運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，

不少人在享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣時(shí)，

常常遭遇各種各樣的運(yùn)動(dòng)損傷，

為什么受傷的總是我呢？

常見的運(yùn)動(dòng)損傷有哪些？

該如何預(yù)防損傷呢？

我院關(guān)節(jié)外科/運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任（主持工作）宋斌副主任醫(yī)師為大家支招。

為何容易受傷？

熱身不足：運(yùn)動(dòng)前熱身活動(dòng)不充分，肌肉和韌帶未達(dá)到最佳狀態(tài)。

生理薄弱：身體協(xié)調(diào)性差，無(wú)法準(zhǔn)確控制運(yùn)動(dòng)中的身體平衡。

運(yùn)動(dòng)過(guò)量：訓(xùn)練水平不足，忽視身體的承受極限，過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體疲勞。

技術(shù)錯(cuò)誤：動(dòng)作不規(guī)范，不正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)會(huì)增加關(guān)節(jié)和肌肉的壓力。

其他因素：如環(huán)境與場(chǎng)地不適應(yīng)、運(yùn)動(dòng)競(jìng)技伴隨著心理壓力、運(yùn)動(dòng)組織和管理不當(dāng)?shù)鹊取＿€很多人不把運(yùn)動(dòng)損傷當(dāng)回事，出現(xiàn)反復(fù)損傷，病情逐步加重。

容易傷到哪里？

常見運(yùn)動(dòng)損傷有皮膚擦傷、軟組織挫傷、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌腱及其他附屬結(jié)構(gòu)損傷，關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌腱及其他附屬結(jié)構(gòu)損傷如滑囊炎、腱鞘炎，骨折如急性骨折、疲勞性骨折，脫位如可合并韌帶、骨折等，軟骨損傷如髕骨軟化、距骨軟骨損傷，骨骺損傷如青少年骨骺分離、復(fù)合損傷等。

常見運(yùn)動(dòng)中，這些部位容易受傷：

膝關(guān)節(jié)韌帶損傷：主要包括內(nèi)/外側(cè)副韌帶、前/后交叉韌帶撕裂或斷裂。常見于滑雪、籃球、足球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)中的扭傷。

半月板損傷：多因膝關(guān)節(jié)突然扭轉(zhuǎn)導(dǎo)致半月板夾在股骨與脛骨之間被擠壓受傷。常見于打籃球、踢足球、跳舞、爬山等運(yùn)動(dòng)。

踝關(guān)節(jié)扭傷：多由于落地的姿勢(shì)不當(dāng)、地面不平等造成，多見于籃球、足球、跳遠(yuǎn)、跳高、賽跑、滑雪和溜冰等運(yùn)動(dòng)中。

肩袖損傷：多由于姿勢(shì)動(dòng)作不正確，反復(fù)做抬肩動(dòng)作引起。多見于羽毛球、網(wǎng)球、標(biāo)槍、游泳等運(yùn)動(dòng)。

肘關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷：多由于發(fā)力錯(cuò)誤，外力撞擊導(dǎo)致韌帶拉長(zhǎng)而受損，多見于網(wǎng)球，武術(shù)，拳擊等運(yùn)動(dòng)。

肱骨外上髁炎：俗稱網(wǎng)球肘，由于錯(cuò)誤的擊球動(dòng)作導(dǎo)致多用性炎癥引起疼痛，多見于網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。

腕關(guān)節(jié)纖維三角軟骨損傷：由于異常外力如跌倒、扭轉(zhuǎn)等導(dǎo)致三角軟骨損傷，多見于拳擊、乒乓球等運(yùn)動(dòng)。

如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)，進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

充分熱身：根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)進(jìn)行針對(duì)性的5-10分鐘熱身訓(xùn)練，以提高肌肉和韌帶的溫度和彈性，減少運(yùn)動(dòng)緊張感和壓力感。

運(yùn)動(dòng)后拉伸：通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體的柔韌度，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。特別是針對(duì)膝踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶進(jìn)行拉伸，以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：遵循安全、有效、適度的原則，選擇符合自身身體狀況、有經(jīng)驗(yàn)、易實(shí)現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。比如：

（1）容易控制運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和強(qiáng)度的項(xiàng)目，推薦健身走、慢跑、走跑交替、健身操等；

（2）周期性非對(duì)抗性項(xiàng)目，推薦游泳、跳繩、太極拳、五禽戲、舞蹈等；

（3）對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，趣味性高，但危險(xiǎn)性也高的項(xiàng)目，推薦羽毛球、足球、籃球、排球等。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備：特定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鞋、襪等運(yùn)動(dòng)裝備對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)具有一定的作用，切莫隨意穿搭。

規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)：

（1）避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及頻率不合理，警惕運(yùn)動(dòng)忽強(qiáng)忽弱、忽多忽少；

（2）運(yùn)動(dòng)量過(guò)大超負(fù)荷，盲目運(yùn)動(dòng)很危險(xiǎn)；

（3）劇烈運(yùn)動(dòng)驟停非常危險(xiǎn)；

（4）禁止帶病運(yùn)動(dòng)、危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)。

若是不慎發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害時(shí)，應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動(dòng)，輕微傷害可依（PRICE）方式來(lái)進(jìn)行處理，傷勢(shì)嚴(yán)重則要盡快送醫(yī)治療，以免傷害情形惡化。

P 是指預(yù)防（protect）

R 是休息（rest）

I 是冰敷（ice）

C 是壓迫（compress）

E 是抬高（elevation）

本文指導(dǎo)專家

關(guān)節(jié)外科／運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科宋斌副主任

醫(yī)學(xué)博士，副主任醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師。

學(xué)術(shù)任職：中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì)足踝工作委員會(huì)委員；廣東省醫(yī)師協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師分會(huì)常委、青年醫(yī)師專業(yè)組組長(zhǎng)；廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)委員兼髖踝學(xué)組副組長(zhǎng)；廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專委會(huì)副主任委員，足踝運(yùn)動(dòng)損傷學(xué)組組長(zhǎng)，粵港澳大灣區(qū)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師聯(lián)盟委員及秘書；廣東省運(yùn)動(dòng)防護(hù)協(xié)會(huì)理事兼副秘書長(zhǎng)；廣州科普名師。

擅長(zhǎng)領(lǐng)域：關(guān)節(jié)骨病、四肢關(guān)節(jié)（膝、踝、髖、肩等）運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療以及復(fù)雜的人工關(guān)節(jié)置換手術(shù)等，尤其在膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷診療方面具有較深造詣，2022年入選廣東省實(shí)力中青年醫(yī)生。

近5年發(fā)表高水平論文20余篇，主持和參與國(guó)家級(jí)、省級(jí)課題10余項(xiàng)，Arthroscopy?Biomaterial審稿人，《中華創(chuàng)傷骨科雜志》編委，《中山大學(xué)學(xué)報(bào)》青年編委，Journal of Clinical Medicine客座主編，主講課程《骨科學(xué)概論》榮獲國(guó)家一流課程認(rèn)定。

責(zé)編：張婷婷

初審：戴希安

審核：簡(jiǎn)文楊、樂(lè)虞瑩

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮

稿件來(lái)源：中山六院

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

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