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“久坐族”承不起的肩頸痛！日常緩解試試這4招

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 20:37

地鐵里的“低頭族”（圖片來源：李根/人民圖片）

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隨著社會(huì)的發(fā)展，肩頸痛似乎不再是老年人的專利，越來越多的年輕人成為骨科診室的?？汀Ｕf起這事，辦公室的白領(lǐng)們最有發(fā)言權(quán)，久坐加長(zhǎng)時(shí)間操作電腦讓很多人都直呼“抬不起的肩膀，承不起的腦袋”。肩頸疼痛會(huì)造成什么影響？怎樣緩解肩部疼痛才是有效的呢？

為什么說“肩頸不分家”？

肩頸疼痛之所以常常同時(shí)出現(xiàn)，主要有以下原因：第一，頭頸部中有很多肌肉和肩部相連，長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)不變，會(huì)導(dǎo)致相關(guān)肌肉得不到充分的休息而疲勞酸痛。第二，很多人的坐姿有一定的問題，現(xiàn)代社會(huì)平板電腦和手機(jī)成為很重要的工具，但是因?yàn)槠聊晃恢幂^低，很多人養(yǎng)成了低頭的姿態(tài)。這樣容易使頭部重心前移，肩頸部肌肉需要更大的拉力維持脊柱的平衡。第三，頸肩部有豐富的神經(jīng)分布，疲勞僵硬的肌肉和失衡的脊柱會(huì)對(duì)神經(jīng)造成卡壓，加重酸痛感。

到底是“肩周炎”？還是“頸椎病”？

很多人一提起肩頸痛，就蹦出了“肩周炎”“頸椎病”兩個(gè)字眼。其實(shí)，這類疼痛可以分為頸性的疼痛、肩關(guān)節(jié)本身的疼痛，更多時(shí)候則是肩頸并發(fā)的疼痛。

區(qū)分疼痛主要在于觀察是頸部還是肩關(guān)節(jié)自身的問題，可以采用一個(gè)簡(jiǎn)單的方法來進(jìn)行鑒別：活動(dòng)一下肩關(guān)節(jié)，看看活動(dòng)的幅度是否正常，如果肩關(guān)節(jié)本身活動(dòng)范圍能達(dá)到正常，活動(dòng)中也不覺得明顯疼痛，則主要是頸肩部肌肉的問題。反之，如果肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受到了限制，或者活動(dòng)時(shí)伴有疼痛感，則可能是肩關(guān)節(jié)本身發(fā)生了問題，這種情況下需要及時(shí)到醫(yī)院就診，明確病因和進(jìn)行針對(duì)性的治療。

久坐人群如何緩解肩頸部酸痛感？

肩頸痛幾乎成了現(xiàn)代職場(chǎng)人的通病，不過絕大多數(shù)人還沒有發(fā)展到需要醫(yī)生來介入的程度。那日常怎么做能緩解肩頸部不適呢？不妨來嘗試以下方法：

1、避免長(zhǎng)時(shí)間地保持一個(gè)姿態(tài)。使用平板或手機(jī)時(shí)，可以用支架抬高屏幕，使得屏幕和坐直之后的視線基本平齊。這個(gè)時(shí)候頸肩部的肌肉處于放松的姿態(tài)，不容易疲勞。把長(zhǎng)時(shí)間的工作分成幾個(gè)階段來完成，一個(gè)小時(shí)左右起身休息，活動(dòng)一下頸肩部。

2、適當(dāng)拉伸。肌肉長(zhǎng)時(shí)間保持緊張狀態(tài)容易酸痛僵硬，可以做一些頸肩部拉伸的動(dòng)作，放松緊張的肌肉，增加頸肩部的活動(dòng)度和柔韌性。

3、有意識(shí)地進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。很多人因?yàn)槁殬I(yè)的原因不得不長(zhǎng)時(shí)間低頭，久而形成探頭駝背的姿態(tài)，此時(shí)可以做一些對(duì)抗性的動(dòng)作來改善。如昂首挺胸，將兩手交叉放在腦后，手臂向前拉，頭往后頂。這樣可以訓(xùn)練到頸肩部的肌肉，使頸椎保持一個(gè)健康的姿態(tài)。

4、緩解肩關(guān)節(jié)疼痛，還需要增加肩胛骨的穩(wěn)定性。不少肩痛的病人都有“圓肩含胸”的狀態(tài)，其實(shí)這是肩胛骨后內(nèi)方肌肉薄弱的表現(xiàn)。這時(shí)可以通過做挺胸夾背的運(yùn)動(dòng)來緩解：胸部盡量擴(kuò)開，兩個(gè)肩膀盡量向后背中間夾。這樣可以使肩膀保持一個(gè)良好的姿態(tài)，從而有效緩解肩部的疼痛。

現(xiàn)在網(wǎng)上和手機(jī)APP里有很多的肩頸康復(fù)運(yùn)動(dòng)教學(xué)視頻，每天跟隨訓(xùn)練三、五分鐘就可以明顯改善肩頸痛。當(dāng)然，喜歡瑜伽、游泳等主動(dòng)鍛煉的朋友，還可以嘗試更多的方法。

受訪專家：上海市東方醫(yī)院急診創(chuàng)傷外科副主任醫(yī)師汪方

欄目支持：上海市東方醫(yī)院急診創(chuàng)傷外科