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馬上端午節(jié)要到了，我收到了好幾包粽子禮品，加起來有三四十個(gè)粽子。有小棗、豆沙、蜜棗等北方傳統(tǒng)粽子，也有豬肉、蛋黃、火腿粽子，甚至還有奶黃、奶酪、竹筍、珍菌等新題材粽子。其中一部分分給學(xué)生們吃，還有一些送給鄰居和親友，就這樣自己還剩了十幾個(gè)。
對(duì)健康的人來說，吃粽子是個(gè)快樂的事情。東亞民族比較迷戀糯米食物那種又黏又軟或又黏又韌的口感，而且很多人感覺熱乎乎的吃了之后很舒服。
古代把粽子叫做「角黍」。北方的角黍真的和「黍」有關(guān)，是大黃米（黏性的黍子）做的。聽老人說，直到解放前，北京郊區(qū)的農(nóng)民還用大黃米包粽子，因?yàn)槌圆黄鸢着疵住?/p>
現(xiàn)在也有不少人開始吃加大黃米的粽子，因?yàn)榇簏S米的維生素和礦物質(zhì)營養(yǎng)素含量都高于白糯米，對(duì)胃也更加友好。還有人吃紫糯米、紅糯米等有色糯米做的粽子，因?yàn)樗鼈儗儆谌任铮瑺I養(yǎng)價(jià)值較高，膳食纖維豐富。
除了黏性的稻米和黍子之外，黏性的谷物還有很多。比如小米有黏小米；玉米有黏玉米（就是我們現(xiàn)在經(jīng)常吃的那種口感黏軟的玉米棒）；高粱有黏高粱；小麥、大麥等也有黏性的品種，只是種得比較少。
不過，大家一定要記得一個(gè)規(guī)律：凡是糯性的谷物品種，和非糯性的相比，升血糖的幅度都會(huì)比較大。哪怕是全谷雜糧也會(huì)比較高，這和維生素含量沒什么關(guān)系。
比如說，我們曾經(jīng)測過黑糯米飯的血糖指數(shù)（glycemic index, GI）。按米水比1:1.5，在4度冷藏室泡一夜，再用大火蒸30分鐘之后，趁熱吃的黑糯米飯GI值高達(dá)100，和葡萄糖是一樣的；而用同樣方法烹調(diào)出來的普通粳米飯（即東北大米類型的白米飯），GI值是83（Zhu RX et al, Nutrients, 2019）。
前兩天，一位女生告訴我，她吃了一個(gè)美味小肉粽（約相當(dāng)于50克糯米），還有半碗米飯、正常量菜肴，感覺自己餐后有輕度頭暈。餐后1小時(shí)（從第一口進(jìn)餐開始計(jì)時(shí)）的血糖峰值超過了11。而且她發(fā)現(xiàn)餐后血糖居高不下，兩三個(gè)小時(shí)后還盤桓在7~8之間。
單吃一只小肉粽，還不至于這么嚴(yán)重，因?yàn)樘妓衔锟偭坑邢?。她還吃了半碗飯，加起來谷物總量大約是100克干重（約相當(dāng)于食堂的2兩米飯，滿滿一小碗）。但是，粽子+米飯的100克谷物，和單吃2兩米飯的100克谷物，效果是不一樣的。顯然加了粽子之后，血糖高企的情況更加嚴(yán)重。
這位女生不超重，體型正常，平日血糖不超標(biāo)，還喜歡跳舞。吃白米飯也好，喝葡萄糖水測葡萄糖耐量也好，都在正常范圍里。沒想到，這次被粽子打倒了。
這也不是很奇怪，因?yàn)樗刑悄虿〖易迨?，可能相比于其他人，?duì)食物更加敏感。而糯米食物就是這樣，特別考驗(yàn)人的血糖控制能力。
按我們以往的測定結(jié)果，總的來說，所有糯米食物，無論醪糟、湯圓、元宵、粽子、糯米糕、糯米飯等等，全都是高血糖指數(shù)食物，不論是否加油、加糖。
早在10年之前，我的學(xué)生就測過糯米食物的血糖反應(yīng)，發(fā)現(xiàn)不同食物的GI值和血糖曲線特點(diǎn)有所差異（潘海坤等，食品科學(xué)，2016）。
幾種糯米樣品的GI值為：
粳糯米飯為94.42，秈糯米飯為84.47。
（實(shí)驗(yàn)中所用的米水比為1:1.2，浸泡20分鐘后上蒸鍋蒸40分鐘。和制作白米粽的烹調(diào)方法基本相同。）
粳糯米糕為125.47，秈糯米糕為110.87。
（糯米粉和水的比例為1.0∶1.2，浸泡混合20分鐘，揉制成型，常壓蒸40 分鐘。）
粳糯油飯為89.66，秈糯油飯為80.13。
（糯米、水、豬油比為1.0∶1.2∶0.2，浸泡混合均勻20 分鐘，常壓蒸40分鐘。）
粳糯油糕為112.34，秈糯油糕為99.10。
（糯米粉、水、豬油的比例為1.0∶1.2∶0.2，浸泡混合均勻20 min，常壓蒸40 min。）
從數(shù)據(jù)中可見，所有糯米加工食品均為高GI食物。
其中粳糯米制作的都是超高GI食物，和葡萄糖水相媲美，甚至血糖反應(yīng)比葡萄糖水更高。而秈糯米飯和普通東北大米煮的白米飯的GI值（83左右）更接近一些。
這里要解釋三個(gè)知識(shí)點(diǎn)：
知識(shí)點(diǎn)1：粳糯米和秈糯米國栽培的水稻有粳米（東北米類型，短粒）、秈米（泰國米類型，長粒）兩類。
每個(gè)類型都有糯性和非糯性的品種。糯性的粳米叫做粳糯米，糯性的秈米叫做秈糯米。
粳糯米和秈糯米都是白色不透明的米粒，只是長度不同，口感也有差異。粳糯米更柔軟，冷后更不容易變硬，而秈糯米冷了之后，隨著時(shí)間推移，口感會(huì)變得差一點(diǎn)。
凡是糯米，都是99%以上的支鏈淀粉組成的。其中粳糯米的支鏈淀粉分支更短，更不容易回生，所以質(zhì)地黏性高、口感好，受到更廣泛的歡迎，成為糯米食品原料的主力。而秈糯米的分支長一些，冷后就略有一點(diǎn)變硬，從消化性質(zhì)上更接近于普通東北大米。
知識(shí)點(diǎn)2：糯米和糯米粉不同
同樣是糯米，磨成粉之后再烹調(diào)，血糖反應(yīng)就會(huì)更高。各種谷物都有同樣的規(guī)律，只要磨成粉，煮成糊，或蒸成柔軟的糕，血糖反應(yīng)都會(huì)上升。糯米做成糊或軟糕都非常容易消化，只有經(jīng)過摔打、捶打，做成非常韌性的質(zhì)地，用牙齒難以嚼爛，才是難消化的。
知識(shí)點(diǎn)3：純的糯米和加油的糯米
加油之后，會(huì)延緩糯米的消化速度，但并不意味著更適合糖尿病患者。因?yàn)镚I值只體現(xiàn)出餐后2小時(shí)之內(nèi)的血糖曲線，如果延長到3-4小時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)加油的糯米下降速度更慢，而且胰島素敏感性可能因?yàn)樘砑又径档汀?/p>
比較有趣的是，加油的糯米飯雖然熱量值大幅度上升，2小時(shí)之內(nèi)的飽腹感卻并沒有顯著上升。也就是說，吃白粽子和加了肥肉的粽子，吃的時(shí)候感覺差不多。它們的差別表現(xiàn)在2小時(shí)之后，加油的粽子會(huì)更不容易讓人餓。
從現(xiàn)有數(shù)據(jù)推測，甜粽、白粽，會(huì)引起餐后血糖快速上升，但也會(huì)快速下降。但加了肥肉的各種肉粽，雖然血糖上升得慢一點(diǎn)，但上去之后就很難下來，會(huì)長時(shí)間處于高血糖狀態(tài)。
——糖油混合物，精白淀粉-脂肪混合物，特別是支鏈淀粉-脂肪混合物，極易誘導(dǎo)大而持久的血糖峰。
而紅棗、蜜棗之類食物，在蒸煮到軟之后，本身就是極易吸收的糖，也是高血糖指數(shù)的食材。把棗和大米一起煮爛后，血糖指數(shù)也高達(dá)85（朱瑞欣等，食品科學(xué)，2019）
很多人都會(huì)有這樣的經(jīng)驗(yàn)，吃小棗、蜜棗等甜粽子，血糖上得快，但下得也比較快，甚至餐前容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。而相比之下，肉粽在這方面表現(xiàn)較好，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪含量高，熱量值也更大，不容易在餐前出現(xiàn)饑餓感。
正因?yàn)槿怍盏南俣嚷恍?，血糖峰特別持久，在吃肉粽之后，最好就不要再吃大米飯了。否則，粽子和米飯的血糖峰相重合，加起來的峰就會(huì)更大更持久。配菜的時(shí)候，也應(yīng)當(dāng)減少高脂肪的菜肴。
反之，如果你先吃一個(gè)白米粽或甜粽，那么前期血糖上升快，誘導(dǎo)胰島素多，也許后面吃米飯時(shí)的血糖峰反而不會(huì)那么大。同時(shí)，吃甜粽子之前，先吃些富含蛋白質(zhì)的菜肴和較多蔬菜，能夠避免血糖上升過猛，也能減輕餐前低血糖的問題。
總之，無論是棗粽子還是肉粽子，對(duì)于血糖控制能力低下的人來說，都有可能引起血糖的過度上升。
不過，對(duì)于那些血糖控制能力好、體力活動(dòng)多的人來說，這種食物也會(huì)導(dǎo)致長時(shí)間的飽腹感和滿足感。古人的日常飲食生活中沒有多少「油水」，他們的體力活動(dòng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于我們，所以，粽子對(duì)他們來說是美好的食物，并不會(huì)影響健康。
作為端午節(jié)的節(jié)日食品，粽子還是要吃的。對(duì)于控血糖、控體重的人群來說，有以下幾個(gè)簡單的解決方案：
1 如果吃白米粽子，盡量選個(gè)頭小一點(diǎn)的。
2 用粽子替代部分主食，碳水化合物的總量不增加。避免把粽子當(dāng)零食吃。
3 吃粽子之前，或者在吃粽子的同時(shí)，增加蔬菜和少油的魚肉類菜肴。
4 吃肉粽子的時(shí)候，相應(yīng)減少菜肴中的脂肪。
5 吃粽子的時(shí)候就不要喝甜飲料、肉湯了，改成豆?jié){或茶水。
6 在包粽子的時(shí)候，加入紅小豆、綠豆、大蕓豆、燕麥粒等低GI食材。
7 在早上吃肉粽子。上午的胰島素分泌能力強(qiáng)，而且早上不容易出現(xiàn)脂肪攝入過量問題。
8 吃粽子之后增加體力活動(dòng)，幫助消耗過高的血糖。
最后，祝大家過一個(gè)愉快又健康的端午節(jié)！
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范志紅
北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事
中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士返回搜狐，查看更多
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