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站立舉啞鈴的正確姿勢是什么

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月24日 15:47

  在訓(xùn)練工具中,啞鈴是一個常見又常用的工具,當(dāng)然一個人長期使用啞鈴的話,對人是有很多好處的,但是要使用啞鈴也是有一些講究的,比如正確姿勢。那么,站立舉啞鈴的正確姿勢是什么呢?下面就一起來了解一下站立舉啞鈴吧!

舉啞鈴

  站立舉啞鈴的正確姿勢

  身體站立,背部挺直,雙手握啞鈴,分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直,這就是初始位置,跟投降的動作很像;靠肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方,運動軌跡呈弧線,注意兩只啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動作,返回到初始位置時即停止下降。一般做3~4組,每組10~15次。

  舉啞鈴有什么好處

  1. 提升肌肉控制能力

  啞鈴僅透過手握方式掌控,若沒有好的控制能力,就像指南針一樣,東轉(zhuǎn)西轉(zhuǎn)。所以想要維持啞鈴的方向與重量,你得學(xué)會尋求其他肌群協(xié)助,肌肉控制能力也才能被增進。 一般操控能力不佳,在使用啞鈴做多關(guān)節(jié)運動時,易造成動作搖晃不定,一旦動作產(chǎn)生搖晃、有半點不確定,便有可能形成關(guān)節(jié)傷害、或失去肌肉感受度,使訓(xùn)練大打折扣。

  2. 危險性較杠鈴低

  訓(xùn)練安全部分,由于啞鈴是用手控制,等同于好脫手。通常遇到手沒力,只要雙手向兩邊一丟,即可脫離險境。相對使用杠鈴遇到力竭可能壓到自己,危險性低了一些。

  3. 單邊訓(xùn)練難度更高

  一邊一個,啞鈴最大的特色是能做單手、單邊訓(xùn)練。不僅拿來做修正方便,還可以訓(xùn)練到單邊控制能力,以及核心抗旋轉(zhuǎn)的力量。 像是做農(nóng)夫走路,因為只有一邊負(fù)重,所以身體很容易向一邊傾斜。這時候?qū)叺暮诵募∪罕仨毘隽购狻④|干拉回中間,達到同時訓(xùn)練的效果。

  4. 從上到下皆可鍛煉到

  部分人對啞鈴能做的訓(xùn)練,可能只停留在二頭彎舉的單關(guān)節(jié)動作。實際上啞鈴可以做到全身鍛練,從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴劃船、深蹲、硬舉到前臂小肌肉都能包辦,實用性高。 此外,啞鈴也能透過重量調(diào)整,滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發(fā)力及健美選手追求的肌肥大效果,呼應(yīng)不同訓(xùn)練族群的需求。

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