核心力量訓(xùn)練的意義

身體素質(zhì)練習(xí)之核心力量;指導(dǎo)思想;學(xué)情分析;教學(xué)重難點(diǎn);學(xué)習(xí)目的;課的主要內(nèi)容;一、什么是核心力量;Core Strength？;Core Strength？ ;二、核心力量簡(jiǎn)介;2.核心肌群;核心肌群;3.核心肌群的組成部分;Date;4.核心肌群分類;5.核心肌肉群的作用;在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當(dāng)它收縮時(shí)，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對(duì)於預(yù)防腰背損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)到哪里是深層的腹肌，當(dāng)你大笑時(shí)，下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。;除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時(shí)的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到三樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。;Date;三、核心力量作用;核心力量訓(xùn)練的主要作用;提供能量輸出與轉(zhuǎn)化;三、核心力量訓(xùn)練方法（Core Training);四、幾種簡(jiǎn)單易行的核心力量訓(xùn)練方法;2.單腿蹲：?jiǎn)瓮日玖?，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。;3.站立提膝。相關(guān)：平衡能力以及腿部力量；方法：站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。 ;4．側(cè)臥剪刀腿相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌方法：左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。;5.俄羅斯回轉(zhuǎn)相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌方法：坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。? ;6.卷腹相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌方法：屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的最好謹(jǐn)慎起見，這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著地面！;7.仰臥提腿。相關(guān)：臀部肌群，下腹肌方法：仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。;8.仰臥擺動(dòng)提腿相關(guān)：下腹肌，臀部肌群方法：仰臥起始姿勢(shì)與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時(shí)過程中，保持另一只腿在起始位置。 ;9.仰臥單車相關(guān)：全身，難度較大方法：仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動(dòng)作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動(dòng)作緩慢，以達(dá)到最大的鍛煉效果。;10.陸地游泳相關(guān)：大腿肌群，下背部方法：俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點(diǎn)處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢(shì)，抬左腿和右臂。要點(diǎn)：整個(gè)過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平??整個(gè)身體。 ;五、核心力量訓(xùn)練的意義;訓(xùn)練核心力量的意義;六、結(jié)語(yǔ);①中學(xué)體育健康課堂為何要進(jìn)行核心力量練習(xí)？;②中學(xué)體育健康課堂推行核心力量訓(xùn)練的可行性分析：;謝謝！

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