我國癌癥高發(fā),是長(zhǎng)期吃肉引起的?研究發(fā)現(xiàn):2種肉確實(shí)要少吃
癌癥是當(dāng)今社會(huì)的一大健康威脅,據(jù)統(tǒng)計(jì),中國每年有近400萬人死于癌癥,癌癥發(fā)病率和死亡率居世界前列。
那么,為什么中國人的癌癥高發(fā)呢?有沒有什么可預(yù)防的因素呢?很多人認(rèn)為,長(zhǎng)期吃肉是導(dǎo)致癌癥的重要原因之一,因?yàn)槿忸惡兄掳┪镔|(zhì),如亞硝胺、多環(huán)芳烴等。
但是,這種說法真的有科學(xué)依據(jù)嗎?吃肉真的會(huì)增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)嗎?
接下來將告訴您哪些肉類確實(shí)要少吃,哪些肉類可以適量食用,以及如何正確選擇和食用肉類,從而降低癌癥的危險(xiǎn)。
01肉類攝入量和癌癥發(fā)生率
牛津大學(xué)2022年2月發(fā)布的一項(xiàng)研究,為我們提供了關(guān)于肉類消費(fèi)與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)系的重要見解。
通過對(duì)英國生物樣本庫內(nèi)472377名年齡在40至70歲之間、在研究開始時(shí)均未患癌的人群,進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)11.4年的跟蹤觀察,研究揭示了肉類攝入量與癌癥發(fā)病率之間的相關(guān)性。
隨著研究的深入,54961名參與者在隨訪期間被診斷出癌癥,其中包括5882例結(jié)直腸癌、7537例絕經(jīng)后乳腺癌以及9501例前列腺癌。
研究結(jié)果引人注目地表明,與每周吃肉超過5次的人群相比,減少肉類攝入的個(gè)體罹患所有類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低:少量吃肉者癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低2%,魚肉素食者降低10%,而完全素食者的風(fēng)險(xiǎn)則降低了14%。
這一發(fā)現(xiàn)與經(jīng)濟(jì)合作與發(fā)展組織(OECD)的數(shù)據(jù)形成鮮明對(duì)比,該數(shù)據(jù)顯示2020年,中國人均肉類消耗量為44.4千克,而美國則高達(dá)101.6千克。
進(jìn)一步地,世界癌癥基金會(huì)建議,為了健康,公眾每周紅肉攝入量不應(yīng)超過500克,即年攝入量約為26千克。
然而,中國和美國作為世界上患癌人數(shù)最多的國家,其人均肉類攝入量均超出了健康推薦值,尤其是美國,超出了推薦值的兩倍多。
在面對(duì)這些數(shù)據(jù)時(shí),我們不應(yīng)將肉類視為健康的敵人,而是應(yīng)在日常飲食中采取更為明智的選擇。
專家建議,魚類和禽類應(yīng)成為肉類消費(fèi)的首選,每周攝入量應(yīng)保持在280至525克之間。這種調(diào)整不僅能幫助減少癌癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),也能促進(jìn)長(zhǎng)期的健康與福祉。
022種肉確實(shí)要少吃
近年來,大量的研究聚焦于食用紅肉和加工肉制品與增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián),引發(fā)了公眾對(duì)健康飲食的廣泛關(guān)注。
一項(xiàng)覆蓋歐洲多國的前瞻性隊(duì)列研究,持續(xù)了長(zhǎng)達(dá)十年的觀察,為我們提供了深刻的見解。研究顯示,隨著肉類攝入量的增加,癌癥及心臟病的死亡率呈現(xiàn)出顯著的上升趨勢(shì)。
尤其是肉類攝入量最高的人群,其癌癥死亡率比攝入量最低的人群高出35%,心臟病死亡率更是高出42%。
這一數(shù)據(jù)對(duì)公共健康政策的制定提出了明確的建議,即控制肉類攝入量,尤其是紅肉和加工肉制品,以降低患病風(fēng)險(xiǎn)。
然而,科學(xué)家們?cè)诮忉屟芯拷Y(jié)果時(shí)采取了極其謹(jǐn)慎的態(tài)度。他們強(qiáng)調(diào),盡管存在肉類攝入量增加與癌癥、心臟病死亡率增長(zhǎng)的關(guān)聯(lián),但這并不意味著吃肉直接導(dǎo)致癌癥。
癌癥的形成是一個(gè)多因素交互的復(fù)雜過程,飲食僅是其中的一環(huán)。
個(gè)體的遺傳背景、生活方式以及環(huán)境因素同樣扮演著重要的角色。因此,科學(xué)家們建議采取適量、均衡的飲食習(xí)慣,關(guān)注肉類攝入量,以此作為降低患病風(fēng)險(xiǎn)的一種方式。
紅肉和加工肉制品,盡管含有對(duì)人體有益的營養(yǎng)成分,如葉酸、維生素A、硒和鋅等,但其也富含可能對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響的物質(zhì)。
飽和脂肪和膽固醇的高含量,以及加工過程中可能產(chǎn)生的亞硝胺和多環(huán)芳烴等致癌物質(zhì),都提高了慢性疾病,尤其是癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
這種情況促使我們必須重新審視和調(diào)整我們的飲食習(xí)慣,以保護(hù)和促進(jìn)健康。
為此,我們不應(yīng)對(duì)紅肉和加工肉制品抱有過度的恐慌情緒,而應(yīng)采取一種更加科學(xué)和平衡的飲食策略。
03正確選擇和食用肉類
(1)選擇健康的肉類是實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡飲食的關(guān)鍵一步。在眾多肉類產(chǎn)品中,低脂、低飽和脂肪和低膽固醇的瘦肉無疑是更優(yōu)選項(xiàng)。
雞肉、瘦豬肉和瘦牛肉等瘦肉,以其豐富的蛋白質(zhì)含量和較低的脂肪比例,成為推薦選擇。
這些肉類不僅能夠提供人體必需的高質(zhì)量蛋白質(zhì),還可以通過減少不健康脂肪的攝入,降低心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
適當(dāng)選擇和食用瘦肉,有助于構(gòu)建科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu),促進(jìn)身體健康。
控制肉類的攝入量對(duì)于保持飲食平衡、避免過量攝入熱量同樣至關(guān)重要。適量的肉類攝入不僅能滿足日常生活對(duì)蛋白質(zhì)的需求,還能有效避免因攝入過多而帶來的健康問題。
一般情況下,建議每頓飯中肉類的攝入量應(yīng)控制在50至100克,這一建議既考慮到了滿足蛋白質(zhì)需求,又避免了過多脂肪和熱量的攝入。
當(dāng)然,具體攝入量還需根據(jù)個(gè)人的健康狀況、活動(dòng)水平和身體需求進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,以達(dá)到個(gè)性化的健康飲食。
(2)選擇健康的烹飪方法,如烤、蒸、燉或煮,是減少油脂使用、降低食物中潛在致癌物質(zhì)生成的有效途徑。
這些烹飪手段,不僅能夠最大程度地保留食材原有的營養(yǎng)成分,還能避免因高溫油炸而產(chǎn)生的反式脂肪酸和多環(huán)芳烴等有害物質(zhì),從而有效降低患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
蒸魚比煎魚更能保留魚的原味及營養(yǎng),同時(shí)避免了額外脂肪的添加;燉肉則能使肉質(zhì)更加酥軟,易于消化吸收,同時(shí)也減少了油脂的使用。
生活中,我們可以在烹飪?nèi)忸愂称非?,仔?xì)觀察并剔除那些肉眼可見的脂肪部分,如肥肉、雞皮等,這樣不僅能夠減少不健康脂肪的攝入,還能促進(jìn)健康飲食習(xí)慣的養(yǎng)成。
(3)我們?cè)谌粘o嬍持行枰⒁馐澄锏亩鄻踊钆洹J卟撕退缓S生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維,能夠幫助身體抵御疾病,促進(jìn)腸道健康;
全谷類食品提供豐富的B族維生素和礦物質(zhì),對(duì)維持能量平衡和神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要;而奶制品則是鈣質(zhì)的良好來源,對(duì)骨骼健康起著重要作用。
通過將這些食物與肉類適當(dāng)搭配,不僅能夠確保從食物中獲取全面的營養(yǎng),還能使餐桌變得更加豐富多彩,提升用餐的樂趣。
(4)肉類應(yīng)當(dāng)存放在冰箱的冷藏或冷凍區(qū),以防止細(xì)菌滋生。在儲(chǔ)存過程中,還需注意將肉類與即食食品分開放置,避免交叉污染。
烹飪前,應(yīng)將肉類充分解凍,并在解凍后盡快使用,以確保食品的安全和新鮮。
同時(shí),購買時(shí)要選擇新鮮、衛(wèi)生的肉類產(chǎn)品,避免購買過期、變質(zhì)或外觀、氣味有異常的食品。
在食品的準(zhǔn)備和處理過程中,也應(yīng)嚴(yán)格遵循食品安全操作規(guī)程,比如使用干凈的刀具和砧板,保持廚房環(huán)境的清潔,以及徹底烹飪?nèi)忸惖取?/p>
04健康的肉類替代品
在追求健康飲食的當(dāng)下,植物性食品因其營養(yǎng)價(jià)值高、環(huán)境友好的特性而日益受到重視。
蘑菇、豆腐等食材,作為肉類的替代品,不僅能夠豐富我們的餐桌,還能幫助我們實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡,同時(shí)減少對(duì)環(huán)境的影響。
(1)蘑菇被譽(yù)為“營養(yǎng)全能王”,其含有的高蛋白、低脂肪、豐富的必需氨基酸、礦物質(zhì)、維生素和多糖等營養(yǎng)成分,使其成為健康飲食的優(yōu)選。
蘑菇不僅營養(yǎng)價(jià)值高,其獨(dú)特的肉香味和質(zhì)地也使其成為理想的低脂、無膽固醇的肉類替代品。
(2)豆腐質(zhì)地柔軟、味道清淡,其歷史悠久,深受東西方飲食文化的喜愛。
作為一種優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白來源,豆腐含有人體必需的氨基酸,而且還富含鈣、鐵等礦物質(zhì),以及維生素B群,對(duì)于預(yù)防癌癥、促進(jìn)心臟健康以及增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度具有重要作用。
豆腐的烹飪方式極其多樣,可以簡(jiǎn)單地與蔬菜一起炒食,也可以作為主要食材制作成豐富多樣的湯品,甚至可以用來制作甜點(diǎn),其靈活性可與雞蛋或肉類媲美,為餐桌增添了健康又美味的選擇。
總之,肉類攝入量與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間存在一定的關(guān)聯(lián),但這并不意味著我們應(yīng)該完全放棄肉類。肉類是人體重要的營養(yǎng)來源,適量食用有利于健康。
我們應(yīng)該選擇健康的肉類,如魚類和禽類,控制攝入量,采用健康的烹飪方法,同時(shí)搭配多樣化的食物,如蔬菜、水果、全谷類和奶制品等,以實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡和預(yù)防癌癥。
此外,我們還可以嘗試一些肉類替代品,如蘑菇、豆腐、豆類和面筋等,它們不僅富含植物性蛋白質(zhì),還能降低對(duì)環(huán)境的影響。通過科學(xué)合理的飲食習(xí)慣,我們可以吃出健康,享受美好的生活。
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