你每天都在想著怎么減肥，減成男神女神，但是你真的知道什么才是健康而合適的體重嗎？

女性：

男性：

國際通用的男女的體重計算公式，以及身材比例計算公式：

標準體重=(身高cm-100)x0.9(kg)

標準體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)

正常體重：標準體重＋-(多少）10％．

超 重：大于標準體重10％小于標準體重20％．

輕度肥胖：大于標準體重20％小于標準體重30％．

中度肥胖：大于標準體重30％小于標準體重50％．

重度肥胖：大于標準體重50％以上

標準體脂肪：體重指數(shù)BMI=體重（kg）/{身高*身高（m）}

什么是男生的標準身材？

我們以一些運動運動員為例哈

寧澤濤

俊朗的外形、修長健美的身材，這些都是粉絲們?yōu)閷帩蓾偪竦闹匾颍矠樗A得了“小鮮肉”的綽號。然而，寧澤濤在被問到“對自己的身材是否滿意”時，“小鮮肉”卻說：“其實不太滿意！”

小編心里有千萬只小動物奔騰著....

C羅

大腿周長62cm，腿部肌肉發(fā)達讓他在彈跳、奔跑和射門上更占有優(yōu)勢。

最大跳躍高度83cm，超過NBA球員平均值。

頸部能承受5G的拉力，相當于F1賽車手的素質(zhì)。

身體脂肪比例只有7%，低于世界一流超模。

男生的黃金比例參考！

1、上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應(yīng)為5：8，符合“黃金分割”定律。

2、胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿處測量胸圍，應(yīng)為身高的一半。

3、腰圍：在正常情況下，量腰的最細部位。腰圍較胸圍小20厘米。

4、髖圍：在體前恥骨平行于臀部最大部位。髖圍較胸圍大4厘米。

5、大腿圍：在大腿的最上部位，臀折線下。大腿圍較腰圍小10厘米。

6、小腿圍：在小腿最豐滿處。小腿圍較大腿圍小20厘米。

7、足頸圍：在足頸的最細部位。足頸圍較小腿圍小10厘米。

8、上臂圍：在肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)之間的中部。上臂圍等于大腿圍的一半。

9、頸圍：在頸的中部最細處。頸圍與小腿圍相等。

10、肩寬：兩肩峰之間的距離。肩寬等于胸圍的一半減4厘米。標準身材魔鬼訓(xùn)練營

如何打造黃金比例身材？三招搞定！

第一點：我們要學(xué)會收縮肌肉，而不只是單純的舉起重量。

一些人往往只在乎自己舉了多重（只是上舉，然后放下），而舉重訓(xùn)練的重量并不是搬動砝碼，而是怎么屈伸肌肉、鍛煉、促進肌肉生長。我們不是要全身肌肉都長起來，而是想讓你鍛煉的肌肉變得強壯。所以我們要想辦法讓肌肉收縮，不要老想著舉了多重。

你可以繼續(xù)舉重訓(xùn)練，但要學(xué)會收縮肌肉。健身重要的是練對姿勢，因為姿勢做到位了，你就能通過鍛煉動作幫你收縮肌肉。如果你的姿勢不對，你很難練對肌肉群。這樣，你就只是搬砝碼而已，如果你是新手，鍛煉沒效果，那一定是練錯肌肉了。

這就是為什么有人雖然肌肉發(fā)達但看起來怪怪的，你可能認為是遺傳，其實是你沒有練對姿勢，沒有用對肌肉而已。

所以一定要想說你要鍛煉的肌肉在動。如果你沒有這種感覺，有兩種辦法：

一是重新制定健身計劃，可能你的計劃有點不合適了。二是減輕重量。

三大基礎(chǔ)訓(xùn)練函數(shù) 決定訓(xùn)練成效

網(wǎng)上有很多著眼于健身動作的資訊，無數(shù)的文章和視頻講解動作要點或常犯錯誤。

掌握訓(xùn)練動作無疑是十分重要，因為健身運動不是無目的地進行的體能訓(xùn)練，而是講求專門、極具針對性的方法。

但以下三大基礎(chǔ)訓(xùn)練函數(shù)與訓(xùn)練動作同樣重要，也因為比較少人著重至使健身成效欠佳，甚不少健身教練也缺乏清淅的概念，只懂得不斷地指導(dǎo)學(xué)員的訓(xùn)練動作。這里的解析和方法，是假設(shè)你沒有健身教練的指導(dǎo)，如何可以增強訓(xùn)練成效。

1.每組的動作次數(shù)

每組的動作次數(shù)關(guān)系與你的所舉重量和訓(xùn)練目標，而訓(xùn)練目標可分為：肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度，并可以1RM（極限重量）去指引應(yīng)舉重量和相應(yīng)的每組的動作次數(shù)。

但1RM運用起來其實絕不容易。首先你每次訓(xùn)練的最大力量都可有不同，在不同時間訓(xùn)練已有差別，例如下午通常會比早上訓(xùn)練能使出更大力量。另外1RM要很科學(xué)化地測量也不容易，沒有專業(yè)教練輔助很難做到。

比較容易的方法是每次訓(xùn)練都做調(diào)整，例如你的訓(xùn)練目標是增肌，一般就是以60% 1RM的重量，相應(yīng)的每組的動作次數(shù)是8-12。實行方法可以是，開首先做一組非常輕的熱身組，然后選一個你直覺地認為可以合理地做八至十二的重量－對，如果沒有其他方法，是真的靠直覺吧，然后盡力地做，看看最多可以多少次。

完成了這一組后你肯定就有個概念那重量是太輕或者太重，但不是超過了八至十二的動作次數(shù)就等于沒有效果，因為始終不同的肌肉纖維

在不同的重量也有不同的參與。在進行第二組時，就調(diào)整重量，之后的訓(xùn)練組都可以依樣選擇重量。當你訓(xùn)練頻密后，就應(yīng)該記著你的“八至十二動作次數(shù)”相應(yīng)的重量，每次訓(xùn)練就會心中有數(shù)。

2.每組間的休息時間

這個基礎(chǔ)訓(xùn)練函數(shù)其實太多人忽略了！很多人在每組間休息期間不是在滑手機就是在傾談。每組間的休息時間與你的訓(xùn)練目標和整個訓(xùn)練的強度有很大關(guān)系，例如你的訓(xùn)練目標是增肌，一般來說的每組間休息時間是一分鐘或以下，如果習(xí)慣了時間過長的話，調(diào)整至四十秒會更好。

又例如你的目標是訓(xùn)練肌肉力量和速度，那每組間的休息時間可調(diào)整至兩至三分鐘。最常見的錯誤，是很多人的訓(xùn)練目標不是肌肉力量和速度，也不是在用相應(yīng)的重量，但卻休息過久，訓(xùn)練強度不足，如果你是希望提升全身增肌減脂效果的話，這個絕對要更為注意。

3.每個訓(xùn)練動作的組數(shù)、和訓(xùn)練的總組數(shù)

這里討論的三大基礎(chǔ)訓(xùn)練函數(shù)都是相關(guān)的，所以每個訓(xùn)練動作的組數(shù)、和訓(xùn)練的總組數(shù)也視乎你的訓(xùn)練目標。如果是訓(xùn)練肌肉力量和速度，應(yīng)用大重量、多組數(shù)、長休息時間，而增肌就是中至大重量，三至四組，但休息時間相對減少。肌肉耐力可能是比較少人針對的目標，但也要相應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練函數(shù)：所舉重量相對比較輕、低組數(shù)（一至三組）、短休息時間。

常見的錯誤是，訓(xùn)練肌肉力量和速度時組數(shù)不夠多，應(yīng)用的方法是容許肌肉在組與組之間有比較長的休息時間，但整個訓(xùn)練的組數(shù)應(yīng)有五至六組或以下。另外，肌肉耐力的訓(xùn)練其實不應(yīng)是多組數(shù)，而是低組數(shù)但短的休息時間。

第三點：盡量練習(xí)輕一點的砝碼。

減少重量、有針對性的訓(xùn)練肌肉，有些動作能更好的發(fā)揮作用。做側(cè)平舉的時候，我可以舉更大的重量，但這只鍛煉我的斜方肌，而我更想練三角肌。如果我減輕側(cè)平舉的重量，練對姿勢，那樣我的肩膀會得到更多的鍛煉。

如果你明白了這一點，在針對某個肌群的訓(xùn)練時小負重更加有效。這樣以正確的姿勢鍛煉肌肉，堅持一段時間，你就會變得越來越強壯。

不要剛開始就選擇大負重，這樣你不想練的肌肉群反而會膨大。如果某塊肌肉長時間得到過度鍛煉，那么就可能就無法收縮了。這就回到了我們的第一點：確保你想要鍛煉的肌肉收縮。

最好地例子是側(cè)舉。如果你像這樣側(cè)舉手臂，練的是側(cè)邊的三角肌和背后的斜方肌，如果斜方肌夠強壯，你的肩部肌肉就用不上了。

想象你想把重物舉起來，那么你的大腦會指示相關(guān)肌肉用力，但結(jié)果你的肩部根本沒有使力，幾個月后你的斜方肌會越變越大，如果你的確這樣想，那挺好。但是如果你想鍛煉的肩部，你做輕一點的側(cè)舉也根本練不到肩部了。

基本法則就是：最好一開始進行小負重訓(xùn)練，練對肌肉。在進行大負重的練習(xí)，比如深蹲、硬拉、臥推時，你可以增加負重，因為你需要同時鍛煉多個肌肉群。但是規(guī)則在這里也適用，比如我們做臥推，想鍛煉胸肌，但是實際上我們鍛煉到的是肩部和斜方肌，胸肌根本用不到。那就是你遇到這種問題了，如果負重繼續(xù)加大，那么你猜會怎么樣？你的肩部和斜方肌變得越來越發(fā)達，但胸肌完全沒法比。就算你不停地舉杠鈴也沒用，因為你的胸肌根本沒派上用場。

這三個要點對于打造完美體形非常關(guān)鍵，甚至能幫你打造黃金比例身體。

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