目前，當我們尋求線條的美感時，平坦的腹部和清晰的線條已經(jīng)成為影響我們注意力的關(guān)鍵部分。當然，對于腹肌清晰的朋友，我們認為他們天生就有好身體，他們越會從身體上看到自己的努力，因為即使是自然苗條的人，沒有定期的訓(xùn)練，其腹部的輪廓最多也只有輕微的輪廓，并且他們想要清晰的線條，但這仍然取決于定期的訓(xùn)練。

但是，對于身體脂肪含量不低的朋友，如果他們希望腹部線明顯并且想要解決腹部脂肪而失去大肚子，他們就不能依靠腹部訓(xùn)練來達到目標，因為腹部訓(xùn)練的主要部分目標是#腹肌#，而不是腹部脂肪。

在這種情況下，即使腹肌相對發(fā)達，由于腹部脂肪的覆蓋，它們也不會顯示出來。例如，肚皮舞者可能會說他們的腹肌相對發(fā)達，但在表演過程中我們看不到，因為出于專業(yè)需要，他們需要一定量的腹部脂肪才能在表演過程中表現(xiàn)出良好的效果。

但是對于那些需要腹肌的人來說，第一件事就是減肥。目的是減少腹部多余的脂肪。對于女性，讓您的體內(nèi)脂肪指數(shù)達到21左右。腹部有明顯的紋路和過多的脂肪流失，這會對健康造成負面影響。在這種情況下，如果您仍然感到腹部柔軟，并且不如您預(yù)期的那樣緊繃和優(yōu)美，那么此時您應(yīng)該集中精力進行特定的腹部訓(xùn)練。

那么在減脂和腹部塑形的過程中，是先減脂再訓(xùn)練腹部，還是兩者一起進行？對于此問題，該如何做取決于您的實際情況，例如，如果您當前處于體重基礎(chǔ)過大的情況，則必須減少脂肪。腹部訓(xùn)練可以放在第一位。

在選擇運動模式時，需進行輕度有氧運動和全身力量訓(xùn)練以幫助減少脂肪。脂肪率不太高。這時，我們可以將減脂與腹部訓(xùn)練結(jié)合起來，以便在減脂成功之后可以保持緊繃的腰部和清晰的腹部線條。當然，體內(nèi)脂肪本身也很低，對于體脂非常低的朋友，定期進行腹部訓(xùn)練可以滿足您的需求。

說到這，如何使自己保持平坦的肚子來減輕體重可能是大多數(shù)人最擔(dān)心的問題。為此，我們必須首先通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來限制總卡路里攝入量，然后進行燃燒脂肪的運動來增加卡路里的消耗，但是此時的運動方法可以作為腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。

例如，下面的運動組每次僅花費大約20分鐘，它不僅可以幫助我們有效燃燒脂肪，還可以使我們在運動過程中鍛煉腰腹部，這樣我們就可以在減肥的同時直接收緊腰部。

動作1：動態(tài)板支撐（16-20次）

彎腰，雙臂直接在肩膀下，靠在瑜伽墊上，稍微彎曲肘部，拉直背部，拉緊核心，并伸展雙腿。保持身體穩(wěn)定，不要搖晃，保持背部挺直并交替彎曲肘部至地面，以使身體處于木板位置。然后依次伸展雙臂，支撐身體恢復(fù)。修復(fù)過程中注意使肘部略微彎曲。動作2：下蹲和膝蓋抬起（16-20次）

站著，雙腳分開與肩同寬，保持背部挺直，收緊軀干，然后用拳頭彎曲手臂。保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部坐著，彎曲膝蓋，然后下蹲至動作的最高點。抬起時，一只腿抬起至必要的膝蓋，另一只手臂移至活動腿的一側(cè)，觸摸對側(cè)膝蓋，然后恢復(fù)身體穩(wěn)定后，再次彎曲臀部和膝蓋以蹲下，然后在抬高時完成另一側(cè)的膝蓋抬高。注意以均勻的節(jié)奏進行所有運動，保持背部挺直，并且膝蓋和腳趾保持相同方向動作3：山地比賽（30-45秒）

彎腰，雙臂直接位于肩膀下方，以支撐身體，稍微彎曲肘部，拉直背部，收緊軀干，然后將雙腿伸展在一起。保持身體穩(wěn)定，腹部用力推動手臂交替朝著前提跑保持穩(wěn)定的速度來完成動作，并在每次抬起膝蓋時嘗試達到動作的最高點。動作4：跳蹲動作（12-16次）

用腳來回站立，距離要比蹲時要大，雙腿和腿要垂直，背部要筆直，核心要繃緊，手臂要垂在身體的兩側(cè)。保持身體穩(wěn)定，向前移動體重并向下蹲，站起來直到大腿前部與地面平行，上升時跳躍并在空中揮舞雙腿著陸并站穩(wěn)后，彎曲膝蓋并再次蹲下以完成另一側(cè)的運動，在整個運動過程中，手臂自然會隨著雙腿的運動來回擺動。在整個運動過程中保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，膝蓋保持與腳趾相同的方向，注意前膝，以免蹲時超過腳趾，并且請勿觸摸腳趾。背膝著地動作五：側(cè)身（兩側(cè)30-45秒）

將側(cè)面支撐在瑜伽墊上，下臂放在肩膀下方，肘部支撐，上手放在腰部，背部筆直，核心緊緊，雙腿并攏且筆直，身體從頭到腳成一直線保持身體穩(wěn)定，不要搖晃，保持運動，收緊全身，保持自然呼吸，不要屏住呼吸訓(xùn)練開始前要充分熱身，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每個動作，使每個動作有效，各動作之間休息30-45秒，每次3-5套，訓(xùn)練后舒展放松，在運動期間等待心律緩慢下降。

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