在減脂過(guò)程中，影響整體效果的因素有很多，比如飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、情緒，都是我們常常說(shuō)起的，并且能否讓這四個(gè)要素達(dá)到一個(gè)平衡狀態(tài)，才是影響最終減肥成敗的重要條件，那么，在這四個(gè)因素當(dāng)中，哪一個(gè)才是最為重要的呢？

答案或許就是飲食，為什么這么說(shuō)呢？飲食是如何影響整個(gè)減脂行為與效果的呢？在控制飲食的過(guò)程中，怎么做才能讓自己慢慢變瘦并且堅(jiān)持下去呢？接下來(lái)就聊一聊關(guān)于飲食與減脂的話題。

第一：控制飲食是減脂的前提條件，但或許也會(huì)成為減脂的阻礙

在減脂過(guò)程中，我們都知道，有效減脂的必要條件就是熱量攝入＜消耗，否則減脂就無(wú)從談起，而想要讓熱量攝入小于消耗，首先要做的就是控制日常熱量的攝入，而控制熱量攝入的唯一方法就是飲食。

這一點(diǎn)我們都知道，但是，有一點(diǎn)需要注意的是，控制飲食并不等于節(jié)食（當(dāng)然，這一點(diǎn)大家也知道，只是為了讓減脂效率更高一點(diǎn)而忽視它），因?yàn)楣?jié)食會(huì)帶來(lái)一系列問(wèn)題，這些問(wèn)題卻會(huì)成為我們減脂過(guò)程中的絆腳石，這些問(wèn)題都是什么呢？

1.節(jié)食對(duì)健康的影響

節(jié)食會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良等健康問(wèn)題，當(dāng)健康受到威脅之時(shí)，節(jié)食行為就會(huì)無(wú)法持續(xù)，即使自己還愿意去做，身體也不允許你去做；

2.節(jié)食對(duì)活動(dòng)代謝的影響

節(jié)食會(huì)使人疲勞無(wú)力、精神狀態(tài)不佳，在這種情況下，即使有意識(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，其效率也不會(huì)高，并且，會(huì)使得日?；顒?dòng)量大幅度消減，從而使得總體活動(dòng)代謝下降，進(jìn)而影響到總體熱量消耗；

3.節(jié)食會(huì)導(dǎo)致壓力水平提高

當(dāng)日常熱量攝入不足之時(shí)，身體所承受的壓力就會(huì)上升，特別是在節(jié)食還堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)之時(shí)更是如此，壓力水平提高就會(huì)使得皮質(zhì)醇水平上升并且保持較高的水平，此時(shí)就會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難，還會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪堆積過(guò)多；

4.節(jié)食會(huì)影響到睡眠

在節(jié)食過(guò)程中，我們會(huì)忍受著較強(qiáng)烈的饑餓感，在白天，這種饑餓感會(huì)因?yàn)楦鞣N事情而被轉(zhuǎn)移，而到了晚上，我們整個(gè)人都會(huì)處于相對(duì)放松的狀態(tài)，此時(shí)強(qiáng)烈的饑餓感就會(huì)襲來(lái)，當(dāng)這種饑餓感無(wú)法得到滿足之時(shí)，就會(huì)直接影響到睡眠，比如讓你無(wú)法入睡，或者是在睡覺(jué)之后被餓醒。

而睡眠對(duì)于減脂而言，又非常的重要，睡眠不足不僅會(huì)影響到激素水平的平衡，又會(huì)導(dǎo)致壓力水平的進(jìn)一步提升，更會(huì)刺激饑餓素的分泌，會(huì)直接影響到第二天的整個(gè)活動(dòng)量。

5.節(jié)食會(huì)擊垮意志力

節(jié)食對(duì)抗的是“吃”的天性，不僅包括生理上的饑餓，還包括心理上的缺失，當(dāng)我們的進(jìn)食欲望不能被滿足之時(shí)，進(jìn)食欲望會(huì)越來(lái)越強(qiáng)烈，起初我們可以憑借意志力去對(duì)抗，但是，總會(huì)有一天強(qiáng)烈的進(jìn)食欲望會(huì)戰(zhàn)勝意志力，從而恢復(fù)飲食，并且暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高。

6.小結(jié)

總體而言，在控制飲食的過(guò)程中，我們要知道的是，控制飲食≠節(jié)食，在控制飲食的過(guò)程中，我們要盡可能地做到膳食均衡不要影響到健康，除此之外，通過(guò)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)限制日?？傮w熱量的攝入，不能因?yàn)轱嬍车膯?wèn)題而影響到睡眠與情緒，當(dāng)然，還有非常重要的一點(diǎn)就是，在控制飲食的過(guò)程中，我們?nèi)绾尾拍軋?jiān)持下去。這也是接下來(lái)要說(shuō)的話題。

第二：減脂過(guò)程中，如何堅(jiān)持有效的飲食行為

在控制飲食的過(guò)程中，我們需要把握好三個(gè)要素：不能影響到健康、要有利于減脂、要能夠堅(jiān)持下去。具體來(lái)講，就是要為了健康要做到膳食均衡、為了有利于減脂要讓熱量攝入得到有效地控制，那么，如何在保證前兩點(diǎn)的基礎(chǔ)上，把控制飲食的行為堅(jiān)持下去呢？

1.根據(jù)自己的飲食習(xí)慣來(lái)調(diào)整飲食，不要效仿他人

另人的飲食方法會(huì)讓他們自己瘦下來(lái)，但不代表會(huì)讓所有人瘦下來(lái)，當(dāng)然這并不是說(shuō)他們的飲食方法沒(méi)有用，而是他們飲食方法不適合所有人，比如他們所選擇的食物是否所有人都喜歡、比如他們所選擇的食物是否所有人都方便獲取，還比如他們的意志力是否所有人都能達(dá)到，等等，這些因素都會(huì)因人而異。

所以，在控制飲食的過(guò)程中，最容易堅(jiān)持的方法就是根據(jù)自己的飲食習(xí)慣來(lái)調(diào)整，并且或許不需要做多大的改善就可以達(dá)到目的，比如，把碳水的三分之一換成粗糧或者是減少三分之一的碳水、比如減少高熱量食物出現(xiàn)的頻率、比如用一部分低脂食物來(lái)替代高脂食物（比如脫脂牛奶）、比如每一餐少吃幾口、比如減少烹飪的次數(shù)，等等這些方法都會(huì)讓你有效地減少一部分熱量的攝入，并且你還會(huì)堅(jiān)持得更好。

2.選擇自己喜歡的食物來(lái)吃

在調(diào)整自己的飲食計(jì)劃之時(shí)，為了限制熱量的攝入，我們通常會(huì)消減高熱量食物，但是在這個(gè)過(guò)程中，我們雖然可以通過(guò)其他低熱量食物來(lái)緩解饑餓感，但是卻無(wú)法緩解對(duì)食物的渴望，特別是當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間以后，進(jìn)食欲望就會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)烈。

所以，當(dāng)我們?yōu)榱讼拗茻崃康臄z入而被迫放棄一些食物之時(shí)，為了解決心理上的缺失，一個(gè)有效的方法就是在你可以吃的食物當(dāng)中選擇自己喜歡的食物來(lái)吃，這樣進(jìn)食欲望就會(huì)得到緩解，從而讓我們更好地堅(jiān)持下去。

3.合理地放松

從減脂的角度來(lái)看，控制飲食的目的就是限制日?？傮w熱量的攝入，從而讓熱量缺口的出現(xiàn)成為可能，但是這并不意味著每天都會(huì)讓熱量攝入＜消耗，而是在一個(gè)時(shí)間段以內(nèi)，日平均熱量攝入＜消耗就可以。

所以，在控制飲食的過(guò)程中，我們并不建議每天都嚴(yán)格執(zhí)行自己的飲食計(jì)劃，而是要有計(jì)劃地放松，比如以半個(gè)月為一個(gè)周期，讓自己有一次在飲食上的放松，此時(shí)你可以不用考慮食物的熱量，只去吃自己想吃的食物，這樣，進(jìn)食欲望就會(huì)得到緩解，從而讓我們更好地堅(jiān)持下去。

4.接受沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的減脂速度

通常情況下，在減脂過(guò)程中，我們都會(huì)有一個(gè)預(yù)期的目標(biāo)，比如我們所建議的一個(gè)月減重4斤，但是，當(dāng)你去評(píng)估成果之時(shí)，你可能只減掉了2.3斤，此時(shí)不要為此而感覺(jué)到焦慮，因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中，身體也會(huì)以降低消耗和增加饑餓感的方式來(lái)對(duì)抗你的努力，再加上我們會(huì)傾向于低估食物熱量、高估運(yùn)動(dòng)的消耗，等等這些因素都會(huì)使得減重速度會(huì)低于預(yù)期，所以，只要體重是處于一個(gè)下降的趨勢(shì)，我們就可以堅(jiān)持當(dāng)前的飲食計(jì)劃，而不應(yīng)該因?yàn)榻箲]而做出不必要的調(diào)整，因?yàn)檫@一調(diào)整就很容易進(jìn)入節(jié)食的狀態(tài)。

總結(jié)：

控制飲食不能等同于節(jié)食，因?yàn)楣?jié)食雖然可以幫你減少熱量的攝入，但是會(huì)影響到其他因素從而影響到減脂的效果，所以在控制飲食的過(guò)程中，除了保證健康以外，還需要在熱量攝入得到限制的前提下持續(xù)控制飲食的行為，而為了更好地堅(jiān)持自己的飲食行為，當(dāng)前的飲食計(jì)劃就不能過(guò)于嚴(yán)格，也不能偏離自己的飲食喜歡太遠(yuǎn)，因?yàn)槿绻沁@樣，即使是堅(jiān)持也是一時(shí)的，而只有長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，才能真正地達(dá)到減脂的目的。

作者：十月知行

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