癌癥是當(dāng)今社會(huì)的一大健康威脅，據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國每年有近400萬人死于癌癥，癌癥發(fā)病率和死亡率居世界前列。

那么，為什么中國人的癌癥高發(fā)呢？有沒有什么可預(yù)防的因素呢？很多人認(rèn)為，長(zhǎng)期吃肉是導(dǎo)致癌癥的重要原因之一，因?yàn)槿忸惡兄掳┪镔|(zhì)，如亞硝胺、多環(huán)芳烴等。

但是，這種說法真的有科學(xué)依據(jù)嗎？吃肉真的會(huì)增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)嗎？

接下來將告訴您哪些肉類確實(shí)要少吃，哪些肉類可以適量食用，以及如何正確選擇和食用肉類，從而降低癌癥的危險(xiǎn)。

01肉類攝入量和癌癥發(fā)生率

牛津大學(xué)2022年2月發(fā)布的一項(xiàng)研究，為我們提供了關(guān)于肉類消費(fèi)與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)系的重要見解。

通過對(duì)英國生物樣本庫內(nèi)472377名年齡在40至70歲之間、在研究開始時(shí)均未患癌的人群，進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)11.4年的跟蹤觀察，研究揭示了肉類攝入量與癌癥發(fā)病率之間的相關(guān)性。

隨著研究的深入，54961名參與者在隨訪期間被診斷出癌癥，其中包括5882例結(jié)直腸癌、7537例絕經(jīng)后乳腺癌以及9501例前列腺癌。

研究結(jié)果引人注目地表明，與每周吃肉超過5次的人群相比，減少肉類攝入的個(gè)體罹患所有類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低：少量吃肉者癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低2%，魚肉素食者降低10%，而完全素食者的風(fēng)險(xiǎn)則降低了14%。

這一發(fā)現(xiàn)與經(jīng)濟(jì)合作與發(fā)展組織（OECD）的數(shù)據(jù)形成鮮明對(duì)比，該數(shù)據(jù)顯示2020年，中國人均肉類消耗量為44.4千克，而美國則高達(dá)101.6千克。

進(jìn)一步地，世界癌癥基金會(huì)建議，為了健康，公眾每周紅肉攝入量不應(yīng)超過500克，即年攝入量約為26千克。

然而，中國和美國作為世界上患癌人數(shù)最多的國家，其人均肉類攝入量均超出了健康推薦值，尤其是美國，超出了推薦值的兩倍多。

在面對(duì)這些數(shù)據(jù)時(shí)，我們不應(yīng)將肉類視為健康的敵人，而是應(yīng)在日常飲食中采取更為明智的選擇。

專家建議，魚類和禽類應(yīng)成為肉類消費(fèi)的首選，每周攝入量應(yīng)保持在280至525克之間。這種調(diào)整不僅能幫助減少癌癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也能促進(jìn)長(zhǎng)期的健康與福祉。

022種肉確實(shí)要少吃

近年來，大量的研究聚焦于食用紅肉和加工肉制品與增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)，引發(fā)了公眾對(duì)健康飲食的廣泛關(guān)注。

一項(xiàng)覆蓋歐洲多國的前瞻性隊(duì)列研究，持續(xù)了長(zhǎng)達(dá)十年的觀察，為我們提供了深刻的見解。研究顯示，隨著肉類攝入量的增加，癌癥及心臟病的死亡率呈現(xiàn)出顯著的上升趨勢(shì)。

尤其是肉類攝入量最高的人群，其癌癥死亡率比攝入量最低的人群高出35%，心臟病死亡率更是高出42%。

這一數(shù)據(jù)對(duì)公共健康政策的制定提出了明確的建議，即控制肉類攝入量，尤其是紅肉和加工肉制品，以降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

然而，科學(xué)家們?cè)诮忉屟芯拷Y(jié)果時(shí)采取了極其謹(jǐn)慎的態(tài)度。他們強(qiáng)調(diào)，盡管存在肉類攝入量增加與癌癥、心臟病死亡率增長(zhǎng)的關(guān)聯(lián)，但這并不意味著吃肉直接導(dǎo)致癌癥。

癌癥的形成是一個(gè)多因素交互的復(fù)雜過程，飲食僅是其中的一環(huán)。

個(gè)體的遺傳背景、生活方式以及環(huán)境因素同樣扮演著重要的角色。因此，科學(xué)家們建議采取適量、均衡的飲食習(xí)慣，關(guān)注肉類攝入量，以此作為降低患病風(fēng)險(xiǎn)的一種方式。

紅肉和加工肉制品，盡管含有對(duì)人體有益的營養(yǎng)成分，如葉酸、維生素A、硒和鋅等，但其也富含可能對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響的物質(zhì)。

飽和脂肪和膽固醇的高含量，以及加工過程中可能產(chǎn)生的亞硝胺和多環(huán)芳烴等致癌物質(zhì)，都提高了慢性疾病，尤其是癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

這種情況促使我們必須重新審視和調(diào)整我們的飲食習(xí)慣，以保護(hù)和促進(jìn)健康。

為此，我們不應(yīng)對(duì)紅肉和加工肉制品抱有過度的恐慌情緒，而應(yīng)采取一種更加科學(xué)和平衡的飲食策略。

03正確選擇和食用肉類

（1）選擇健康的肉類是實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡飲食的關(guān)鍵一步。在眾多肉類產(chǎn)品中，低脂、低飽和脂肪和低膽固醇的瘦肉無疑是更優(yōu)選項(xiàng)。

雞肉、瘦豬肉和瘦牛肉等瘦肉，以其豐富的蛋白質(zhì)含量和較低的脂肪比例，成為推薦選擇。

這些肉類不僅能夠提供人體必需的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，還可以通過減少不健康脂肪的攝入，降低心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

適當(dāng)選擇和食用瘦肉，有助于構(gòu)建科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)身體健康。

控制肉類的攝入量對(duì)于保持飲食平衡、避免過量攝入熱量同樣至關(guān)重要。適量的肉類攝入不僅能滿足日常生活對(duì)蛋白質(zhì)的需求，還能有效避免因攝入過多而帶來的健康問題。

一般情況下，建議每頓飯中肉類的攝入量應(yīng)控制在50至100克，這一建議既考慮到了滿足蛋白質(zhì)需求，又避免了過多脂肪和熱量的攝入。

當(dāng)然，具體攝入量還需根據(jù)個(gè)人的健康狀況、活動(dòng)水平和身體需求進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，以達(dá)到個(gè)性化的健康飲食。

（2）選擇健康的烹飪方法，如烤、蒸、燉或煮，是減少油脂使用、降低食物中潛在致癌物質(zhì)生成的有效途徑。

這些烹飪手段，不僅能夠最大程度地保留食材原有的營養(yǎng)成分，還能避免因高溫油炸而產(chǎn)生的反式脂肪酸和多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)，從而有效降低患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

蒸魚比煎魚更能保留魚的原味及營養(yǎng)，同時(shí)避免了額外脂肪的添加；燉肉則能使肉質(zhì)更加酥軟，易于消化吸收，同時(shí)也減少了油脂的使用。

生活中，我們可以在烹飪?nèi)忸愂称非?，仔?xì)觀察并剔除那些肉眼可見的脂肪部分，如肥肉、雞皮等，這樣不僅能夠減少不健康脂肪的攝入，還能促進(jìn)健康飲食習(xí)慣的養(yǎng)成。

（3）我們?cè)谌粘ｏ嬍持行枰⒁馐澄锏亩鄻踊钆洹Ｊ卟撕退缓S生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維，能夠幫助身體抵御疾病，促進(jìn)腸道健康；

全谷類食品提供豐富的B族維生素和礦物質(zhì)，對(duì)維持能量平衡和神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要；而奶制品則是鈣質(zhì)的良好來源，對(duì)骨骼健康起著重要作用。

通過將這些食物與肉類適當(dāng)搭配，不僅能夠確保從食物中獲取全面的營養(yǎng)，還能使餐桌變得更加豐富多彩，提升用餐的樂趣。

（4）肉類應(yīng)當(dāng)存放在冰箱的冷藏或冷凍區(qū)，以防止細(xì)菌滋生。在儲(chǔ)存過程中，還需注意將肉類與即食食品分開放置，避免交叉污染。

烹飪前，應(yīng)將肉類充分解凍，并在解凍后盡快使用，以確保食品的安全和新鮮。

同時(shí)，購買時(shí)要選擇新鮮、衛(wèi)生的肉類產(chǎn)品，避免購買過期、變質(zhì)或外觀、氣味有異常的食品。

在食品的準(zhǔn)備和處理過程中，也應(yīng)嚴(yán)格遵循食品安全操作規(guī)程，比如使用干凈的刀具和砧板，保持廚房環(huán)境的清潔，以及徹底烹飪?nèi)忸惖取?/p>

04健康的肉類替代品

在追求健康飲食的當(dāng)下，植物性食品因其營養(yǎng)價(jià)值高、環(huán)境友好的特性而日益受到重視。

蘑菇、豆腐等食材，作為肉類的替代品，不僅能夠豐富我們的餐桌，還能幫助我們實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡，同時(shí)減少對(duì)環(huán)境的影響。

（1）蘑菇被譽(yù)為“營養(yǎng)全能王”，其含有的高蛋白、低脂肪、豐富的必需氨基酸、礦物質(zhì)、維生素和多糖等營養(yǎng)成分，使其成為健康飲食的優(yōu)選。

蘑菇不僅營養(yǎng)價(jià)值高，其獨(dú)特的肉香味和質(zhì)地也使其成為理想的低脂、無膽固醇的肉類替代品。

（2）豆腐質(zhì)地柔軟、味道清淡，其歷史悠久，深受東西方飲食文化的喜愛。

作為一種優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白來源，豆腐含有人體必需的氨基酸，而且還富含鈣、鐵等礦物質(zhì)，以及維生素B群，對(duì)于預(yù)防癌癥、促進(jìn)心臟健康以及增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度具有重要作用。

豆腐的烹飪方式極其多樣，可以簡(jiǎn)單地與蔬菜一起炒食，也可以作為主要食材制作成豐富多樣的湯品，甚至可以用來制作甜點(diǎn)，其靈活性可與雞蛋或肉類媲美，為餐桌增添了健康又美味的選擇。

總之，肉類攝入量與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間存在一定的關(guān)聯(lián)，但這并不意味著我們應(yīng)該完全放棄肉類。肉類是人體重要的營養(yǎng)來源，適量食用有利于健康。

我們應(yīng)該選擇健康的肉類，如魚類和禽類，控制攝入量，采用健康的烹飪方法，同時(shí)搭配多樣化的食物，如蔬菜、水果、全谷類和奶制品等，以實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡和預(yù)防癌癥。

此外，我們還可以嘗試一些肉類替代品，如蘑菇、豆腐、豆類和面筋等，它們不僅富含植物性蛋白質(zhì)，還能降低對(duì)環(huán)境的影響。通過科學(xué)合理的飲食習(xí)慣，我們可以吃出健康，享受美好的生活。

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