目前，當(dāng)我們尋求線條的美感時(shí)，平坦的腹部和清晰的線條已經(jīng)成為影響我們注意力的關(guān)鍵部分。當(dāng)然，對(duì)于腹肌清晰的朋友，我們認(rèn)為他們天生就有好身體，他們?cè)綍?huì)從身體上看到自己的努力，因?yàn)榧词故亲匀幻鐥l的人，沒(méi)有定期的訓(xùn)練，其腹部的輪廓最多也只有輕微的輪廓，并且他們想要清晰的線條，但這仍然取決于定期的訓(xùn)練。

但是，對(duì)于身體脂肪含量不低的朋友，如果他們希望腹部線明顯并且想要解決腹部脂肪而失去大肚子，他們就不能依靠腹部訓(xùn)練來(lái)達(dá)到目標(biāo)，因?yàn)楦共坑?xùn)練的主要部分目標(biāo)是#腹肌#，而不是腹部脂肪。

在這種情況下，即使腹肌相對(duì)發(fā)達(dá)，由于腹部脂肪的覆蓋，它們也不會(huì)顯示出來(lái)。例如，肚皮舞者可能會(huì)說(shuō)他們的腹肌相對(duì)發(fā)達(dá)，但在表演過(guò)程中我們看不到，因?yàn)槌鲇趯I(yè)需要，他們需要一定量的腹部脂肪才能在表演過(guò)程中表現(xiàn)出良好的效果。

但是對(duì)于那些需要腹肌的人來(lái)說(shuō)，第一件事就是減肥。目的是減少腹部多余的脂肪。對(duì)于女性，讓您的體內(nèi)脂肪指數(shù)達(dá)到21左右。腹部有明顯的紋路和過(guò)多的脂肪流失，這會(huì)對(duì)健康造成負(fù)面影響。在這種情況下，如果您仍然感到腹部柔軟，并且不如您預(yù)期的那樣緊繃和優(yōu)美，那么此時(shí)您應(yīng)該集中精力進(jìn)行特定的腹部訓(xùn)練。

那么在減脂和腹部塑形的過(guò)程中，是先減脂再訓(xùn)練腹部，還是兩者一起進(jìn)行？對(duì)于此問(wèn)題，該如何做取決于您的實(shí)際情況，例如，如果您當(dāng)前處于體重基礎(chǔ)過(guò)大的情況，則必須減少脂肪。腹部訓(xùn)練可以放在第一位。

在選擇運(yùn)動(dòng)模式時(shí)，需進(jìn)行輕度有氧運(yùn)動(dòng)和全身力量訓(xùn)練以幫助減少脂肪。脂肪率不太高。這時(shí)，我們可以將減脂與腹部訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，以便在減脂成功之后可以保持緊繃的腰部和清晰的腹部線條。當(dāng)然，體內(nèi)脂肪本身也很低，對(duì)于體脂非常低的朋友，定期進(jìn)行腹部訓(xùn)練可以滿足您的需求。

說(shuō)到這，如何使自己保持平坦的肚子來(lái)減輕體重可能是大多數(shù)人最擔(dān)心的問(wèn)題。為此，我們必須首先通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來(lái)限制總卡路里攝入量，然后進(jìn)行燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)來(lái)增加卡路里的消耗，但是此時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法可以作為腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。

例如，下面的運(yùn)動(dòng)組每次僅花費(fèi)大約20分鐘，它不僅可以幫助我們有效燃燒脂肪，還可以使我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中鍛煉腰腹部，這樣我們就可以在減肥的同時(shí)直接收緊腰部。

動(dòng)作1：動(dòng)態(tài)板支撐（16-20次）

彎腰，雙臂直接在肩膀下，靠在瑜伽墊上，稍微彎曲肘部，拉直背部，拉緊核心，并伸展雙腿。保持身體穩(wěn)定，不要搖晃，保持背部挺直并交替彎曲肘部至地面，以使身體處于木板位置。然后依次伸展雙臂，支撐身體恢復(fù)。修復(fù)過(guò)程中注意使肘部略微彎曲。動(dòng)作2：下蹲和膝蓋抬起（16-20次）

站著，雙腳分開(kāi)與肩同寬，保持背部挺直，收緊軀干，然后用拳頭彎曲手臂。保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部坐著，彎曲膝蓋，然后下蹲至動(dòng)作的最高點(diǎn)。抬起時(shí)，一只腿抬起至必要的膝蓋，另一只手臂移至活動(dòng)腿的一側(cè)，觸摸對(duì)側(cè)膝蓋，然后恢復(fù)身體穩(wěn)定后，再次彎曲臀部和膝蓋以蹲下，然后在抬高時(shí)完成另一側(cè)的膝蓋抬高。注意以均勻的節(jié)奏進(jìn)行所有運(yùn)動(dòng)，保持背部挺直，并且膝蓋和腳趾保持相同方向動(dòng)作3：山地比賽（30-45秒）

彎腰，雙臂直接位于肩膀下方，以支撐身體，稍微彎曲肘部，拉直背部，收緊軀干，然后將雙腿伸展在一起。保持身體穩(wěn)定，腹部用力推動(dòng)手臂交替朝著前提跑保持穩(wěn)定的速度來(lái)完成動(dòng)作，并在每次抬起膝蓋時(shí)嘗試達(dá)到動(dòng)作的最高點(diǎn)。動(dòng)作4：跳蹲動(dòng)作（12-16次）

用腳來(lái)回站立，距離要比蹲時(shí)要大，雙腿和腿要垂直，背部要筆直，核心要繃緊，手臂要垂在身體的兩側(cè)。保持身體穩(wěn)定，向前移動(dòng)體重并向下蹲，站起來(lái)直到大腿前部與地面平行，上升時(shí)跳躍并在空中揮舞雙腿著陸并站穩(wěn)后，彎曲膝蓋并再次蹲下以完成另一側(cè)的運(yùn)動(dòng)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，手臂自然會(huì)隨著雙腿的運(yùn)動(dòng)來(lái)回?cái)[動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，膝蓋保持與腳趾相同的方向，注意前膝，以免蹲時(shí)超過(guò)腳趾，并且請(qǐng)勿觸摸腳趾。背膝著地動(dòng)作五：側(cè)身（兩側(cè)30-45秒）

將側(cè)面支撐在瑜伽墊上，下臂放在肩膀下方，肘部支撐，上手放在腰部，背部筆直，核心緊緊，雙腿并攏且筆直，身體從頭到腳成一直線保持身體穩(wěn)定，不要搖晃，保持運(yùn)動(dòng)，收緊全身，保持自然呼吸，不要屏住呼吸訓(xùn)練開(kāi)始前要充分熱身，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每個(gè)動(dòng)作，使每個(gè)動(dòng)作有效，各動(dòng)作之間休息30-45秒，每次3-5套，訓(xùn)練后舒展放松，在運(yùn)動(dòng)期間等待心律緩慢下降。

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