為了獲得理想的體型，在健身的過(guò)程中，我們對(duì)此非常感興趣，通過(guò)合理的數(shù)據(jù)進(jìn)行調(diào)整我們的健身計(jì)劃固然是可取的，那么身體脂肪率的詳細(xì)情況你了解嗎？今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)體脂率多少正常范圍。

體脂率多少正常范圍

由于個(gè)體差異，不同身高和年齡的人理想的體脂率不同。由于脂肪和肌肉的重量相同，脂肪體積是肌肉的4倍！我們減肥，其實(shí)就是減脂！對(duì)于有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，有一定肌肉含量的身體是這樣的：正常的身體脂肪率：18-20%。

當(dāng)然，男性和女性的體脂率差異也很明顯，不同運(yùn)動(dòng)水平的體脂率也存在差異。就男子而言，30歲以下年齡組的14-20%為正常范圍，而30歲以上年齡組的17-23%。 對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，10-18%是理想的范圍，但健美運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)是4-9%。

如何降低體脂率

只有使身體每天的熱量低于身體的熱量消耗，才能慢慢減肥。一般人每天的熱量消耗在1800-2200卡路里之間，需要控制熱量攝入低于這個(gè)值，每天的熱量攝入減少到1500-1600卡路里，身體可以產(chǎn)生一定的熱量差距，從而促進(jìn)脂肪的消耗。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不要靜坐，選擇一些自己比較感興趣的運(yùn)動(dòng)，如打羽毛球、跳廣場(chǎng)舞、游泳、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于40分鐘。在運(yùn)動(dòng)的前20分鐘，身體主要消耗糖原，20分鐘后身體會(huì)開(kāi)始增加脂肪消耗，脂肪燃燒效率會(huì)更高。因此，建議每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于40分鐘。

多喝白開(kāi)水，戒掉各種飲料，比如碳酸飲料、奶茶、加工過(guò)的果汁都是高熱量的含糖飲料，會(huì)不自覺(jué)的讓你發(fā)胖。開(kāi)水沒(méi)有熱量，是替代各種飲料的最佳選擇，每天多喝水可以填飽肚子，提高飽腹感，每天喝10杯水，一杯水200ML以上，可以促進(jìn)腸道代謝，改善便秘，提高減肥速度。

少吃晚餐，早餐要吃好，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，中午八分鐘飽，選擇粗糧延長(zhǎng)飽腹感，晚餐要少吃，七分鐘飽，不要大魚(yú)大肉，以蔬菜為主，少吃主食，補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)。晚餐時(shí)間提前到20點(diǎn)，給予充足的時(shí)間消化腸胃，晚上睡覺(jué)前腸胃能及時(shí)休息，促進(jìn)脂肪消化。

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