今年的春節(jié)假期已經(jīng)結(jié)束。經(jīng)過一個(gè)寒假，青少年少了學(xué)校的三節(jié)課、兩操一活動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)也很難保證。運(yùn)動(dòng)減少，攝入增加，難免體重上升，體能下降，不利于身心健康。

閔行區(qū)融媒體中心與區(qū)體育局聯(lián)合推出“減脂小秘籍”，分享趣味體能鍛煉，動(dòng)作類型包括徒手、器械，也可兩者組合循環(huán)，大部分動(dòng)作在家就能做?？商嵘俣?、力量、耐力、柔韌性、平衡性、協(xié)調(diào)性、靈敏性等身體素質(zhì)。

感興趣的大朋友們也可以一起鍛煉哦！

減脂小秘籍4——拉伸放松

1.抱膝拉伸：單腿站立，抱膝胸前，做提拉，拉伸大腿后肌群。

2.手握腳背膝拉伸：單腿站立，膝關(guān)節(jié)折疊，握腳前掌，膝關(guān)節(jié)往后背，拉伸大腿前肌群。膝關(guān)節(jié)不要超過垂直面。

3.手上舉交叉體側(cè)屈壓：雙手交叉上舉，體側(cè)屈，兩腿與肩同寬，往側(cè)向壓，拉伸側(cè)向肌群。

4.手交叉體前屈壓：雙手交叉，體前屈，兩腿并攏，往下壓。

5.勾腳尖體前屈壓：體前屈，一腳在前，腳尖勾起，一腳在后，兩條腿膝關(guān)節(jié)均伸直，手摸伸出的腳尖，拉伸腿后肌群。

6.弓步側(cè)屈壓：做弓箭步，雙手撐地，膝關(guān)節(jié)側(cè)屈著地，膝關(guān)節(jié)保持90度角，手遠(yuǎn)伸，軀干往下壓，使臀部肌群和大腿后部肌群受力。

7.弓步側(cè)屈轉(zhuǎn)體壓：做弓箭步，雙手撐地，膝關(guān)節(jié)側(cè)屈著地，膝關(guān)節(jié)保持90度角，手遠(yuǎn)伸，軀干往下壓，接著慢慢轉(zhuǎn)體，使異側(cè)膝關(guān)節(jié)靠近肩關(guān)節(jié)，使脊柱后部肌群、臀部肌群和大腿后部肌群受力。

8.腳面著地跪壓：膝關(guān)節(jié)和腳面著地，臀部坐在腳后跟上，拉伸腳踝。

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動(dòng)作是否有效？

親測有效！這套動(dòng)作是閔行區(qū)少體校中長跑隊(duì)根據(jù)青少年身心特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)。多年來，該隊(duì)共獲300余項(xiàng)上海市中長跑冠軍，7項(xiàng)全國青少年冠軍，20多項(xiàng)半程馬拉松和10公里冠軍。在上海市最高級(jí)別青少年田徑比賽中，閔行區(qū)的金牌和總分連續(xù)二十多年占據(jù)全市第一，中長跑隊(duì)囊獲該項(xiàng)目近一半的金牌。讓我們隨著冠軍隊(duì)伍一起動(dòng)起來吧！

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