每天兩萬步到底是好還是壞?這樣走路可以健康養(yǎng)生
人們每天都會步行,步行可以說是非常養(yǎng)生的一項運動,當(dāng)然步行對身體的好處也是非常明顯的,一般來說步行太少見效也不大,所以每天步行的數(shù)量是很重要的。每天2萬步很多人而言都是小問題,但是長期下來就很難堅持了。那么每天2萬步對身體有什么影響?
每天兩萬步到底是牛逼還是拼命?
1、每個人所能承受的運動量不一樣。如果你平時每天都有堅持運動,每天兩萬步并不困難,也不會有太大的運動風(fēng)險。但是平時較少運動的人,突然一天之內(nèi)走上兩萬多步,運動量過大對心臟和血管造成強大負擔(dān),若心臟負荷不了,有可能因此死亡。
2、運動量主要是由運動強度、運動時間和頻率決定的。有氧運動可以根據(jù)心率來控制強度,低強度運動時,心率為最大心率的50%~60%;中等強度運動時,心率為最大心率的60%~70%;高強度運動時,心率為最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年齡)。要計算心率,可以借助一些儀器,也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運動結(jié)束5秒后開始數(shù):心率=10秒鐘的脈搏數(shù)x6。如果覺得數(shù)脈搏麻煩,那可以根據(jù)自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡,40歲以上的用170減年齡,就能獲得有氧運動的靶心率。對于沒有心血管疾病的一般人群,當(dāng)運動是心率超過靶心率時,就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動作幅度;當(dāng)心率過慢時,則可以適當(dāng)加快速度和加大動作幅度。
3、快走是一種強度不大有氧運動。導(dǎo)致快走運動過量的主要原因是運動時間過長。一般來說有氧運動需要堅持30分鐘以上,但不宜超過1小時。
4、日本研究者曾做過快走的相應(yīng)研究。研究表明,步數(shù)1 天1 萬步以上中等程度的活動超過30 分鐘以上者,與1 日8 千步20 分鐘者相比,健康狀況不會有任何改變。研究人員認為,超出必要的運動往往與慢性疲勞相連,只有適度的負荷才是健康的秘訣所在。日行8000 步,其中含20 分鐘快走,可提高抑郁癥、老年癡呆癥、高血壓、糖尿病等多種疾病的預(yù)防效果,對于中老年人來講,是最為合適的。對于一些年輕人,每日步行的步數(shù)可以多一些,可以做到日行萬步,步速也可以快一些。
適量步行的好處:
1、增加記憶力,隨著年齡的增長,人的記憶力在退化,步行能增加記憶力。步行不單是鍛煉腿,身體的很多部位機能在步行中能得到提升。每天早上的步行可以增加你的記憶力,減少腦部的退化。
2、減少心肌梗塞。心肌梗賽主要是氣血不通暢,血凝塊堵塞血管造成的,步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。
3、對三高人群有幫助。有三高的人群可以嘗試多步行,步行對于減肥,高血壓,糖尿病有很好的作用。關(guān)鍵是要堅持,達到一定的時間,步行不是跑,尤其是老年人,跑不動就采用步行的方式,強度低,適合鍛煉身體。
4、通暢血液循環(huán)。人的血液不通暢,是因為經(jīng)絡(luò)和脈絡(luò)不通,人就會不適,容易生病,步行可以打通經(jīng)絡(luò),增強人體血液循環(huán)和新陳代謝,排堵化塞。
5、增加肌肉力量。生活沒有規(guī)律,不鍛煉,就會導(dǎo)致全身肌肉無力,沒有彈性,通過步行可以增加肌肉力量,強健腿力和足力,筋骨,而且關(guān)節(jié)也會更靈活。
如何走路才能健康養(yǎng)生?
1、走路速度很慢 預(yù)警:壽命短
研究者綜合9項研究做出總結(jié):走路速度的快慢可以很好地預(yù)測壽命長短,在75歲以上人群中相對更準確。
2、走路步幅小 預(yù)警:膝蓋骨骼退化
腳后跟接觸地面的一剎那,膝蓋應(yīng)該保持筆直。如果不是這樣,則意味著可能是膝蓋骨的移動能力或臀部的伸展能力受限,這種功能退化可通過按摩推拿來解決。
3、走路羅圈腿 預(yù)警:骨關(guān)節(jié)炎
整形外科專家認為這種步態(tài)通常是由于膝關(guān)節(jié)炎造成的,人群中有高達85%的人或多或少患有這種骨科疾病,通常是由于年齡增長造成骨骼損耗引起的,如果嚴重,可通過支架糾正。
4、走路內(nèi)八字 預(yù)警:風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎
這種炎癥會造成內(nèi)八字的步態(tài),有85%的風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者會表現(xiàn)出這種特征。它在醫(yī)學(xué)上被稱為膝外翻或者外翻足,表現(xiàn)為小腿無法伸直,向外側(cè)彎曲。這種步態(tài)非常與眾不同,看上去笨拙,雙膝并攏在一起,而踝關(guān)節(jié)外翻。
5、走路踮著腳尖走路 預(yù)警:大腦可能有損傷
雙腳踮著腳尖走路,與肌肉緊張有關(guān),而當(dāng)脊柱或大腦受到損傷時,也會出現(xiàn)這種情況。要注意的是,剛學(xué)走路的小孩多會暫時出現(xiàn)這種步態(tài),不需要擔(dān)心,如果一直如此,可帶孩子到兒科就診,進行排查。
6、走路跳躍著走路 預(yù)警:小腿肌肉繃太緊
這種步態(tài)更常見于女性,足科醫(yī)生認為,這是因為她們長期穿高跟鞋造成小腿肌肉過于緊繃,腳后跟一著地面就會迅速抬起,建議還是少穿高跟鞋為妙。
7、走路走路時手臂不搖 預(yù)警:后背下方存在問題
生理學(xué)家認為,當(dāng)我們在走路的時候,如果我們的左腿向前邁時,脊柱就會向隨之向右旋轉(zhuǎn),而我們的右臂也會隨之不停的擺動。如果有人在行走時手臂是不搖擺的,可能就意味著,他的移動性受到限制,這樣就很容易引起后背受傷。
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