心臟也是一塊肌肉，就像你的胳膊和腿一樣。為了保持它的健康和強(qiáng)壯，增加對心肌的利用也會改善心血管健康狀況，這有助于降低過早死亡或心血管疾病和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。因此讓心臟泵進(jìn)行適度或劇烈運(yùn)動是十分必要。
即使你每天鍛煉，無論是在家里，在健身房，或帶你的狗散步，你認(rèn)為你運(yùn)動的已經(jīng)足夠了，但事實(shí)上可能沒有得到那么多。世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150到300分鐘的中等強(qiáng)度到劇烈的有氧運(yùn)動。
但是，即使有了這些明確的指導(dǎo)方針，研究表明，我們中的許多人都高估了自己的運(yùn)動量。事實(shí)上，大約36%的人高估了他們的體力活動水平，而在沒有達(dá)到足夠活動水平的人中，更高比例（61%）的人高估了他們的體力活動水平。一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，人們高估了自己的活動水平，從36%到173%不等。
人們往往高估自己的體力活動水平的原因之一是他們不明白什么是中等強(qiáng)度和劇烈的運(yùn)動。這不僅意味著人們沒有得到足夠的鍛煉，也可能意味著那些經(jīng)常鍛煉的人沒有得到他們想象的那么多好處。幸運(yùn)的是，我們可以通過測量運(yùn)動期間的心率來輕松評估運(yùn)動強(qiáng)度。
中等強(qiáng)度運(yùn)動被認(rèn)為是要求一個(gè)人在任何體力活動達(dá)40%~59%的心率儲備（靜息心率和最大心率之間的差值）。盡管這聽起來很簡單，但在相同的運(yùn)動強(qiáng)度下，每個(gè)人的心率可能會因年齡、性別和健康水平的不同而不同。
為了計(jì)算不同運(yùn)動強(qiáng)度下你需要達(dá)到的目標(biāo)心率，你首先需要知道你的靜息心率以及你估計(jì)的最大心率。你的靜息心率可以通過計(jì)算你在休息時(shí)每分鐘心跳的次數(shù)來測量。對于一個(gè)普通成年人來說，一個(gè)健康的靜息心率可以在每分鐘60~100次之間。你估計(jì)的最大心率可以用220減去你的年齡來計(jì)算。例如，一個(gè)45歲的人心率最高可達(dá)每分鐘175次。
一旦你有了你的靜息心率和最大心率，計(jì)算范圍（從最大心率中減去靜息心率）并乘以期望心率儲備的比例（如果你想在中等強(qiáng)度下鍛煉）。把這個(gè)值加到你的靜息心率中，你就可以得到你在以所需強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)應(yīng)該達(dá)到的每分鐘心跳次數(shù)。
例如，我的靜息心率是45，估計(jì)最大心率是187。要進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動（40%~59%的心率儲備），運(yùn)動期間我的心率需要達(dá)到每分鐘102到123次。任何超過這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動都被認(rèn)為是高強(qiáng)度運(yùn)動。
但如果這聽起來太復(fù)雜，有一個(gè)更簡單的（盡管是主觀的）選擇，稱為感知勞累率量表。這個(gè)量表要求人們從6分到20分來評價(jià)他們所做的運(yùn)動有多困難。中等強(qiáng)度的運(yùn)動被認(rèn)為是在12~13和劇烈的強(qiáng)度為14及以上。不過，請注意，這個(gè)量表是主觀的，可能不夠準(zhǔn)確。剛開始鍛煉的人會發(fā)現(xiàn)以每小時(shí)6英里的速度慢跑是一種高強(qiáng)度的運(yùn)動，而普通的馬拉松運(yùn)動員會發(fā)現(xiàn)它是中等強(qiáng)度或更低的運(yùn)動。
既然我們知道了什么是中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的運(yùn)動，那計(jì)算一下我們實(shí)際做了多少運(yùn)動。假設(shè)你一周五天散步30分鐘。這意味著每周要進(jìn)行150分鐘的運(yùn)動，但這些運(yùn)動強(qiáng)度夠大嗎？注意你的配速，無論你在散步時(shí)是否停下來，以及你的運(yùn)動感覺。
步行速度至少為每小時(shí)3英里或更高，在30分鐘的運(yùn)動中沒有休息，這將被視為30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動。你應(yīng)該能夠保持這種速度一個(gè)小時(shí)，但不能超過。對于那些熱衷于散步的人來說，在散步時(shí)要注意你的感受。為了達(dá)到你想要的心率，你需要走得更快。
雖然世衛(wèi)組織的建議有助于人們保持健康，但由每個(gè)人來選擇最適合自己的活動。當(dāng)你鍛煉得更多的時(shí)候，一定要注意鍛煉的感覺來監(jiān)控你的進(jìn)度。如果開始感覺輕松，你可能需要提高強(qiáng)度，以達(dá)到目標(biāo)心率。
來源：血管與腔內(nèi)血管外科雜志
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