20分鐘仰臥起坐 擺脫腰腹肥肉
核心提示:為了減掉腹部的肥肉,你可能每天都做好多個的仰臥起坐吧,可是你的肥肉卻一點也沒有變少?其實這不是你的錯,因為大多人的仰臥起坐減肥計劃根本行不通。根據(jù)運動研究的最新報告,大多數(shù)人做仰臥起坐并沒有有效地鍛煉到腹直肌。
為了減掉腹部的肥肉,你可能每天都做好多個的仰臥起坐吧,可是你的肥肉卻一點也沒有變少?其實這不是你的錯,因為大多人的仰臥起坐減肥計劃根本行不通。根據(jù)運動研究的最新報告,大多數(shù)人做仰臥起坐并沒有有效地鍛煉到腹直肌。
嘗試著改變做仰臥起坐的花樣會有什么效果呢?
科學家研究發(fā)現(xiàn),人們總是先收縮腹肌然后才上身離地。這樣的仰臥起坐通常不能達到預期的效果。改良后的仰臥起坐不只做對腹直肌有鍛煉作用,同時對腹斜肌有作用,才能讓你的腰看起來更平整。
關(guān)于腹部減肥
我們總是在想,科學家是否能夠找到一種簡單有效的使腹部平整的方法呢。其實如何有效,預防才是最好的平腹方法。以下列出幾點讓松弛肚皮變完美的方法:
做仰臥起坐的前奏
在鍛煉腹部肌肉前,先讓你全身肌肉活動開來。起身時,收腹,盡量讓你的肚臍貼近脊柱,直到你感覺肋骨都要撐開了。這樣便可以活動你的腹斜肌,讓每次起坐都更有效果。
著重鍛煉被忽略的背部
研究表示,背闊肌在運動中扮演重要的角色,它承擔了身體扭曲和彎起的任務,但是它總是在人們的日常強度訓練中被忽視,人們更多的精力都放在腹部肌肉,腹斜肌和低背肌上。其實略有肌肉的背部不只會讓你身體機能更完善,還能使你穿上制服時更有魅力,因為它能讓你看起來更有線條,更有平衡感。
平衡性運動
用單手或者單腳為支撐點來運動,為了保持平衡,你的全身肌肉都要被緊繃起來。這也是一種很好的鍛煉方法哦。
逆向仰臥起坐
腹直肌是一塊連接肋骨到臀部的肌肉。雖然我們不能完全孤立上腹肌肉和下腹肌肉,但是你可以找到一種鍛煉方式,這種方式能盡可能的燃燒某個部位的脂肪。這里就引出了一種墊腿的仰臥起坐方式,逆向仰臥起坐。每當你躺下身體并舉起手時,你的低位腹直肌收縮程度要比平時的大,同時對腹部的高位肌肉也有鍛煉效果。
塑造腹部的計劃
這一計劃包含著以往計劃的關(guān)鍵元素,又和以往的腹部鍛煉計劃不一樣,其鍛煉重心包括前腹,下背,中背和側(cè)面,總之是從每一個角度塑造你緊致,協(xié)調(diào)的身材??梢赃@樣說:不僅好看,身體的感覺更好。
按計劃,每周鍛煉3天,每次鍛煉20分。準備一張毛毯鋪在地板上供運動使用,每次鍛煉可以允許有1分鐘休息時間。當你哪天沒安計劃表的安排鍛煉時,記的多走走,游泳或騎自行車等,帶走你腹部多余的熱量。
仰臥起坐
面朝上平躺在地上,膝蓋向兩邊張開,雙腳并攏。合攏上手并向胸部上方伸展。收腹,使得肚臍向背脊貼近。然后用力起肩和頭,盡量把肩和頭起到自己覺得最不舒服的位置。堅持一會后慢慢又平躺下來。重復做15到25次。
單臂帶拉
直立站著,腰角寬保持有1英尺。雙手將一條彈力繩舉過頭18英寸。先保持右手在頭上方,左手向側(cè)面伸展,左手肘部大約成90度。彈力繩要繃緊。保持右手固定,收縮腹部和背部肌肉,左手用力往下伸展,直到手和肩在同一水平線并堅持這個姿勢一段時間。重復做15次。然后換手再做15次。為了突出效果,可以輪流單腳站立完成。
雙面扭動
坐在地面上,曲腿,雙手握住置于大腿上。保持背部挺直,稍稍后傾,收腹,雙腳適當翹起保持平衡。上半身右轉(zhuǎn),讓手盡量靠近地面,同時膝蓋向左偏。然后恢復開始的姿勢再重復10次。之后換向。
T字體型
先保持一個標準的俯臥撐姿勢,手臂撐直,雙手與肩齊寬。保持10分鐘后身體右翻,繃直,左手高舉,身體成一個“T”形。定住10分鐘后恢復俯臥撐姿勢然后向另一方翻轉(zhuǎn)。以上是一個回合。重復2到3個回合。
跪姿側(cè)踢
保持跪著的姿勢,向右翻,右手撐在地上。左腿伸直,保持與底邊平行,墊腳。左手抱住后腦勺。收腹曲腿,使得膝蓋至于胸前。然后伸直腿重復15到20次。換邊重復。
卷起來又伸展
仰面卷臥,雙手扶住脛骨。吸氣收腹。吐氣以尾骨為轉(zhuǎn)軸,成坐起姿勢,然后把大腿伸直平放于地面,彎下軀干朝腳趾靠攏。吸氣坐起,吐氣躺下,腿部保持伸直。然后恢復開始的姿勢。重復5到10次。
展開“N卷”
雙手撐地跪于地上,手臂撐直,大腿與手臂平行。保持背脊伸直,頭部和脊椎在一首平線上。同時抬起左臂和右腿并伸直,和背部水平,手指尖指向前,腳趾指向后。然后結(jié)合腹部,把左肘和右膝縮到身體下面,再伸直。重復10次后換邊,再重復10次。
仰臥抬臀
仰面躺著,雙手自然放在身體兩側(cè)。腿向上彎起,大腿蓋過臀部,腳繃直。收腹,手伸直,抬臀。定住一段時間后恢復。重復10到15次。
最好的瘦腹貼士
為了達到更好的瘦腹效果。你需要吃什么,改變哪些會增加你腰圍的習慣呢?一下這些信息可能對你有所幫助。
有節(jié)制的喝酒
大家都應該記得啤酒肚??耧嬀频娜硕紩冗m度或不喝酒的人肚皮脂肪要多。如果你想喝酒的話,最好限制在一天一次。
嚼無糖口香糖
腸子充氣的兩個主要原因是吃喝時進氣和實用一些人工糖類。無糖口香糖含有人工山梨糖醇。要是有胃脹氣的話,嚼口香糖吧。
伸伸懶腰
坐了一天會使得連接低背到大腿的肌肉收縮,讓人覺得很難站直很久。這里提供一個舒展腰部的姿勢:
把一條腿搭在椅子上,另一條腿繃直,身體向下壓,20秒,起身,換腿,再壓。
放松壓力
失控的壓力能導致腹部脂肪增多,有兩種原因。它能增加皮質(zhì)醇,一種出現(xiàn)往肚子添加脂肪的荷爾蒙,因此促使你找到餅干罐,解決肚子問題。感覺壓力大時,你可以嘗試在陽光下漫步,蒸蒸桑拿,安靜冥想,或聽音樂。
(實習編輯:張利玲)
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