概述

操作方法

啞鈴操經(jīng)典8個(gè)動(dòng)作包括：?jiǎn)♀徟P推、屈臂上拉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴開(kāi)肘、反向啞鈴、啞鈴肩回縮、半舉啞鈴、啞鈴俯身屈臂。

啞鈴臥推：抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置于大腿上。保持手臂稍微彎曲，做啞鈴臥推動(dòng)作。

啞鈴臥推圖

屈臂上拉：仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手窄握啞鈴，兩臂伸直于胸部上方，然后兩臂屈肘向頭后落至最低點(diǎn)，使胸部充分拉開(kāi)，隨即以胸大肌的收縮力使兩臂屈肘向上拉起至原位。

屈臂上拉圖

啞鈴側(cè)平舉：雙手握住啞鈴放于髖關(guān)節(jié)外側(cè)。站姿保持不變，肘關(guān)節(jié)稍彎曲，手臂側(cè)平舉，讓手腕與肩部保持水平。

啞鈴側(cè)平舉圖

啞鈴開(kāi)肘：兩只手各持一只啞鈴，掌心向后，保持背部挺拔的狀態(tài)，膝蓋略微彎曲或成坐姿，頸部挺直。然后兩肘向外分開(kāi)，將啞鈴提升至大臂與小臂呈90度，保持肩部肌肉的收緊感，靜止1秒，再慢慢還原。

啞鈴開(kāi)肘圖

反向啞鈴：雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側(cè)張開(kāi)，處于一條水平面上，勻速提起再放下。

反向啞鈴圖

啞鈴肩回縮：俯身趴在長(zhǎng)凳上，雙手各握一個(gè)啞鈴，大臂與小臂呈90度，背部用力，提高啞鈴的位置，提起落下。

啞鈴肩回縮圖

半舉啞鈴：坐在凳子上，一手抓住啞鈴自然垂放，將肩肘部緊貼在同側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)，另一只手扶握同側(cè)的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達(dá)到最高點(diǎn)可停留2秒的時(shí)間，緩慢復(fù)原到原始位置。

半舉啞鈴圖

啞鈴俯身屈臂：俯身一只手握住啞鈴保持大臂不動(dòng)，小臂與大臂呈90度，另一只手與同側(cè)腿跪在瑜伽墊上，手持啞鈴向上彎曲，停留2秒的時(shí)間，1組10次，連續(xù)做4組。

啞鈴俯身屈臂圖

注意事項(xiàng)

練習(xí)啞鈴，必須按照由輕到重，由簡(jiǎn)單到復(fù)雜的原則進(jìn)行，所用的啞鈴的重量需根據(jù)個(gè)人的健康情況、年齡和體力而決定。對(duì)于體質(zhì)較弱，年齡較大或較小的人群，剛開(kāi)始時(shí)，可用較輕的啞鈴。

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