一、杠鈴深蹲

杠鈴深蹲這個動作，相信很多人都很熟悉，在健身房鍛煉的人也經(jīng)?？梢钥吹狡渌嗽谧鲞@個運動，首先基本姿勢是雙手扛住一個杠鈴，放在頸椎后部，雙手抓住杠鈴，然后進行深蹲的動作，深蹲時，我們值得注意的是，要將腳掌全部著地，不能只依靠腳尖點地，這樣會使重心不穩(wěn)，更容易摔倒，其次，上身可以稍微向前彎曲，這樣的動作可以使身體的重心放在腹部，更好地掌握平衡，這個動作是一個可以鍛煉全身肌肉的動作，它不僅可以練習(xí)的肌肉，同時對背部肌肉和腿部肌肉都是很好的練習(xí)。

二、啞鈴彎舉

這個動作相信練手臂的人也都聽說過，這也是一個練習(xí)手臂肌肉十分有效果的動作，首先基本姿勢是我們坐在或者一條腿跪在凳子上，然后一只手彎曲，將啞鈴抬起，然后再放下做這個動作。

是值得我們注意的，是一定要將這個動作做慢做的準(zhǔn)確和標(biāo)準(zhǔn)，不能依靠慣性來完成，依靠慣性不僅會降低運動的效果，同時也會可能對手臂肌肉拉傷，造成不必要的受傷，因此一定要找到適合自己的重量，慢慢練習(xí)，循序漸進的增加運動量。

三、拉力器

拉力器這個動作和前兩個動作基本原理是相似的，但是動作卻有所不同，拉力器主要可以鍛煉肱二頭肌和三頭肌，首先我們需要坐在儀器上，雙手展開向上伸直，夠住上面吊起來的拉力桿，然后將拉力桿向下拉至腹部，然后再慢慢的將它抬起來，到原來的位置。做這個動作時也一定不要太快，同時也要掌握好自己的力度和頻率，找到適合自己的重量來完成動作，做這個動作時，一定要讓自己的上半身都在用力，用腹部和腰部的力量來將上身挺直，手臂來移動拉桿

四、引體向上

引體向上的動作和拉力器的動作基本相似，但又有所不同，引體向上，需要我們將身體的重量吊起來，雙手握住單杠，然后用腹部和腰部和手臂同時發(fā)力，將上身抬起，同時腿部也要做出動作，依靠向上的動力，將身體抬起來，做這個動作時，要是想要增大訓(xùn)練量，我們可以采用正抓的方法，或者在腰上綁一個鉛球來增加負(fù)重，增強手臂的運動量，這個動作需要我們較大的綜合能力，初學(xué)者可以雙手抓的近一點，來完成動作。

結(jié)語：手臂力量的練習(xí)往往不是一蹴而就的，它需要我們長時間的積累和堅持，想要擁有和別人一樣粗壯而緊實的手臂，就需要我們的堅持練習(xí)，學(xué)會了上面這四個動作，相信一個夏天過后，你也將擁有人人羨慕的手臂線條！

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