開篇強調(diào)一點，功能性和健美無關(guān)。

我們希望身體有能力做很多事情，在國內(nèi)并非很多人注重真實的健康，真實的健身，真實的體育運動。只是當遇到健康和身體的問題的時候國人會想到這些，做這些。而這些領(lǐng)域魚龍混雜，民間的各類大師大神盛行。

培養(yǎng)你運動能力的至少你是健康的，然后才可以談健身和運動能力。健康是每個人頭等大事兒，這會讓我們更好的控制自己的生活。

只有現(xiàn)在的社會才會把健身當作一種領(lǐng)域，這也是社會和時代造成的，因為很多人久坐不動，日常身體運動的機會越來越少，導致的健身出來了。

隨著體育和身體能力的發(fā)展，運動項目就出來了，這也是我們今天所講的體育運動中的功能性訓練，這是通過特定任務(wù)目標來實現(xiàn)健康和強壯的能力。我相信一個運動員被同樣的橫木絆倒的受傷程度和一個體弱多病的被絆倒的程度截然不同。

功能性實際來自于運動醫(yī)學領(lǐng)域， 開始的時候也是因為職業(yè)運動員在訓練場受傷病以后，使用的物理治療和運動訓練輔助來幫助他們重返賽場的。我看了一下百度，還算中肯的答案，答案也是類似我說的寫的這些。

一： 概念的亂用，尤其國內(nèi)健身行業(yè)！

幾乎國內(nèi)的所有用功能性訓練這個詞的都對這個它有些誤解，甚至有些專項訓練，特定動作模式都會用這個詞語。

我也推薦所有的健身愛好者可以去閱讀一些功能性訓練的書，就像鮑伊爾寫出三個問題界定功能性訓練一樣：

為了讓大家更好的理解功能性訓練的概念，需要問一下你自身三個問題：

1: 有多少運動項目是坐著躺著完成的？

當然你不能說自己是搞皮劃艇的，實際上皮劃艇也是全身運動，會有左右前后的運動控制，記住，坐著局部放松和躺著局部放松的訓練不具有功能性！

2：有多少運動項目是固定環(huán)境中進行，固定的路程，甚至是角度等等，外部提供穩(wěn)定條件的？

固定類的短程器械訓練不算功能性訓練，支持器械的人會說訓練安全，但是安全那是一個噱頭，伴隨的是明確的代價。

理論上器械訓練會減少訓練的損傷風險，但是沒有使用運動知覺，缺少本體感受信息的傳入，也就是對身體位置和動作的內(nèi)部感受反饋，并且這個缺乏的穩(wěn)定性會增加真正的運動受傷概率。

3：有多少運動技能是由一個或者兩個關(guān)節(jié)獨立完成的？

在運動領(lǐng)域中，答案是0，功能性訓練需要全身參與，整合所有的肌群和多關(guān)節(jié)的運動。力量的提高有時候不一定是單一的力量性訓練提高，很多時候需要關(guān)注這一力量過程中的平衡性提高。例如肩胛力量是需要更多的平衡性訓練的。

那么綜上所述，答案出來了，不管你同意與否，所有的功能性大師都清晰的表明以上這些觀點，訓練時全身參與，雙腳接觸地面，沒有固定短程器械的輔助，極少有例外。

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二： 功能性的原則，要素

功能性訓練最基本的用處是讓運動員為自己的運動項目最好準備，而不是用一項運動來訓練另外一項運動，當然那是交叉訓練，除此之外。在外行人那里，很多人把這些訓練搞混了，教練的理念是非常重要的，可以說是基石，功能性訓練的理念來訓練速度，力量，爆發(fā)力，并且把這些巧妙的結(jié)合運用在運動員身上，以提高成績，減少傷病風險。

各種運動訓練都有不同經(jīng)歷和心得，在這些領(lǐng)域中，你要不斷的突破自己，不斷的練習，訓練，探索并且專注于發(fā)展身心。

記住，你看足球和去踢足球完全是兩回事，你看賽車比賽和去開賽車根本就是兩回事。你如何保持靈活和實用的運動能力？你如何實現(xiàn)爆發(fā)力，力量保證動作的完成？你如何避免受傷和勞損？

功能性訓練四個要素：扭轉(zhuǎn)力，位移能力，推拉能力，重心改變的能力。

功能性訓練方案在乎的是動作，而不是肌肉量，那些天天要肌肉的家伙們根本不懂什么叫做運動，更不懂什么是競技運動，更別說什么健身了。

我說個簡單的例子，如果是功能性訓練，那么它不會強調(diào)特定的動作中的力量發(fā)展，相反，它的重點是實現(xiàn)這個動作的平衡性， 可能在拉和推或者核心之間的力量平衡，這可能包含膝關(guān)節(jié)主導的胯關(guān)節(jié)伸展，或者是胯關(guān)節(jié)主導的其他關(guān)節(jié)的伸展之間的平衡。

所以徒手晉級的臺階是：爆發(fā)力，耐力，協(xié)調(diào)性，靈活性，平衡性 。平衡性是最重要的訓練方法就是功能性訓練。

有人問那些是功能性訓練，深蹲，下蹲，跑步，扭轉(zhuǎn)前進，弓箭步，俯臥撐，引體，屈臂撐等等這些都是很好的功能性訓練。 你必須要保證全身形態(tài)，今早在微信群里看到有人發(fā)一個做支撐類動作的視頻，大家會談?wù)撥|干直不直，這是中線所造成的一個形態(tài)，形態(tài)和動作方向非常容易被混淆，做動作你必須保證動作的方向，這需要你有足夠的能力調(diào)整身形，而多數(shù)人的調(diào)整能力根本沒有，就去做動作。矢狀面，額狀面和橫截面這是一個身體形態(tài)，你必須針對動作去調(diào)整身形。

在做功能性訓練之前，你要評估自己身體，運動素質(zhì)，運動指向，然后設(shè)計方案。

我想強調(diào)一點所有的運動項目對基礎(chǔ)力量的訓練需求都是非常相似的，并且即使他們不同，也不會徹底改變力量訓練的方式，在體能訓練中 各個領(lǐng)域的訓練可能是不同的，但是力量訓練一定會遵守帕累托法則，這個比值不止是8:2 甚至可以是9:1

也就是力量訓練方案很簡單，就是推拉，膝關(guān)節(jié)，胯關(guān)節(jié)運動還有核心訓練等，這些基礎(chǔ)訓練可以占80% 甚至是90%，連奧運會很多領(lǐng)域冠軍都是這樣訓練的！

功能性訓練也是有晉級的，當然我還沒有寫到那里，因為我確定有多少人喜歡這類讀物，這種運動理論的長篇概述并不吸引人，但是這是精髓。

三：功能性訓練的方案概述

訓練方案中的設(shè)計要很精要。

例如我在給徒手會員群里設(shè)計的方案是很精要的，就是精簡，有效訓練。首先你要學習基本動作模式，先掌握這些動作，知道這些動作的要素在哪，使這個動作真的具備功能性，例如做俯臥撐，這個動作如果按照功能性標準看的話，你需要全程發(fā)力，慢做，感受擠壓地面等等。

會員群第二點是都是從移動身體的基本功開始，從徒手體操開始，我看到很多無效訓練，有的是激進訓練，把一套力量訓練搞砸的重要原因可能是你過早的舉那些過重的重量了，因為沒有科學的訓練指導。

第三點從最簡單的訓練開始，然后晉級有難度的或者符合性連續(xù)性的訓練，重點在難度上。

第四點是使用阻力，這個阻力，是根據(jù)你自己的目前的評估，進行阻力訓練，可以晉級，也可以退級，這都是功能性的訓練方案。

你做的功能性訓練是有意義有效訓練，會讓你的運動能力穩(wěn)步提升，包含力量，動作，跑跳，控制身體，敏感度，反應(yīng)力等，舉例爬樓梯都會變得輕松。

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