你的認(rèn)知(如你的經(jīng)驗，知識和教育背景)和你的專業(yè)經(jīng)歷(如私人教練、運(yùn)動專家、教練等)通常都會有助于你回答“什么是功能性訓(xùn)練?”這個問題。毫無疑問，你的認(rèn)知決定了你對功能性訓(xùn)練的理解。兩名健身專業(yè)人士可以觀察同一個人進(jìn)行功能性訓(xùn)練，并根據(jù)自己的經(jīng)驗視角看到不同的表現(xiàn)結(jié)果。經(jīng)驗和專業(yè)兩個因素會影響每個人如何定義功能性訓(xùn)練。

2、ACSM的看法

自2007年以來，ACSM每年都會對全球的健康和健身專業(yè)人士進(jìn)行調(diào)查，以確定今年的最熱健身趨勢。在過去的12年中，每年的總結(jié)調(diào)查結(jié)果都會發(fā)表在ACSM’s Health & Fitness雜志上。功能性訓(xùn)練在12年中有9年出現(xiàn)在十大趨勢中，在12年中出現(xiàn)在二十大趨勢中。出于調(diào)查的目的，功能性訓(xùn)練被ACSM定義為使用力量訓(xùn)練來改善平衡、協(xié)調(diào)、力量、力量和耐力，以及提高一個人日常生活的能力。

多年來，功能性訓(xùn)練的定義方式多種多樣，回顧一下在健康和健身行業(yè)工作的專業(yè)人士對功能性訓(xùn)練的一些定義是會有幫助的。這篇文章中采訪的專業(yè)人士在健康和健身領(lǐng)域擁有豐富的經(jīng)驗和知識。您將注意到，他們的專業(yè)領(lǐng)域可能會影響表1和表1A中描述的他們各自的視角和功能性訓(xùn)練的定義。

表1 健康和健身專業(yè)人士對功能性訓(xùn)練的定義

表1A 功能性訓(xùn)練相關(guān)語錄

在回顧了對功能性訓(xùn)練的眾多定義之后，著名力量和體能教練邁克·博伊爾將功能性訓(xùn)練最簡單和直觀的定義表述為“最根本的目的是功能。因此，功能性訓(xùn)練可以被描述為有目的的學(xué)習(xí)”（1）。功能性訓(xùn)練與其他形式的訓(xùn)練的區(qū)別在于它是個性化的，其總體結(jié)果是提高了運(yùn)動能力。

以下是與功能性訓(xùn)練相關(guān)的一些常見主題:

? 目的導(dǎo)向

? 有計劃的

? 多維的/多關(guān)節(jié)的

? 現(xiàn)實生活中的活動

? 具體的

? 任務(wù)驅(qū)動

? 預(yù)防傷病

? 身體與力鏈的關(guān)系

? 個性化方案

? 一體化

功能性訓(xùn)練和功能性健康這兩個術(shù)語經(jīng)常被互換使用，但是訓(xùn)練和健康這兩個術(shù)語并不相同?！俄f氏大詞典》將健康定義為“身體健康的狀態(tài)或有資格完成特定角色或任務(wù)”。而訓(xùn)練則被定義為“接受培訓(xùn)的人獲得的技能、知識或經(jīng)驗”（5）。 “功能性”的定義是“用于開發(fā)或維護(hù)一個更大整體的東西”。

著名的運(yùn)動科學(xué)家和生物力學(xué)家Mel Siff對功能性的定義為:“功能不僅取決于運(yùn)動本身,還被許多其他因素影響,如執(zhí)行模式 ,運(yùn)動員的特點, 重復(fù)次數(shù), 組數(shù), 執(zhí)行的方式, 訓(xùn)練的階段, 互動與其他訓(xùn)練, 運(yùn)動員目前的生理和心理狀態(tài),整體訓(xùn)練計劃和其他幾個變量”（6）。隨著時間的推移，功能性訓(xùn)練這個術(shù)語有了很多衍生詞。許多定義都是同義的，因為在定義中有一些共同的術(shù)語和概念，如表2所示。

表2 同義詞和易誤解詞

還有另外兩個術(shù)語有非常明確的定義，不應(yīng)該與功能性訓(xùn)練互換使用：矯正性訓(xùn)練和體育專項訓(xùn)練。Eric D’agati是一名功能性運(yùn)動系統(tǒng)培訓(xùn)師，對于其中的差異，他解釋到，矯正運(yùn)動是為了糾正運(yùn)動中出現(xiàn)的不平衡或功能障礙。然而，功能練習(xí)是在矯正練習(xí)完成后來強(qiáng)化動作的（7）。Mike Boyle將體育專項訓(xùn)練描述為經(jīng)常模仿體育相關(guān)技能的活動。它可以包括自然的練習(xí)，但這些練習(xí)將通過參與體育活動來應(yīng)用。功能性訓(xùn)練的目標(biāo)不是模仿運(yùn)動的動作要求，比如網(wǎng)球中的發(fā)球。相反，重點是訓(xùn)練各種各樣的運(yùn)動模式，以提高與網(wǎng)球發(fā)球相關(guān)的特定技能，如在多個平面方向上的旋轉(zhuǎn)。

3、根據(jù)專業(yè)定義

根據(jù)專業(yè)化對預(yù)期結(jié)果的影響，這個領(lǐng)域被分三個職業(yè)：力量和體能訓(xùn)練、私人教練和物理治療。根據(jù)Mike Boyle的說法，這三種專業(yè)在某種程度上已經(jīng)融合進(jìn)了我們現(xiàn)在所說的運(yùn)動表現(xiàn)開發(fā)或運(yùn)動表現(xiàn)強(qiáng)化，這些專業(yè)人員現(xiàn)在被稱為運(yùn)動表現(xiàn)專家。

運(yùn)動表現(xiàn)專家給特種職業(yè)從業(yè)人員提供服務(wù)，如軍人、消防員、警察、緊急醫(yī)療人員等。功能性訓(xùn)練被應(yīng)用于“活躍”職業(yè)的訓(xùn)練中，這些訓(xùn)練針對的是能夠轉(zhuǎn)化與特定工作相關(guān)技能的高效率運(yùn)動模式的技能，通過這些訓(xùn)練可以使從事這些職業(yè)的人獲益。

在許多情況下，這些運(yùn)動表現(xiàn)專家將為從事軍事、消防、警察和緊急醫(yī)療人員等“活躍”職業(yè)人群提供服務(wù)。功能性訓(xùn)練被應(yīng)用于“活躍”職業(yè)的訓(xùn)練中，這些訓(xùn)練針對的是能夠轉(zhuǎn)化與特定工作相關(guān)技能的高效率運(yùn)動模式的技能，通過這些訓(xùn)練可以使從事這些職業(yè)的人獲益。這種專門的訓(xùn)練稱為戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。美國國家體能學(xué)會（NSCA）提供教育課程和戰(zhàn)術(shù)力量和體能訓(xùn)練項目。美國運(yùn)動理事會和全國專業(yè)訓(xùn)練人員聯(lián)合會都提供專門針對功能性訓(xùn)練的專門課程和認(rèn)證。

4、研究揭示了？

目前針對功能性訓(xùn)練的大量研究反映出各種各樣的訓(xùn)練選擇，包括多變的訓(xùn)練設(shè)計、訓(xùn)練的關(guān)注點以及訓(xùn)練的成果。然而幾乎沒有研究具體到把功能性訓(xùn)練作為一項訓(xùn)練計劃去執(zhí)行，原因在于功能性訓(xùn)練是一項非常個性化的訓(xùn)練計劃，而沒有哪一個功能性訓(xùn)練計劃能適用于所有人群。這個概念于2011年由ACSM官方期刊確認(rèn)（8）。本文的目的在于提供詳細(xì)的、有證據(jù)支持的建議，以提高身體健康參數(shù)，從而提升總體健康水平。

科研人員創(chuàng)造了一個表格以提供針對心肺訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練以及神經(jīng)運(yùn)動性訓(xùn)練具體的、并有試驗數(shù)據(jù)支持的具體建議和研究。關(guān)于心肺訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練有很多具體的運(yùn)動建議，但很少有研究評估神經(jīng)運(yùn)動訓(xùn)練的益處，特別是針對年輕成人。因此，對于神經(jīng)運(yùn)動訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練的運(yùn)動量、運(yùn)動模式和進(jìn)展的建議都被標(biāo)注為“未知”。

5、傳統(tǒng)訓(xùn)練VS功能性訓(xùn)練

傳統(tǒng)漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練主要通過不斷增加重量/負(fù)荷的漸進(jìn)式的方式來達(dá)到增強(qiáng)主要肌肉群的力量，以此來提升運(yùn)動表現(xiàn)和/或美感。而功能性訓(xùn)練則聚焦于通過將特定的訓(xùn)練技巧結(jié)合進(jìn)動作中，來提升運(yùn)動質(zhì)量。圖表1說明了傳統(tǒng)訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練的主要不同點。

圖表 1 比較傳統(tǒng)訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練

ACSM將功能性訓(xùn)練視作神經(jīng)運(yùn)動訓(xùn)練，并將其定義為一種融合了神經(jīng)運(yùn)動技巧，比如平衡、協(xié)調(diào)、動態(tài)、敏捷以及本體感受的訓(xùn)練（8）。Chiung-ju等人也以類似的方式描述過功能性訓(xùn)練。他們認(rèn)為功能性訓(xùn)練是一種嘗試，一種以協(xié)調(diào)的、多平面的運(yùn)動模式以及融入多關(guān)節(jié)、動態(tài)的任務(wù)、不斷變化的方式去訓(xùn)練肌肉群，并在此基礎(chǔ)上提升身體功能（9）。

傳統(tǒng)訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練之間的聯(lián)系體現(xiàn)在有證據(jù)支持的原則上。抗阻訓(xùn)練有三個共同的原則：負(fù)荷漸進(jìn)、多樣化和專項化（10-13）。負(fù)荷漸進(jìn)表示在一次又一次的訓(xùn)練中，以漸進(jìn)的方式不斷地給身體增加負(fù)荷。多樣化指的是在一段時期內(nèi)，隨著時間的推移，系統(tǒng)地操作短期訓(xùn)練計劃中的變量來提升身體對于訓(xùn)練的各種適應(yīng)。專項性指的是設(shè)計訓(xùn)練計劃并選擇訓(xùn)練動作來達(dá)到對于專項刺激的專項適應(yīng)，也可以理解為SAID原則，即人體會對所施加的特定負(fù)荷產(chǎn)生特定的適應(yīng)性。SAID原則與功能性訓(xùn)練密切相關(guān)，即訓(xùn)練的專項性。

2016年度NSCA私人教練Nick Tumminello解釋說，專項性訓(xùn)練旨在提升人體的特定適應(yīng)性，并將其轉(zhuǎn)化于目標(biāo)運(yùn)動之中。利用深蹲的變量來訓(xùn)練能提升垂直（深蹲）跳的高度，就是一個專項運(yùn)動的例子（13）。Gray將這個概念描述為“實用的功能性科學(xué)”（14）。在明確的術(shù)語中，專項性的原則闡釋了基于特定的結(jié)果而設(shè)計出的訓(xùn)練計劃（15-17）。Gary是一位備受尊重的物理治療師，并且常被稱為“功能性訓(xùn)練之父”。Gray提出的“實用的功能性科學(xué)”專注于在訓(xùn)練計劃中提升動作質(zhì)量，這對于人們理解訓(xùn)練和運(yùn)動是一個很大的模式轉(zhuǎn)變（18）。

“應(yīng)用功能性科學(xué)”融合了物理科學(xué)、生物科學(xué)以及行為科學(xué)，并共同組成了原則-策略-技巧的流程，進(jìn)行功能性的評價、訓(xùn)練和體能適應(yīng)、康復(fù)以及預(yù)防受傷，這對于任何年齡階段和運(yùn)動水平的個體來說都是可操作的（14）。

6、運(yùn)動素養(yǎng)是一門藝術(shù)

運(yùn)動素養(yǎng)指的是健康和健身專業(yè)人士不僅擁有關(guān)于人體是一個生物系統(tǒng)的理論知識，并且理解生物學(xué)是如何影響身體行為，還要知道如何去指導(dǎo)客戶、患者和（或）運(yùn)動員去實現(xiàn)想要的結(jié)果目標(biāo)。簡單的說，功能性訓(xùn)練要求身體和心理共同運(yùn)作，形成高效的運(yùn)動模式，來實現(xiàn)明確的成果/目標(biāo)。這給健康和健身專業(yè)人士賦予重任，來確保在他們與客戶、患者及（或）運(yùn)動員之間，產(chǎn)生一種連接，并形成一種特殊的融洽關(guān)系（12,14,19）。

物理治療師、FMS的聯(lián)合創(chuàng)始人Gray Cook將這個概念稱為“運(yùn)動素養(yǎng)”——一種能夠讀寫運(yùn)動模式的能力（20）。這要求專業(yè)人士去理解人體內(nèi)的運(yùn)動模式并知道如何去設(shè)計訓(xùn)練計劃來表達(dá)專項運(yùn)動模式，并理解教學(xué)的重要性，以此來執(zhí)行高效的運(yùn)動模式。教學(xué)是健康和健身專業(yè)人士需要具備的能力，以某種方式給每一位患者、客戶和運(yùn)動員傳達(dá)信息，讓他們明白這將會對他們所處的訓(xùn)練水平產(chǎn)生益處。這種個性化的教學(xué)被稱為專業(yè)的“藝術(shù)性”。

獲得諾貝爾物理學(xué)獎的Richard Feynman說，作為一名導(dǎo)師成功的關(guān)鍵在于“能用最簡單的語言解釋最復(fù)雜的概念。”例如，所有個體來說，敏捷性都是一項重要的輔助性的身體健康要素。一位經(jīng)驗豐富的健康和健身專業(yè)人士（導(dǎo)師）將會有能力去定義敏捷性對于每一位患者、客戶以及運(yùn)動員的重要性。一位年長的客戶可能需要提升他的敏捷能力來享受天倫之樂，而一位籃球運(yùn)動員則需要敏捷能力來更有效的防衛(wèi)對手或者是控球進(jìn)攻。

7、設(shè)計訓(xùn)練計劃考慮因素

當(dāng)一名專業(yè)人士獲知一個廣泛的、困惑的、常容易被誤解的概念時，他或她需要建立一種路徑，通過提供框架來定義和描述這個概念的主題，以及相關(guān)的計劃發(fā)展。在非常普遍的術(shù)語中，功能性訓(xùn)練指的是一種結(jié)果導(dǎo)向的訓(xùn)練，同時包含多種訓(xùn)練模式，有目的地提升特定運(yùn)動能力，與日常生活運(yùn)動和/或休閑運(yùn)動技巧相關(guān)。功能性訓(xùn)練中的共同特性簡單明了；即，成果定義計劃。因此，本質(zhì)上，健康及健身專業(yè)人士必須首先定義好想獲得的成果之后再通過計劃去實現(xiàn)結(jié)果。

聽起來很簡單，但其實不然；要發(fā)展一項功能性訓(xùn)練計劃，人們必須要有能力去整合各類運(yùn)動科學(xué)知識，比如解剖學(xué)以及功能解剖學(xué)，運(yùn)動行為學(xué)，應(yīng)用生物力學(xué)，運(yùn)動生理學(xué)以及人類行為學(xué)。為了避免混淆，要記住，關(guān)鍵點在于開始定義想要的成果，隨后再分析能支持該成果的運(yùn)動模式以及肌肉群。具體的動作訓(xùn)練實際上并非“功能性”的，但是一個被設(shè)計出來的計劃要實現(xiàn)具體的成果，那么這個計劃能被定義稱為“功能性”的訓(xùn)練計劃。

功能性訓(xùn)練在字面上很容易理解但是執(zhí)行起來非常復(fù)雜。直到今天，如何進(jìn)行功能性訓(xùn)練仍沒有被普遍認(rèn)可的方法。健康及健身專業(yè)人士必須運(yùn)用自己的個人經(jīng)驗以及客戶的反饋去決定使用的具體訓(xùn)練方法以實現(xiàn)參與者想要的成果。

一般來說，健身計劃的發(fā)展是基于對原則的運(yùn)用，原則具有科學(xué)的依據(jù)，并且需要選擇最合適的策略，策略有助于選擇到具體的訓(xùn)練技術(shù)和動作，這樣才能取得想要的成果。原則、策略以及技術(shù)不應(yīng)該孤立看待。知道如何去運(yùn)用合適的原則、策略和技術(shù)能為參與者設(shè)計出一個功能性訓(xùn)練計劃，而這就是所謂功能性訓(xùn)練的“藝術(shù)”。因此，功能性訓(xùn)練是一種整合性的方式，囊括了意識到整個身體是與有效率的運(yùn)動息息相關(guān)的。能夠有效率的去活動是我們生命的中心主題。人類的活動能被視作一種連續(xù)的、從不夠功能性到更加功能性的高效率的運(yùn)動。

由Kennedy和Yoke提出的一種漸進(jìn)式的發(fā)展模型就是一個很好的例子，這個模型對于設(shè)計出有洞見的功能性訓(xùn)練計劃很有幫助。他們的模式有助于健身專業(yè)人士們將動作發(fā)展通過分等級的方式系統(tǒng)地組織起來，可以在圖表2中看到類似的連續(xù)發(fā)展模式。表3是每個訓(xùn)練等級水平的說明（2，22）。

圖表 2 功能性訓(xùn)練考慮因素（A, B, C,D）

A -PaulCheck (24,25) B-Gary Gray (14)

C-GrayCook (23) D-Carol Kennedy & Mary Yoke (2)

表3 訓(xùn)練進(jìn)步等級

另一項非常有幫助的方法是最初由Gray Cookand Lee Burton為運(yùn)動員設(shè)計FMS法。如果你對于FMS測試系統(tǒng)不是很了解的話，可以觀看YouTube上的視頻，關(guān)于“什么是功能性動作篩選(FMS)” (https://www.youtube.com/watch?v=p5yqSZaz4ms)。

FMS是一種由七個步驟組成的預(yù)測系統(tǒng)，將基礎(chǔ)的運(yùn)動模式根據(jù)高效性和功能進(jìn)行排序。當(dāng)大概的排序建立后，下一步就是形成個性化的訓(xùn)練計劃去實現(xiàn)患者、客戶和運(yùn)動員所渴望取得的成果，這些成果是由健康和健身專業(yè)人士所定義的。

一個功能性訓(xùn)練計劃應(yīng)該使用最合適的訓(xùn)練方式，包括與計劃成果密切相關(guān)的具體訓(xùn)練動作。這種訓(xùn)練計劃的設(shè)計哲學(xué)需要一種后向的邏輯（備注：可以理解為一種出現(xiàn)在事情發(fā)生之后的邏輯），在圖表3中有展示。

1. 計劃必須始于要取得一個定義了的成果。成果/目標(biāo)的形成基于以下的客觀因素：

ο基于多種評價得出的客戶、患者和運(yùn)動員的身體能力和行為能力。

ο健康和健身專業(yè)人士必須與客戶、患者和運(yùn)動員對期望的成果達(dá)成共識。

2.健康和健身專業(yè)人士要分析篩查信息、評價結(jié)果以及患者、客戶和運(yùn)動員想取得成果，以形成最合適的訓(xùn)練方法。

ο這些訓(xùn)練方法要能夠提升由期望成果定義的特定身體系統(tǒng)的表現(xiàn)，同時是基于成果相關(guān)的原則和最有效率的運(yùn)動策略。

ο執(zhí)行計劃建立在最合適的訓(xùn)練技術(shù)以及個人訓(xùn)練基礎(chǔ)之上，以確?；颊摺⒖蛻艉瓦\(yùn)動員能達(dá)成之前確定的成果/目標(biāo)。

8、提升建議

很多常見的力量訓(xùn)練計劃運(yùn)用單獨的肌肉群去訓(xùn)練，這樣并不適用于功能性訓(xùn)練，因為功能性訓(xùn)練計劃是使用唯一的、非常私人化、為具體某一個人所設(shè)計的有目的性的計劃。比如，一位想要買馬的客戶會對待在馬場而不是馬廄里的馬感興趣。

客戶需要發(fā)展合適的體能去完成日常的工作任務(wù)，比如移動成捆的干草和提水桶。這些活動需要綜合的體能去完成多平面的活動。壺鈴的練習(xí)相比孤立的器械訓(xùn)練將會更有效。進(jìn)步常常需要連續(xù)不斷的訓(xùn)練，這也是計劃設(shè)計中很重要的一個部分。然而，進(jìn)步是基于想要練習(xí)的運(yùn)動模式下的運(yùn)動技術(shù)，而不是圖表2中列出的任意一個技術(shù)。根據(jù)ACSM，傳統(tǒng)阻力訓(xùn)練中的進(jìn)步被定義為：針對一個特定目標(biāo)的反復(fù)、不斷前進(jìn)和提升的行為，直到實現(xiàn)目標(biāo)，提升訓(xùn)練肌肉的力量、肌力、肌纖維肥大和局部的肌耐力“（15）。圖表3列出了各種持續(xù)的進(jìn)步和提升，有助于理解運(yùn)用功能性訓(xùn)練的原則去設(shè)計來自其他專業(yè)領(lǐng)域訓(xùn)練計劃的整個過程。

圖表3 功能性訓(xùn)練計劃發(fā)展

9、總結(jié)

由于有許多不同的定義和不連續(xù)的實踐，功能性訓(xùn)練成為一種神秘哲學(xué)訓(xùn)練。然而，用最純粹的方式來說，功能性訓(xùn)練就是一個動態(tài)的概念，它根植于提升動作，并且適合任何一個人。對于健康和健身專業(yè)人士來說，提升動作有多種不同的解釋。每一個功能性訓(xùn)練計劃都可以是個性化的，聚焦于整合運(yùn)動模式來達(dá)成特定的成果/目標(biāo)。功能性訓(xùn)練最大的優(yōu)點在于它是本質(zhì)上就是流動的，它能讓專業(yè)人士去創(chuàng)造性地運(yùn)用自己的知識、教學(xué)和經(jīng)驗去幫助每一個患者、客戶和運(yùn)動員，他們有這樣的特權(quán)。因此，大膽地將你自己對功能性訓(xùn)練的理解運(yùn)用到訓(xùn)練計劃中，看看你能發(fā)現(xiàn)什么。

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WHAT IS FUNCTIONAL/NEUROMOTOR FITNESS?

Author: Leslie Stenger, M.S.

ACSM’s Health & Fitness Journal

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譯者：大熊、姚瑤

審校：Super Coral返回搜狐，查看更多

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