作者：買黃瓜也用劵

　　實(shí)現(xiàn)負(fù)能量平衡。

　　通過合理的運(yùn)動(dòng)能夠增加能量消耗達(dá)到負(fù)能量平衡，目前認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)減肥的最好方式。運(yùn)動(dòng)與飲食共同奠定了科學(xué)減肥的基石。對(duì)于肥胖者而言，想要達(dá)到適度減重的效果，每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每次不少于30分鐘。另外，如果患者運(yùn)動(dòng)能力差或依從性較差，可選擇利用零碎時(shí)間累積多次短時(shí)運(yùn)動(dòng)，在完成相同運(yùn)動(dòng)量的情況下，也能實(shí)現(xiàn)與之相當(dāng)?shù)臏p肥效果。具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目則應(yīng)由專業(yè)醫(yī)生結(jié)合患者實(shí)際情況（比如興趣愛好、年齡、身體承受能力等）進(jìn)行制定，并根據(jù)減肥效果適時(shí)作出調(diào)整。

　　超人氣方法

　　跳繩減肥法

　　特點(diǎn)：高效燃脂、大基數(shù)慎用

　　跳繩是一項(xiàng)用時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，跳繩5分鐘，每分鐘140次，或者持續(xù)跳10分鐘，每分鐘70次，便與慢跑30分鐘或做健身操20分鐘相當(dāng)。同時(shí)，跳繩還可以增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)力量。需要注意的是，在進(jìn)行跳繩練習(xí)前，需要先做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是手腕、腳腕、肩肘關(guān)節(jié)，另外，飯前、飯后半小時(shí)內(nèi)最好不要跳繩。剛開始練習(xí)時(shí)，可以采用慢速法，每分鐘跳60~70次，隨著堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間增加，可逐漸提高跳繩速度。

　　平板支撐減肥法

　　特點(diǎn)：隨時(shí)隨地、建議搭配有氧運(yùn)動(dòng)

　　平板支撐是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的局部抗阻訓(xùn)練，其具有隨時(shí)隨地、無(wú)須任何器械的特點(diǎn)，目前大多數(shù)人認(rèn)為平板支撐具有一定的減肥作用。對(duì)于肥胖者而言，平板支撐可以作為運(yùn)動(dòng)減肥的一部分，建議每天進(jìn)行2~5分鐘。需要注意的是，在進(jìn)行平板支撐之前，也是需要進(jìn)行熱身活動(dòng)的，剛開始時(shí)，可以每次做10~30秒即可。

　　水中行走減肥法

　　特點(diǎn)：保護(hù)關(guān)節(jié)、增加阻力

　　水上運(yùn)動(dòng)作為最具前景的減肥運(yùn)動(dòng)，越發(fā)受到醫(yī)生們的關(guān)注，除了我們所熟悉的游泳之外，水中行走減肥法便是最新的減肥方法之一。對(duì)于肥胖患者來說，水中行走不僅需要克服重力作用，還要克服水中的阻力，而且還可以進(jìn)一步增加散熱。因此，肥胖者可以考慮采取水中行走的方法進(jìn)行減肥。另外，水中行走還具有保護(hù)肥胖者關(guān)節(jié)的作用，可以在進(jìn)行較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的損害。

　　波比跳減肥法

　　特點(diǎn)：復(fù)合運(yùn)動(dòng)、脂肪殺手

　　波比跳屬于一種高強(qiáng)度的復(fù)合運(yùn)動(dòng)，其結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動(dòng)作。研究顯示，波比跳可以在短時(shí)間內(nèi)將心率拉升到接近人體最大值，是最好的減脂運(yùn)動(dòng)之一。但由于波比跳強(qiáng)度高，因此，在臨床上，波比跳通常作為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的一部分，并不建議肥胖患者單獨(dú)或者長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)地進(jìn)行波比跳。

　　騎自行車減肥法

　　特點(diǎn)：周期有氧、放松心情

　　騎自行車不只是一種出行方式，騎自行車更是一種有氧的周期性運(yùn)動(dòng)。除了室內(nèi)的騎行臺(tái)、動(dòng)感單車之外，絕大多數(shù)騎行需要與大自然接觸，肥胖者在使用騎自行車減肥的同時(shí)，還可以呼吸新鮮空氣，放松心情，更容易使患者能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持。相關(guān)研究顯示，如果肥胖者可以每天中速騎行30~40分鐘的話，那么一年下來至少可以減輕9公斤的體重，并且這一運(yùn)動(dòng)方式既環(huán)保又健康，值得推廣。

　　推薦方案

　　名稱：有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻訓(xùn)練

　　每周隔天進(jìn)行，每次訓(xùn)練40分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練各占20分鐘，在每組抗阻訓(xùn)練后插入有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)建議選擇快走、慢跑、動(dòng)感單車等，抗阻訓(xùn)練可以選擇波比跳、弓箭步走、平板支撐、臥推舉、俯身杠鈴劃船、杠鈴深蹲等。具體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及強(qiáng)度最好由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行測(cè)定。

　　名稱：中等強(qiáng)度連續(xù)運(yùn)動(dòng)

　　即連續(xù)進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3~4次，每次進(jìn)行40分鐘，建議的運(yùn)動(dòng)方式包括中等強(qiáng)度勻速跑、中等強(qiáng)度勻速騎行、中等強(qiáng)度勻速步行等。

　　名稱：低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

　　對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力差的患者而言，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是比較適合的運(yùn)動(dòng)方案。本方案每周進(jìn)行3~4次，每次1小時(shí)左右，患者運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率維持在60%~70%，建議的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有步行、慢跑、打太極、瑜伽以及舒緩的健身操等。

　　避坑指南

　　誤區(qū)：甩脂機(jī)減肥法

　　此方法是近年來流行的一種被動(dòng)運(yùn)動(dòng)減肥法，號(hào)稱可以通過機(jī)器振動(dòng)燃燒脂肪,達(dá)到快速瘦身的目的。實(shí)際上，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是通過局部震動(dòng)，引起出汗，導(dǎo)致局部看上去變瘦了，但其實(shí)這只是水分丟失造成的，而脂肪組織是不會(huì)被甩脂機(jī)打碎而排出的。此外，使用甩脂機(jī)還可能對(duì)人體造成傷害，比如劇烈的震動(dòng)容易損傷關(guān)節(jié)、韌帶；如果采取坐姿接觸全身振動(dòng)，則有可能導(dǎo)致脊柱肌肉勞損、椎間盤脫出等。因此，我們?cè)谶x擇運(yùn)動(dòng)減肥方式時(shí)，還是應(yīng)選擇主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的方式，比如游泳、慢跑等。

　　誤區(qū)：飛力士棒減肥法

　　此方法又稱為彈力棒減肥法，隨著某知名小視頻平臺(tái)的推送，飛力士棒減肥法一躍成為了最受關(guān)注的運(yùn)動(dòng)減肥方法之一。其實(shí)，飛力士棒主要是用于健康人群的素質(zhì)訓(xùn)練之中，健康人通過飛力士棒可以改善身體形態(tài)、增強(qiáng)腰腹力量和下肢力量，另外，也有助于某些患者的術(shù)后康復(fù)。說到飛力士棒的減肥原理實(shí)際與甩脂機(jī)有異曲同工之妙，僅僅通過震動(dòng)深部小肌群，是沒有辦法消耗掉脂肪的。因此，建議肥胖患者不要再盲目選擇此方法。

　　誤區(qū)：仰臥起坐減肥法

　　對(duì)于腹部肥胖患者來講，很多人會(huì)喜歡用仰臥起坐法進(jìn)行減肥，多數(shù)人會(huì)認(rèn)為仰臥起坐是一種科學(xué)的減肥方法。但其實(shí)，這也是一個(gè)錯(cuò)誤的觀念，首先仰臥起坐的消耗能量很少，多項(xiàng)研究顯示，仰臥起坐并不能減輕腹型肥胖患者的體重。此外，每天過多的進(jìn)行仰臥起坐還會(huì)引起背部疼痛，嚴(yán)重者可導(dǎo)致腰椎間盤突出。因此，腹部肥胖者需要慎重選擇仰臥起坐進(jìn)行減肥。

　　誤區(qū)：持續(xù)高強(qiáng)度減肥法

　　高強(qiáng)度間歇減肥法是一種科學(xué)的減肥方法，于是，一些肥胖人群會(huì)認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練肯定減肥效果比高強(qiáng)度間歇減肥更好。其實(shí)不然，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致脂肪消耗比例減少，而糖原消耗增加。而且，對(duì)于肥胖者來講，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)很可能導(dǎo)致暴飲暴食，體重進(jìn)一步地增加。

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