵、鈣、碘等關(guān)鍵營養(yǎng)元素缺乏。

不科學(xué)的減肥方法，不僅不能減重，甚至會危害身體健康，注重膳食平衡和營養(yǎng)健康才是減肥的利器。

5種營養(yǎng)，幫你減肥

有人說“要減肥，先吃飽”，補對了營養(yǎng)，還能助你瘦身。

1、必要的糖類

許多人為了減肥，避免攝入糖類，甚至不吃主食，這是錯誤且危險的。身體里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無法徹底“燃燒”，只能分解成酮體，而酮體是有毒的，會對健康造成傷害。

在節(jié)食減肥期間，可將主食換成薯類、粗糧，或在主食里加點雜豆，能做到減熱量而不減飽腹感。根據(jù)《中國居民膳食指南》，一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。

運動后需及時補充含有葡萄糖的飲料，同時避免攝入高糖食物。

2、B族維生素

B族維生素大多與能量代謝息息相關(guān)，它們是能量代謝酶類的輔酶，要想提高運動的減肥效果，就要增強機體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。充足的B族維生素特別是B1（硫胺素）和B2（核黃素）的攝入，是保證身體運動過程中能量代謝旺盛的前提。

肉類中白肉（雞肉、魚肉）維生素B6含量更豐富，《中國居民膳食指南》建議每天攝入畜禽肉40~75克。

3、維生素C

運動過程是機體內(nèi)部的氧化磷酸化過程，會產(chǎn)生大量的活性氧自由基，這些活性氧自由基會對機體造成氧化損傷。

維生素C是體內(nèi)重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。維生素C的主要來源是新鮮果蔬，如番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗等。

4、關(guān)鍵礦物元素

鐵：運送氧氣 鐵參與體內(nèi)氧的運送和組織呼吸過程，能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，這就需要攝入充足的鐵，以保障造血功能和氧的運輸。燕麥、小麥等全谷食物是“含鐵大戶”，既有助于消化，又能降血脂、減肥。

鋅：促進代謝 它是金屬酶的組成成分和酶的激活劑，體內(nèi)有100多種酶需要鋅的參與，攝入足夠的鋅，有利于運動過程中機體物質(zhì)和能量代謝的順暢。牛肉、雞肉中都含有豐富的鋅，可適量食用。

鉻：促進脂肪燃燒 在體內(nèi)廣泛分布，可促進肌肉對葡萄糖等能量物質(zhì)的利用，增加肌肉的生長和對脂肪的燃燒效率。含有鉻較多的食物有粗糧、魚肉、蝦肉等。

5、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，可以促進肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減肥效果。同時身體組織中肌肉的比重增加，使脂肪組織的比重下降，從而真正達到健身塑體的效果。雞蛋、牛奶和大豆中，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

5、24小時減肥時刻表

減肥更要注重補充營養(yǎng)，一份24小時減肥時刻表請收好。

6：45 補充維生素D

清晨在室外散步10~30分鐘，可增加體內(nèi)維生素D的水平。研究表明，保持足夠的維生素D對管理體重至關(guān)重要。

7：30 吃兩個雞蛋

早餐攝入足夠的蛋白質(zhì)可延長飽腹時間。研究發(fā)現(xiàn)，與不吃雞蛋的超重女性相比，連續(xù)8周每天吃兩個雞蛋的超重女性，體重和腰圍分別可多減65%和83%。

7：45 喝杯綠茶

研究發(fā)現(xiàn)，每天喝4杯綠茶可使熱量代謝增加100千卡，綠茶中的兒茶素可發(fā)揮刺激代謝作用。

10：30 爬樓梯10分鐘

《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》刊登研究發(fā)現(xiàn)，在工作時間爬樓梯2分鐘，每天5次，累計10分鐘，堅持8周，體重可明顯降低。

11：00 補鈣

研究發(fā)現(xiàn)，與不補鈣的人相比，每天補鈣1500毫克的人體內(nèi)脂肪增加更少。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每日攝入鈣量為800～1000毫克。

對于減肥者和需要控制體重的人來說，莧菜可作為很好的鈣源食品。

13：00 吃午餐

午餐建議選些富含鎂的食物，如豆類、菠菜，有助燃脂。

15：00 “坐立不安”

伸伸腿、來回走動等屬于非運動性產(chǎn)熱活動，在不知不覺中完成的運動有益減肥。

16：30 吃點零食

下午16：30吃點高蛋白質(zhì)零食，如一把堅果或一小塊奶酪，既有益于工作后健身，又可防止晚餐過量進食。

17：30 間歇鍛煉25分鐘

澳大利亞新南威爾士大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周兩次25分鐘高強度間歇運動對鍛煉肌肉效果良好。

19：30 吃晚飯

平衡攝入富含蛋白質(zhì)及鎂、鈣、鉀的食物。如無皮家禽肉、魚肉、蝦、全谷物食品、糙米、堅果類、新鮮蔬果等。

22：00 洗個鹽水浴

在水中加入適量浴鹽，泡個熱水澡，每周1~2次，可加快減肥進程。

22：30 上床睡覺

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會降低體內(nèi)瘦素水平，擾亂血糖導(dǎo)致腹部脂肪增加。建議晚上22：30就上床睡覺，睡覺時最好拉好窗簾。

6、5款藥膳消脂減肥

很多藥食同源的食材有助于改善內(nèi)臟脂肪過度累積，達到消脂減肥的作用，這里給大家推薦5個小方法，可以一試。

        1.決明子茶

食材：決明子10克。

做法：洗凈后小火慢炒，然后出鍋放入杯中，再加沸水300毫升沖泡，代茶飲用。

2.洛神山楂茶

食材：洛神花6克、山楂6克、陳皮3克、玫瑰花3克。

做法：所有食材洗凈、瀝干，放入杯中，600毫升沸水沖泡，放置10分鐘即可飲用。

3.山楂粥

食材：山楂45克、粳米100克、香菇40克。

做法：梗米淘洗干凈，香菇洗凈切兩半，山楂洗凈煎取濃汁，一起放入鍋中；鍋中倒入適量的水，小火煮成粥即可食用。

4.菊花粥

食材：菊花10克、決明子15克、粳米50克、鹽少許。

做法：

決明子洗凈，放入砂鍋，小火炒至微有香氣，取出待冷與菊花一起放入鍋中；鍋中倒入適量的水，小火煎成汁，去渣取汁；粳米淘洗干凈，放入鍋中，倒入藥汁、適量的水，小火煮成粥，加鹽調(diào)味即可食用。

5.冬瓜荷葉雞湯

食材：冬瓜50克、荷葉6克、黨參6克、黃耆6克、雞胸肉50克、鹽少許。

做法：

所有食材洗凈，雞胸肉切成塊，熱水汆燙；冬瓜去皮，切成塊狀；鍋中倒入適量的水，將以上食材全部放入，等冬瓜煮爛再加雞胸肉塊，煮熟后加鹽調(diào)味即成。

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