核心力量訓(xùn)練的意義.ppt
核心力量訓(xùn)練的意義
身體素質(zhì)練習(xí)之核心力量;指導(dǎo)思想;學(xué)情分析;教學(xué)重難點(diǎn);學(xué)習(xí)目的;課的主要內(nèi)容;一、什么是核心力量;Core Strength?;Core Strength? ;二、核心力量簡(jiǎn)介;2.核心肌群;核心肌群;3.核心肌群的組成部分;Date;4.核心肌群分類;5.核心肌肉群的作用;在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉,它的肌肉纖維是橫向的,所以當(dāng)它收縮時(shí),好象腰帶一樣,壓縮內(nèi)臟,給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對(duì)於預(yù)防腰背損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)到哪里是深層的腹肌,當(dāng)你大笑時(shí),下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌,可以想像將肚臍用力靠向脊椎,用力向內(nèi)收。;除此以外,核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部,由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成,收緊這些肌肉時(shí),可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌,從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺,就好像你要去上廁所,但是卻忍住不去時(shí)的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯,從一樓升到二樓再升到三樓,然後慢慢一層層下降,回到一樓。通過這樣的想像,可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。;Date;三、核心力量作用;核心力量訓(xùn)練的主要作用;提供能量輸出與轉(zhuǎn)化;三、核心力量訓(xùn)練方法(Core Training);四、幾種簡(jiǎn)單易行的核心力量訓(xùn)練方法;2.單腿蹲:?jiǎn)瓮日玖?,屈髖向下蹲,膝蓋不要超過腳尖,保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度,可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。;3.站立提膝。相關(guān):平衡能力以及腿部力量;方法:站立,雙手平舉,與肩同寬,盡可能的提高左膝,在最高點(diǎn)保持約三秒鐘,然后緩慢放下,換右腿,動(dòng)作相同,提起時(shí)呼氣,落下吸氣。 ;4.側(cè)臥剪刀腿相關(guān):臀部肌肉,腹斜肌方法:左側(cè)臥,左手支頭,右手支撐,盡可能高的抬右腿,身體保持在一個(gè)立面上,最高點(diǎn)保持3秒,回落,做到力竭然后換右側(cè),動(dòng)作相同。;5.俄羅斯回轉(zhuǎn)相關(guān):腹橫肌,肋間肌,腹斜肌方法:坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中回轉(zhuǎn),左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過程中,一直保持腳面離地。? ;6.卷腹相關(guān):腹肌,尤其是上腹肌方法:屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的最好謹(jǐn)慎起見,這個(gè)動(dòng)作做半程就好,保持背部貼著地面!;7.仰臥提腿。相關(guān):臀部肌群,下腹肌方法:仰臥,手放到臀部下方,頭稍微離地,(這樣可以鍛煉頸部肌肉),腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,膝蓋不要彎曲,緩慢將腿提高,與地面約45度,保持3秒后,將腿放下。;8.仰臥擺動(dòng)提腿相關(guān):下腹肌,臀部肌群方法:仰臥起始姿勢(shì)與上圖相同,不同之處在于,分開提腿,同時(shí)過程中,保持另一只腿在起始位置。 ;9.仰臥單車相關(guān):全身,難度較大方法:仰臥,雙手抱頭,一腿完全屈伸,離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前,嘗試去夠異側(cè)的肘部,然后,開始仰臥單車的動(dòng)作,收腿,伸直另一腿,去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收,確保動(dòng)作緩慢,以達(dá)到最大的鍛煉效果。;10.陸地游泳相關(guān):大腿肌群,下背部方法:俯臥,雙手朝前自然平伸,盡可能的抬高右腿和左臂,頂點(diǎn)處保持3秒,緩慢放下,然后相同姿勢(shì),抬左腿和右臂。要點(diǎn):整個(gè)過程中保持軀干貼著地面,頭微微抬起,平??整個(gè)身體。 ;五、核心力量訓(xùn)練的意義;訓(xùn)練核心力量的意義;六、結(jié)語(yǔ);①中學(xué)體育健康課堂為何要進(jìn)行核心力量練習(xí)?;②中學(xué)體育健康課堂推行核心力量訓(xùn)練的可行性分析:;謝謝!
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