Burpee，中文音譯為：波比跳，是一項無氧運動，結合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動作。由于能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一。

　　▲ 波比跳可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能的訓練也非常的有幫助。

　　波比跳的動作要領：在做波比時，盡量保持高頻率的連續(xù)動作，以便提高身體的協(xié)調能力。

　　【動作1】預備蹲姿

　　兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。

　　【動作2】俯臥撐姿勢

　　用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成俯臥撐姿勢。

　　【動作3】俯臥撐向下

　　就像一般的俯臥撐動作，將身體接近地面。

　　（如果有足夠的肌力，步驟2、3的動作可同時完成，腳向后跳的同時，做俯臥撐動作）

　　【動作4】預備蹲姿

　　腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

　　【動作5】垂直跳躍

　　接續(xù)步驟4的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍

　　【動作6】落地緩沖

　　落地之后，以深蹲預備姿勢做緩沖，再重新回到步驟1。

　　波比跳的訓練計劃：此項運動的訓練計劃十分靈活，有以下幾種：

　　在40秒里，做盡量多的波比，休息20秒，為一組;

　　做20個波比，休息30秒，為一組;

　　不休息，一直做波比，直到力竭為止，為一組;

　　 不休息，做多個波比(數(shù)量根據自己體能調整)，為一組。

　　 具體的循環(huán)數(shù)量，也可以依據自己的訓練經驗和體能進行調整，比如：

　　 初學者：一次進行2 組，循環(huán)4 次，每個循環(huán)之間休息1 分鐘;

　　中級水平：一次進行3 組，或者進行6 個循環(huán);

　　高級水平：一次進行3 組，循環(huán)6 次，每個循環(huán)之間休息30秒。

　　更詳細一點，比如小明采用“做20個波比”的方式鍛煉，那么，“初級者訓練”的具體內容就是：

　　20個波比 – 休息30秒 – 20個波比– 休息1 分鐘，以此循環(huán)4 次。

　　這種間歇訓練的方式，比起傳統(tǒng)有氧運動，更適合提高爆發(fā)力，以及有著更強的減脂效果。而且一次訓練只需15～20分鐘的時間，很適合沒有時間去健身房的人。

　　波比跳注意事項提示：

　　各位假如在家做波比跳時，記得還是要穿鞋！先暖身個5至10分鐘，做完之后，不要立刻就坐下來，請放松活動5至10分鐘。

　　另外謹記準備做跳躍動作時，膝蓋不要超過腳尖為原則，避免給膝蓋太多負擔！若你有高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病等，請先咨詢你的醫(yī)師，否則可能會發(fā)生意外的狀況。

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