01輕斷食不會(huì)導(dǎo)致肌肉流失

輕斷食到底會(huì)不會(huì)消耗肌肉？輕斷食期間如何保持肌肉甚至增?。?br>

與節(jié)食相比，輕斷食減脂關(guān)鍵在于什么時(shí)候吃，而不在于吃什么或是吃多少？

只有當(dāng)體內(nèi)既沒有糖原，同時(shí)脂肪儲(chǔ)備也被耗盡時(shí)，身體才會(huì)分解肌蛋白作為能量源——這是肌肉流失的關(guān)鍵。

換句話說，輕斷食時(shí)，只要確保足夠的熱量和蛋白質(zhì)攝入，肌肉就不會(huì)流失。

02輕斷食幫助增肌關(guān)鍵注意事項(xiàng)

單純通過輕斷食不可能實(shí)現(xiàn)增加效果，我們還要做到以下6點(diǎn)：

第一，飲食營養(yǎng)平衡。

確保食物健康和營養(yǎng)平衡，為身體提供必需營養(yǎng)。

以下是這些類別中的一些食物例子可做參考：

蛋白質(zhì)：牛肉、雞肉、魚肉、豆腐、豆類；

健康脂肪：牛油果、雞蛋、富含脂肪的魚類、橄欖油、堅(jiān)果；

粗碳水化合物：糙米、藜麥、紅薯和全麥面包；

膳食纖維：西蘭花、綠葉蔬菜、小扁豆和燕麥。

第二，攝入比消耗更多的熱量。

減肥需要熱量赤字，增肌需要熱量盈余。

這也就就意味著，我們需要攝入比消耗卡路里更多。

足夠的熱量可以幫助修復(fù)和重建肌肉組織，使肌肉更強(qiáng)壯。

要注意的是，過度攝入熱量會(huì)導(dǎo)致體脂增加。

為避免增加不必要的脂肪，要計(jì)算好適合自己的卡路里盈余。

一般來說，建議男性每天至少攝入2500卡路里，女性每天攝入1800卡路里。

如果要增肌，每天攝入大約200-300卡路里的盈余。

第三，攝取足夠的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是增肌的終極營養(yǎng)素，它為肌肉提供生長(zhǎng)和恢復(fù)所需的營養(yǎng)。

選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，增加蛋白質(zhì)攝入量，目標(biāo)是每斤體重?cái)z入1~1.5克蛋白質(zhì)。

第四，進(jìn)行正確的鍛煉方式。

選擇在進(jìn)食的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，或是在復(fù)食前訓(xùn)練，這樣可以立即補(bǔ)充能量。

進(jìn)行抗阻鍛煉而不是有氧鍛煉，抗阻鍛煉直接針對(duì)肌肉，是最佳的增肌方式。

可以在健身房使用杠鈴、啞鈴、抗阻帶和重量機(jī)器進(jìn)行訓(xùn)練。

專注鍛煉所有肌肉群，也可以針對(duì)特定部位進(jìn)行鍛煉，比如腿部和臂部

第五，選擇合適的輕斷食計(jì)劃。

選擇正確的輕斷食方法對(duì)于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)至關(guān)重要。

禁食時(shí)間越長(zhǎng)，每天燃燒的脂肪越多。

但要注意，斷食時(shí)間越長(zhǎng)攝取熱量和鍛煉時(shí)間越短。

對(duì)于希望在斷食期間增肌來說，首推是16:8輕斷食法。

這種計(jì)劃，不僅有足夠的時(shí)間攝取能量和鍛煉，而且身體有高效的脂肪燃燒。

第六，補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑。

營養(yǎng)補(bǔ)劑可以快捷提供夠的維生素和礦物質(zhì)，助力維持和增長(zhǎng)肌肉，以下是五種增肌不可以錯(cuò)過的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

支鏈氨基酸（BCAAs）：對(duì)肌肉健康最有幫助的補(bǔ)劑之一，不僅幫助你增肌，還有助于肌肉恢復(fù)和緩解酸痛感。

乳清蛋白：幫助減脂和增肌非常有幫助，你可以在鍛煉前、鍛煉期間或鍛煉后服用乳清蛋白。

肌酸：肌酸天然存在于肌肉細(xì)胞中，對(duì)于身體構(gòu)成有很多好處?？梢灾苯訛榧∪馓峁┠芰浚黾恿α亢瓦\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

電解質(zhì)：電解質(zhì)是調(diào)節(jié)多種身體過程的必要礦物質(zhì)，包括支持肌肉和神經(jīng)功能。避免肌肉抽筋，影響你的訓(xùn)練效果。

益生菌：可以在空腹?fàn)顟B(tài)下補(bǔ)充益生菌，對(duì)于改善腸道微環(huán)境有各種健康益處，也有助于調(diào)節(jié)肌肉質(zhì)量。

#輕斷食增肌#

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