粗纖維是膳食纖維的舊稱，是第七大營養(yǎng)素。

經(jīng)過多年的科學(xué)研究，已經(jīng)有充分的證據(jù)表明，膳食纖維無論是可溶的還是不可溶的，都能夠促進(jìn)大便排出，緩解便秘。

另外，膳食纖維還可通過幫助黏附致癌物、改善大腸中的菌群等來預(yù)防腸癌。因此，膳食纖維又被稱為“身體里的清潔工”。

注意：單純靠一種食物補(bǔ)充膳食纖維并不能很好起到緩解便秘的作用，要注意膳食多樣性，既攝入了更多的膳食纖維，營養(yǎng)也更加全面。當(dāng)然您可以根據(jù)自己的喜好，組合搭配比較優(yōu)質(zhì)的膳食纖維食物，同時(shí)注意多喝水。

膳食纖維還有這些好處

1. 人體的長壽營養(yǎng)素

《柳葉刀》刊登的一項(xiàng)研究表明，膳食纖維的攝入量與人類長壽有關(guān)。

新西蘭奧塔哥大學(xué)研究匯總了全球共185項(xiàng)流行病學(xué)研究及58項(xiàng)膳食纖維與健康的臨床試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)：

攝入足量膳食纖維能降低全因死亡率、心腦血管疾病相關(guān)死亡率及包括糖尿病在內(nèi)多種慢性疾病的發(fā)病率。

簡而言之，每日攝入25克~29克膳食纖維利于長壽。

2. 防治肥胖

關(guān)于膳食纖維與肥胖病的研究報(bào)道很多，多項(xiàng)研究表明，補(bǔ)充膳食纖維可減少能量的攝入，尤其是對肥胖者來說。

由此可見，膳食纖維對防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纖維可增加咀嚼時(shí)間和飽腹感，減少消化率。

3. 降低血糖

許多研究證實(shí)，攝入膳食纖維補(bǔ)充劑或富含膳食纖維的食物可降低血糖。

這一作用主要來自于可溶性膳食纖維，因?yàn)樗梢栽谖竷?nèi)形成很黏稠的物質(zhì)，從而影響葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不會突然上升。

4. 降低血膽固醇

果膠和其他具有黏稠性的多糖可減少機(jī)體對膳食中膽固醇的吸收，從而對降低血膽固醇有一定作用。

膳食纖維藏在這些食物里

據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成人每天宜吃25克~30克膳食纖維。

30克膳食纖維≈50克~150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅(jiān)果（仁）

先給大家推薦一個(gè)膳食纖維很高的明星食物——魔芋，它的膳食纖維含量大概在70%左右，只需要攝入不到40克的魔芋，就能夠達(dá)到25克膳食纖維。

膳食纖維主要存在于植物性為主的食物里，富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：

1. 全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。

鮮玉米：2.9克/100克

莜麥面：4.6克/100克

黑米：3.9克/100克

而每100克大米所含的膳食纖維僅為0.7克(主要指不溶性膳食纖維)。

雜豆類和薯類也富含膳食纖維，比如：

紅小豆：7.7克/100克

綠豆：6.4克/100克

紅薯：1.6克/100克

2. 蔬菜、水果類

菌類優(yōu)勢明顯，是富含膳食纖維的佼佼者：

鮮香菇：3.3克/100克

金針菇：2.7克/100克

木耳：2.6克/100克

鮮豆類表現(xiàn)也很出色：

毛豆：4克/100克

鮮蠶豆：3.1克/100克

鮮豌豆：3克/100克

一些蔬菜中也含有較多的膳食纖維：

蒜薹：2.5克/100克

豆角：2.1克/100克

菜花：2.1克/100克

秋葵：1.8克/100克

菠菜：1.7克/100克

有針對性地選擇這些蔬菜，可更好地補(bǔ)充。

水果中也有不少纖維高手：

庫爾勒梨：6.7克/100克

石榴：4.8克/100克

桑葚：4.1克/100克

獼猴桃：2.6克/100克

橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纖維在1克/100克左右，也建議常吃。

【注意】

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會受到影響。

很多人喜歡喝果汁，但榨汁時(shí)會把膳食纖維(果渣)濾出，讓效果大打折扣。

3. 堅(jiān)果、大豆類

它們是堅(jiān)果里的纖維王者：

大杏仁：18.5克/100克

黑芝麻：14克/100克

榛子：9.6克/100克

松子：12.4克/100克

不濾渣的豆?jié){可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆?jié){膳食纖維含量在1.5克左右。

補(bǔ)充避開3個(gè)誤區(qū)

誤解1：口感越糙，纖維含量越多

如果口感明顯粗糙，只能說明其不溶性膳食纖維含量較多，并不能說明其總的膳食纖維含量就高。

像燕麥、梨、蘋果、獼猴桃、菌藻類等，雖然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纖維外，還含有大量的可溶性膳食纖維，對降低血糖、血膽固醇有較好的功效。

誤解2：膳食纖維補(bǔ)充越多越好

首先，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會加重胃腸道負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問題。

其次，過多攝入膳食纖維可能會影響機(jī)體對某些微量元素的吸收。

再者，如果膳食纖維烹飪得不夠軟爛，其通過消化道時(shí)產(chǎn)生的機(jī)械摩擦?xí)p傷消化道黏膜，增加罹患胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議：

1、成人每天攝入25克～30克膳食纖維

2、腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半

3、老人、兒童等消化能力弱者，應(yīng)將富含膳食纖維的食物煮至軟爛

4、膳食纖維搭配肉蛋食用營養(yǎng)更佳

肉蛋中的蛋白質(zhì)既可及時(shí)修復(fù)受損的胃黏膜，保護(hù)胃腸，又可彌補(bǔ)膳食纖維妨礙部分營養(yǎng)物質(zhì)吸收的不足。

誤解3：煮熟后會破壞膳食纖維

蔬菜、粗糧等在經(jīng)過烹調(diào)、煮制之后會變得柔軟，口感更好，但加熱并不會影響其中的膳食纖維發(fā)揮功效。

因此，大家不必為了獲取膳食纖維而生吃蔬菜，按照自己喜歡的口感食用即可。

食用指南

1、好處：利于長壽；緩解便秘；防治肥胖；降低血糖；降低血膽固醇

2、膳食纖維很高的明星食物——魔芋

3、成人每天攝入25克～30克膳食纖維

4、腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半

5、老人、兒童等消化能力弱者，應(yīng)將富含膳食纖維的食物煮至軟爛

6、膳食纖維搭配肉蛋食用營養(yǎng)更佳

來源：CCTV生活圈

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