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主食怎么吃？科學(xué)混搭是關(guān)鍵

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 22:24

民以食為天。主食是我們每日所需能量的主要來源，是碳水化合物特別是淀粉的主要攝入源。主食搭建了人們膳食寶塔的底座，在這個(gè)底座之上，各類食物提供的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)才能構(gòu)建起自己的平臺(tái)，如果底座喪失了，合理的膳食結(jié)構(gòu)也就“坍塌”了。

世界衛(wèi)生組織（簡稱WHO）推薦的適宜膳食55%-60%來自碳水化合物，來自脂肪的能量為25%~30% ，來自蛋白質(zhì)的能量為10%~ 15%，由此可見主食的重要性。

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一、米面營養(yǎng)含量

日常生活中米飯、面條、饅頭等是我們的主食。

1.米飯：從大米變米飯的過程中，米粒吸滿了水分，水含量從不到15%飆升到70%，100克大米能煮出1碗200多克的米飯。

2.面條：和米飯一樣，面粉變成面條，也是加水的，而且煮面的時(shí)候還會(huì)吸收面湯。面條的含水量達(dá)到了72%。

3.饅頭：相比于米飯、面條這兩個(gè)水靈靈的家伙，饅頭就要實(shí)在多了，它的含水量只有44%，滿滿的干貨！

每100克米飯、面條、饅頭所含能量，如下表格：

同樣多的熱量，體積大的一般比較容易讓人飽。蛋白質(zhì)含量與膳食纖維含量越高、飽腹感越強(qiáng)，關(guān)心減肥的朋友，盡量選擇血糖反應(yīng)更低的食物。精加工后的白米、白面營養(yǎng)素變少、膳食纖維變少，保留了大量的淀粉吃到肚子里，絕大部分轉(zhuǎn)化成了糖。而糖是導(dǎo)致肥胖的基礎(chǔ)物質(zhì)。

全谷物和精煉谷物雖然均含有高比例的碳水化合物，但它們在體內(nèi)起的作用并不同。全谷物含有植物谷粒的大部分營養(yǎng)素，特別是微量營養(yǎng)素；精煉谷物則在磨制過程中破壞了大部分微量營養(yǎng)素（如B族維生素）、膳食纖維等。白面、白米和其他精煉谷物會(huì)被迅速消化分解，產(chǎn)生葡萄糖被吸收進(jìn)入血液，導(dǎo)致血糖快速升高，而全谷物中的膳食纖維則會(huì)減緩這種波動(dòng)，幫助控制膽固醇，保持消化道的正常動(dòng)力。全谷物還能提供許多重要營養(yǎng)成分, 包括B族維生素、維生素E和其它多種人體必需的營養(yǎng)素。

所以，為了健康，主食應(yīng)以全谷物（糙米、全麥粉等）為基礎(chǔ) （可占總量的50%），不要太過追求精細(xì)的白米和精面粉。

小貼士

推薦的重量是生重，面粉50克相當(dāng)于70-80克重的饅頭，大米50克相當(dāng)于100-120克大米。

二、主食粗細(xì)搭配有原則

1、粗糧與細(xì)糧搭配

精白米（面）可與玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，細(xì)糧和粗糧的搭配比例為2:1或1:1。由于粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質(zhì)，粗細(xì)搭配更能吃出營養(yǎng)和健康。

2、粗細(xì)糧與豆類搭配

豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質(zhì)及一定量的脂肪和膳食纖維。可使?fàn)I養(yǎng)更全面，還可提升某些營養(yǎng)素的品質(zhì)。白米里面雖然含有蛋白質(zhì)，因缺少人體必需的氨基酸賴氨酸。豆類食品里富含氨基酸，恰好可以彌補(bǔ)白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆類組合可以讓主食的氨基酸更完整，更符合人體營養(yǎng)需要，且“豆飯”的口感也香濃可口。粗細(xì)糧可和豆類食物一起搭配，細(xì)糧、粗糧、豆類的搭配比例為2:1:1。

3、粗細(xì)糧與薯類搭配

先要明確一個(gè)觀點(diǎn)：不要把土豆當(dāng)作菜，土豆和薯類均可劃分在主食范圍，米面與土豆、紅薯、魔芋搭配，可使人體獲得更多、更全面的營養(yǎng)素，緩解進(jìn)食后血糖上升的速度，還能防治便秘等。老年人在晚上不要吃太多薯類，否則可能導(dǎo)致腹脹或食管反流，而影響睡眠。薯類含蛋白質(zhì)少。長期單獨(dú)食用薯類可能引發(fā)營養(yǎng)不良性水腫。

4、雜糧粥美味又營養(yǎng)

用大米、小米、薏仁米、紫米、黑米、紅豆、黑豆、紅薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制的雜糧營養(yǎng)粥，營養(yǎng)均衡，易于消化吸收，特別適合腸胃不太好的患者以及中老年朋友。可以依據(jù)自己的口味去選擇食材，把雜糧粥作為一種日常食物。

來源：嘉興市第一醫(yī)院張惠萍

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