一提到吃火鍋，人們肯定以為營(yíng)養(yǎng)師會(huì)反對(duì)，可火鍋吸引著幾乎所有人的味蕾，營(yíng)養(yǎng)師又怎么好反對(duì)呢？！

在濕冷的冬日，熱湯、熱氣、美味無(wú)限的火鍋，吃下去感覺(jué)比加一條秋褲還令人滿意，營(yíng)養(yǎng)師實(shí)在不忍對(duì)大家說(shuō)“不”。不過(guò)，看到大家不顧健康、隨心所欲地涮火鍋，營(yíng)養(yǎng)師還是有些坐不住。

今日就來(lái)跟大家聊聊涮火鍋的那些事，教您健康涮火鍋。

久負(fù)盛名

餐飲“大佬”的零星小史

中國(guó)最早的火鍋是東漢出土的文物“鑊（huò）斗”，它是作為陪葬品而被發(fā)現(xiàn)的。歷史上，它還以“不乃羹”“骨董羹”“打邊爐”等名號(hào)盛行過(guò)。

如今大家熟知的老北京涮牛羊肉火鍋，最初實(shí)為江南食俗，自明清兩代北京成為京師，這種吃法才在北京興盛起來(lái)。

火鍋是為數(shù)不多的一餐能吃到十幾種甚至更多食材的飲食，而食物多樣化一直是中國(guó)居民膳食指南所強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)之一?！皣鸂t而食”的進(jìn)餐方式也賦予它很強(qiáng)的社交屬性。若不是湯底的重油、高鹽，這種湯滾投料的涮煮方式可以讓人們遠(yuǎn)離油炸、紅燒，也算是一種自然健康的吃法。

走到現(xiàn)代，健康涮火鍋，可以從湯底、涮料、燙食順序上多加注意。

健康湯底

菌菇湯、清湯、番茄湯

若要健康，選好湯底。從“健康火鍋”的角度來(lái)看，菌菇湯、清湯、番茄湯為上選，骨頭湯亦可。

這些湯底輕油、少鹽，而喜辣的小伙伴可自行搭配辣味蘸料或油碟，如此，注重健康的小伙伴與想嘗試重口味的小伙伴可同桌而食，算是折中好選擇。

此外，火鍋湯底還有粥湯、中藥滋補(bǔ)湯、牛油湯等可選。要注意的是，滋補(bǔ)鍋可能含有藥材或是藥食同源食材，不適合所有人。而牛油湯因熬制成本高，需要特別注意鍋底添加劑。

關(guān)于蘸料和油碟，大家仔細(xì)回憶，是不是每次都能吃到見(jiàn)底？要知道，涮火鍋用的油碟，少則三五十毫升，多則上百毫升，相當(dāng)于270卡路里至900卡路里。小小蘸料，滿滿熱量，想控制體重的人，確實(shí)要注意。

提升營(yíng)養(yǎng)

涮啥都別忘了涮蔬菜

再說(shuō)說(shuō)鍋里涮的東西。雖說(shuō)蔬菜煮久了會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)流失，但還是要提醒各位火鍋饕客，涮啥都別忘了蔬菜。沒(méi)炸過(guò)的豆制品以及菌菇拼盤(pán)，也可以提升整餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，豆腐可以幫您分?jǐn)倢?duì)肉類(lèi)的渴望，減少半肥半瘦的紅肉，自然也減輕了對(duì)長(zhǎng)胖的罪惡感。

不吃主食往往是在外就餐的弊病，根莖類(lèi)的土豆、紅薯擅于吸收湯汁味道，又能替代主食，絕對(duì)是火鍋里好吃又實(shí)用的“健康涮品”。當(dāng)然，點(diǎn)年糕、蕎麥面條或魔芋作主食也很明智。

光吃這些，肯定不得勁。饕客會(huì)問(wèn)：那些高膽固醇的食物怎么說(shuō)？腦花、內(nèi)臟、毛肚……畢竟在古代它們就是火鍋的“鐵搭檔”。

事實(shí)上，人體膽固醇的80%由自身合成，食物來(lái)源的膽固醇只占20%左右。許多動(dòng)物內(nèi)臟的蛋白質(zhì)含量很高，且鐵、銅、鋅、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素含量很集中，平時(shí)不吃，涮鍋時(shí)來(lái)一些，未嘗不可。

至于那些重油的茴香小油條、重慶酥肉等火鍋“零食”，人多時(shí)拼一塊嘗嘗也罷，若是人少，索性別點(diǎn)。

特別提醒貼士

先涮肉，后涮菜？這樣的涮鍋?lái)樞蛞囊桓?/strong>

在燙食前期，我們推薦先用蔬菜與菌菇類(lèi)食材，而粉絲、牛肉丸、香豆腐、肥牛這類(lèi)凍貨與干貨推薦在燙食后期使用，因?yàn)檫@種順序會(huì)降低湯中的硝基化合物含量。

此外，生肉、生海鮮最好用專(zhuān)門(mén)的筷子夾放，將食材充分涮透。剛出鍋就送入口，實(shí)在是“虐待”口腔，強(qiáng)烈建議多拿一個(gè)干凈的碟子，專(zhuān)門(mén)晾放和“周轉(zhuǎn)”食物。

肉眼看不出配料的湯底，往往是添加劑過(guò)量的重災(zāi)區(qū)

火鍋行業(yè)使用添加劑可以節(jié)約熬制鍋底的時(shí)間，降低原料成本和技術(shù)門(mén)檻，讓不會(huì)配料的商家也能端出一鍋好味道。鑒于此，我們不建議喝厚味的火鍋湯。因?yàn)榛疱仠泻芨叩泥堰剩加懈吣蛩嵫Y或痛風(fēng)的人千萬(wàn)不要喝，更不要配啤酒。

考慮到食材安全性，建議選擇新鮮制作的丸子、滑類(lèi)食物。許多成品丸子或蟹棒加工原料不明，添加劑情況堪憂（有些甚至完全沒(méi)有肉）。所以，還是選用看得到“原形”的牛羊肉或蝦蟹來(lái)得放心。

最后叮囑一句，近年走紅的“網(wǎng)紅”自熱小火鍋因較多報(bào)道關(guān)注其安全隱患，還是應(yīng)當(dāng)小心購(gòu)買(mǎi)。

▲中國(guó)食物成分表（2002），北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社（制圖：馮曉瑜）

作者：馬妮娜 田芳（復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師）
編輯：李晨琰
責(zé)任編輯：唐聞佳

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