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科學(xué)減肥的正確打開方式以及誤區(qū)

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月25日 00:13

  作者:買黃瓜也用劵

  實(shí)現(xiàn)負(fù)能量平衡。

  通過合理的運(yùn)動(dòng)能夠增加能量消耗達(dá)到負(fù)能量平衡,目前認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)減肥的最好方式。運(yùn)動(dòng)與飲食共同奠定了科學(xué)減肥的基石。對(duì)于肥胖者而言,想要達(dá)到適度減重的效果,每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),每周運(yùn)動(dòng)3~5天,每次不少于30分鐘。另外,如果患者運(yùn)動(dòng)能力差或依從性較差,可選擇利用零碎時(shí)間累積多次短時(shí)運(yùn)動(dòng),在完成相同運(yùn)動(dòng)量的情況下,也能實(shí)現(xiàn)與之相當(dāng)?shù)臏p肥效果。具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目則應(yīng)由專業(yè)醫(yī)生結(jié)合患者實(shí)際情況(比如興趣愛好、年齡、身體承受能力等)進(jìn)行制定,并根據(jù)減肥效果適時(shí)作出調(diào)整。

  超人氣方法

  跳繩減肥法

  特點(diǎn):高效燃脂、大基數(shù)慎用

  跳繩是一項(xiàng)用時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn),跳繩5分鐘,每分鐘140次,或者持續(xù)跳10分鐘,每分鐘70次,便與慢跑30分鐘或做健身操20分鐘相當(dāng)。同時(shí),跳繩還可以增強(qiáng)體質(zhì),增強(qiáng)力量。需要注意的是,在進(jìn)行跳繩練習(xí)前,需要先做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng),特別是手腕、腳腕、肩肘關(guān)節(jié),另外,飯前、飯后半小時(shí)內(nèi)最好不要跳繩。剛開始練習(xí)時(shí),可以采用慢速法,每分鐘跳60~70次,隨著堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間增加,可逐漸提高跳繩速度。

  平板支撐減肥法

  特點(diǎn):隨時(shí)隨地、建議搭配有氧運(yùn)動(dòng)

  平板支撐是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的局部抗阻訓(xùn)練,其具有隨時(shí)隨地、無(wú)須任何器械的特點(diǎn),目前大多數(shù)人認(rèn)為平板支撐具有一定的減肥作用。對(duì)于肥胖者而言,平板支撐可以作為運(yùn)動(dòng)減肥的一部分,建議每天進(jìn)行2~5分鐘。需要注意的是,在進(jìn)行平板支撐之前,也是需要進(jìn)行熱身活動(dòng)的,剛開始時(shí),可以每次做10~30秒即可。

  水中行走減肥法

  特點(diǎn):保護(hù)關(guān)節(jié)、增加阻力

  水上運(yùn)動(dòng)作為最具前景的減肥運(yùn)動(dòng),越發(fā)受到醫(yī)生們的關(guān)注,除了我們所熟悉的游泳之外,水中行走減肥法便是最新的減肥方法之一。對(duì)于肥胖患者來說,水中行走不僅需要克服重力作用,還要克服水中的阻力,而且還可以進(jìn)一步增加散熱。因此,肥胖者可以考慮采取水中行走的方法進(jìn)行減肥。另外,水中行走還具有保護(hù)肥胖者關(guān)節(jié)的作用,可以在進(jìn)行較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的損害。

  波比跳減肥法

  特點(diǎn):復(fù)合運(yùn)動(dòng)、脂肪殺手

  波比跳屬于一種高強(qiáng)度的復(fù)合運(yùn)動(dòng),其結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動(dòng)作。研究顯示,波比跳可以在短時(shí)間內(nèi)將心率拉升到接近人體最大值,是最好的減脂運(yùn)動(dòng)之一。但由于波比跳強(qiáng)度高,因此,在臨床上,波比跳通常作為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的一部分,并不建議肥胖患者單獨(dú)或者長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)地進(jìn)行波比跳。

  騎自行車減肥法

  特點(diǎn):周期有氧、放松心情

  騎自行車不只是一種出行方式,騎自行車更是一種有氧的周期性運(yùn)動(dòng)。除了室內(nèi)的騎行臺(tái)、動(dòng)感單車之外,絕大多數(shù)騎行需要與大自然接觸,肥胖者在使用騎自行車減肥的同時(shí),還可以呼吸新鮮空氣,放松心情,更容易使患者能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持。相關(guān)研究顯示,如果肥胖者可以每天中速騎行30~40分鐘的話,那么一年下來至少可以減輕9公斤的體重,并且這一運(yùn)動(dòng)方式既環(huán)保又健康,值得推廣。

  推薦方案

  名稱:有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻訓(xùn)練

  每周隔天進(jìn)行,每次訓(xùn)練40分鐘,有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練各占20分鐘,在每組抗阻訓(xùn)練后插入有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)建議選擇快走、慢跑、動(dòng)感單車等,抗阻訓(xùn)練可以選擇波比跳、弓箭步走、平板支撐、臥推舉、俯身杠鈴劃船、杠鈴深蹲等。具體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及強(qiáng)度最好由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行測(cè)定。

  名稱:中等強(qiáng)度連續(xù)運(yùn)動(dòng)

  即連續(xù)進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行3~4次,每次進(jìn)行40分鐘,建議的運(yùn)動(dòng)方式包括中等強(qiáng)度勻速跑、中等強(qiáng)度勻速騎行、中等強(qiáng)度勻速步行等。

  名稱:低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

  對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力差的患者而言,低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是比較適合的運(yùn)動(dòng)方案。本方案每周進(jìn)行3~4次,每次1小時(shí)左右,患者運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率維持在60%~70%,建議的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有步行、慢跑、打太極、瑜伽以及舒緩的健身操等。

  避坑指南

  誤區(qū):甩脂機(jī)減肥法

  此方法是近年來流行的一種被動(dòng)運(yùn)動(dòng)減肥法,號(hào)稱可以通過機(jī)器振動(dòng)燃燒脂肪,達(dá)到快速瘦身的目的。實(shí)際上,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是通過局部震動(dòng),引起出汗,導(dǎo)致局部看上去變瘦了,但其實(shí)這只是水分丟失造成的,而脂肪組織是不會(huì)被甩脂機(jī)打碎而排出的。此外,使用甩脂機(jī)還可能對(duì)人體造成傷害,比如劇烈的震動(dòng)容易損傷關(guān)節(jié)、韌帶;如果采取坐姿接觸全身振動(dòng),則有可能導(dǎo)致脊柱肌肉勞損、椎間盤脫出等。因此,我們?cè)谶x擇運(yùn)動(dòng)減肥方式時(shí),還是應(yīng)選擇主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的方式,比如游泳、慢跑等。

  誤區(qū):飛力士棒減肥法

  此方法又稱為彈力棒減肥法,隨著某知名小視頻平臺(tái)的推送,飛力士棒減肥法一躍成為了最受關(guān)注的運(yùn)動(dòng)減肥方法之一。其實(shí),飛力士棒主要是用于健康人群的素質(zhì)訓(xùn)練之中,健康人通過飛力士棒可以改善身體形態(tài)、增強(qiáng)腰腹力量和下肢力量,另外,也有助于某些患者的術(shù)后康復(fù)。說到飛力士棒的減肥原理實(shí)際與甩脂機(jī)有異曲同工之妙,僅僅通過震動(dòng)深部小肌群,是沒有辦法消耗掉脂肪的。因此,建議肥胖患者不要再盲目選擇此方法。

  誤區(qū):仰臥起坐減肥法

  對(duì)于腹部肥胖患者來講,很多人會(huì)喜歡用仰臥起坐法進(jìn)行減肥,多數(shù)人會(huì)認(rèn)為仰臥起坐是一種科學(xué)的減肥方法。但其實(shí),這也是一個(gè)錯(cuò)誤的觀念,首先仰臥起坐的消耗能量很少,多項(xiàng)研究顯示,仰臥起坐并不能減輕腹型肥胖患者的體重。此外,每天過多的進(jìn)行仰臥起坐還會(huì)引起背部疼痛,嚴(yán)重者可導(dǎo)致腰椎間盤突出。因此,腹部肥胖者需要慎重選擇仰臥起坐進(jìn)行減肥。

  誤區(qū):持續(xù)高強(qiáng)度減肥法

  高強(qiáng)度間歇減肥法是一種科學(xué)的減肥方法,于是,一些肥胖人群會(huì)認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練肯定減肥效果比高強(qiáng)度間歇減肥更好。其實(shí)不然,長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致脂肪消耗比例減少,而糖原消耗增加。而且,對(duì)于肥胖者來講,長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)很可能導(dǎo)致暴飲暴食,體重進(jìn)一步地增加。

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