體脂率這個(gè)名詞，喜歡健身的朋友可能會(huì)比較熟悉，它所反映的是人體內(nèi)脂肪占總體重的百分比，對(duì)于日常的健身效果具有很好的指導(dǎo)意義，也是反映你訓(xùn)練成果的一個(gè)核心指標(biāo)。
怎樣的體脂率最健康標(biāo)準(zhǔn)：
正常成年男性標(biāo)準(zhǔn)體脂率范圍：15%～18%左右；
正常成年女性標(biāo)準(zhǔn)體脂率范圍：20%～25%左右；
此外，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，體脂率往往也有一定的差異性，一般男運(yùn)動(dòng)員的體脂率為7%～15%，女運(yùn)動(dòng)員為12%～25%左右。
測(cè)量體脂率的方法
體脂率=(身體脂肪總重量/體重)*100%
成年女性身體脂肪總重量=腰圍(cm)*0.74-{體重(kg)*0.082+34.89};
成年男性身體脂肪總重量=腰圍(cm)*0.74-{體重(kg)*0.082+44.74};
5個(gè)方法，幫你降低體脂率
1.有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是幫助降低體脂率有效的方法，有氧運(yùn)動(dòng)的方式有很多種，諸如跑步、跳繩、騎自行車等等，這些運(yùn)動(dòng)需要持之以恒，因?yàn)榧∪馐怯杏洃浀模f(wàn)別懶惰了，多運(yùn)動(dòng)才能保持良好的體脂率。
2.杜絕高熱量食物從體脂率的計(jì)算公式中，我們可以看到，脂肪對(duì)于體脂率的影響是非常大的，而如果長(zhǎng)期攝入高熱量食物，必然會(huì)導(dǎo)致熱量過(guò)剩，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，導(dǎo)致體脂率飆升。所以，要想降低體脂率，你需要跟肥肉、油炸類、高糖分類食物說(shuō)拜拜。
3.加強(qiáng)力量訓(xùn)練
除了有氧運(yùn)動(dòng)之外，日常如能搭配一定程度的力量訓(xùn)練，對(duì)于提高機(jī)體的肌肉含量也有很大的幫助，常見的力量訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐、引起向上、沖刺跑等，每次的力量訓(xùn)練在半小時(shí)左右，對(duì)于提升體脂率有很大的利好。
4.合理安排飲食健康的飲食習(xí)慣對(duì)于控制體脂率也是關(guān)鍵的一步，飲食上多攝入高蛋白食物，如雞蛋、牛肉、雞胸肉等，此外還應(yīng)搭配相應(yīng)的蔬果，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。
5.充足的睡眠
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以幫助消耗體內(nèi)的脂肪，而肌肉也需要得到徹底的放松，只有保證充分的睡眠時(shí)間，才能有效的幫助體內(nèi)的熱量消耗，一般來(lái)說(shuō)，正常成人每天應(yīng)保證7～8小時(shí)以上的睡眠時(shí)間。
健康記：追求一個(gè)健康的體脂率，對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，需要經(jīng)歷一個(gè)持之以恒的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)和飲食兼顧，同時(shí)保持一個(gè)良好的心態(tài)，這樣才能達(dá)到理想的結(jié)果。返回搜狐，查看更多
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