提到膳食纖維，大家應(yīng)該都不陌生。每當(dāng)便秘時(shí)，很多人就會(huì)想到多吃點(diǎn)膳食纖維，來幫助排便順暢；減肥時(shí)，也會(huì)想著多吃點(diǎn)富含膳食纖維的食物，來增強(qiáng)飽腹感……
但實(shí)際上，膳食纖維這個(gè)概念遠(yuǎn)沒有這么簡單。有什么好處？吃多少？吃什么？今天小二就跟大家好好講一講~
“長壽營養(yǎng)素”——膳食纖維
膳食纖維，這種一度被認(rèn)為“無營養(yǎng)”的物質(zhì)，如今越來越受到大眾的認(rèn)可。
著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊登的一項(xiàng)研究表明，膳食纖維的攝入量與人類長壽有關(guān)。每天攝入的膳食纖維每增加8克，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降7%，并且，每日攝入25~29克膳食纖維獲益最大，更利于長壽。
那這種既不能被胃腸道消化吸收、又不能提供能量的物質(zhì)，具體能在哪些方面發(fā)揮作用呢？
改善腸道菌群
膳食纖維可以起到益生元的作用，被腸道內(nèi)的細(xì)菌所利用，合成更多的益生菌，對(duì)腸道健康有利。
穩(wěn)定餐后血糖
膳食纖維有助于延緩葡萄糖的吸收，穩(wěn)定餐后血糖水平，改善胰島素敏感性。
控脂減重
補(bǔ)充膳食纖維可以增強(qiáng)飽腹感，從而可減少能量的攝入，這對(duì)控制體重、預(yù)防肥胖很有好處。
保護(hù)大腦
研究發(fā)現(xiàn)，攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥，有助延緩大腦功能衰退。
保護(hù)心臟
另有一項(xiàng)長達(dá)9年的研究顯示，心臟病患者增加膳食纖維攝入，存活概率可以提升25%。
保護(hù)肝臟
膳食纖維及其降解物可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，降低雌激素再吸收，這些都有助于肝臟的保護(hù)。
1個(gè)公式，5個(gè)技巧
教你吃夠膳食纖維
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成人每天宜攝入25~30克膳食纖維。但相關(guān)調(diào)查顯示，我國居民人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)達(dá)不到推薦標(biāo)準(zhǔn)。
那要如何才能吃夠膳食纖維呢？大家可以記住一個(gè)公式。
30克膳食纖維≈50-150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅(jiān)果（仁）
小二還有5個(gè)增加膳食纖維攝入的小技巧分享給大家：
1
主食吃雜一點(diǎn)
米飯、掛面、白饅頭雖然口感細(xì)膩，但在加工過程中卻流失了大量膳食纖維。大家平時(shí)可以用蕎麥面、意大利面代替掛面；做飯時(shí)可以隨手抓一把雜糧雜豆放進(jìn)去；也可以用芋頭、土豆、紅薯等代替部分主食。
2
巧選高纖維蔬菜
很多人都以為，韭菜、芹菜這些吃起來有渣渣的蔬菜膳食纖維含量高，但實(shí)際上，有渣渣≠高纖，一些口感細(xì)膩的菜，比如豌豆、木耳、口蘑膳食纖維含量也很不錯(cuò)。
一般來說，常見蔬菜的膳食纖維含量為：菜豆類（豌豆、四季豆等）＞莖葉類（白菜、生菜等）＞果實(shí)類（黃瓜、番茄等）。
3
帶籽水果多一點(diǎn)
比如草莓、獼猴桃、火龍果、無花果等，膳食纖維含量也都較為豐富，大家可以根據(jù)喜好選擇。
4
黏黏的食物很不錯(cuò)
膳食纖維分為不可溶膳食纖維和可溶性膳食纖維兩種。前者就是常說的粗纖維，通常質(zhì)地比較粗糙；后者吸水后會(huì)形成凝膠狀的物質(zhì)，讓食物變得黏稠。所以，銀耳、秋葵、海藻、皂角米這些感覺黏糊糊的食材通常含有較多的可溶性膳食纖維。
5
掰斷剁碎不影響
膳食纖維化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定，切成段、剁成餡或是加熱到100℃，也一樣有作用。
而且對(duì)于牙口不好或患有腸胃疾病的人來說，把食材切碎可以使纖維素變得細(xì)小一些，相對(duì)減輕了牙齒、腸胃道的負(fù)擔(dān)，反而更有益于健康。
小貼士：但如果將果蔬榨成汁并過濾掉了渣渣，就不是補(bǔ)充膳食纖維的好選擇了。
補(bǔ)充膳食纖維
切勿陷入這個(gè)誤區(qū)
補(bǔ)充膳食纖維勢(shì)在必行，但大家也不要陷入一個(gè)誤區(qū)——膳食纖維補(bǔ)得越多越好。要知道，多多”并不“益善”，反而還可能引起健康問題。
首先，膳食纖維如果攝入得過多，可能造成腸道擁堵加劇，使排便變得更加困難。
其次，過量攝入膳食纖維會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，對(duì)于腸胃功能較弱的人來說，甚至可能誘發(fā)胃酸反流、腸梗阻、胃出血等癥。
再者，太多的膳食纖維會(huì)使胃腸道的運(yùn)轉(zhuǎn)速度過快，這就會(huì)降低蛋白質(zhì)的消化吸收率，并影響鈣、鐵、鎂等元素的吸收。
總而言之，大家應(yīng)做到“適量”而不“過量”，每日膳食纖維攝入量控制在25~30克即可；腸胃不好者、老人、兒童等需再適當(dāng)減量。
來源：CCTV回家吃飯
