疫情當(dāng)前，對(duì)于大多數(shù)人來說，有效的抗擊辦法就是二個(gè)字：“宅”和“悶“。還很多網(wǎng)友自我調(diào)侃道：終于可以什么也不做，就能為國(guó)家做貢獻(xiàn)了；可一段時(shí)間之后，新的“麻煩”也隨之而來 ，我們?cè)诖似陂g很多人的體重增加了，我們變胖了。
一、我們?yōu)槭裁磿?huì)長(zhǎng)胖？
疫情期間長(zhǎng)胖的原因，最重要的是兩條：進(jìn)食偏多，運(yùn)動(dòng)偏少。管不住嘴，邁不開腿。
關(guān)于飲食，人們習(xí)慣性地認(rèn)為吃飽飯才能為身體提供充足的營(yíng)養(yǎng)和能量，才能增強(qiáng)人體免疫力，以抵抗新型冠狀病毒的侵襲。在新冠肺炎疫情期間，人們應(yīng)該越補(bǔ)越好。于是很多人宅在家研究美食，或者盡情發(fā)揮廚藝，以保證營(yíng)養(yǎng)抵御病毒。現(xiàn)在雖已陸續(xù)復(fù)工復(fù)產(chǎn)，但仍有部分人群宅在家里，學(xué)校尚沒有正常開學(xué)，孩子們吃飯、睡覺時(shí)間比過去大大延長(zhǎng)，很多時(shí)間手里還捧著大把零食。在這個(gè)難忘又超長(zhǎng)的春節(jié)假期，人們無意間進(jìn)食偏多，然而你真的需要補(bǔ)充那么多嗎？
最后結(jié)果是每天攝取的養(yǎng)分及能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了自身需求，同時(shí)少運(yùn)動(dòng)不出門，或者不習(xí)慣不方便在家里運(yùn)動(dòng)，這樣就是雙向擠壓。當(dāng)攝入熱量>消耗熱量，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)下來，人就會(huì)發(fā)胖，這就是真相。只有當(dāng)攝入熱量<消耗熱量，就會(huì)消耗脂肪，人就會(huì)變瘦。節(jié)食和運(yùn)動(dòng)減肥就是通過減少能量攝入和增加能量消耗，形成能量差來達(dá)到目的。
當(dāng)然胖還有一些理由。以前工作太勞累，這段時(shí)間工作輕松些，補(bǔ)回來了；疫情期間再不用那么早坐車去單位，睡眠充足了；以前與家人呆的時(shí)間較短，這次親情的回歸讓人幸福感增加。當(dāng)然在疫情此起彼復(fù)期間，人們依舊有些擔(dān)心、緊張，但因?yàn)楸澈笥锌梢揽康膹?qiáng)大國(guó)家，讓我們有信心面對(duì)一切困難。
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二、疫情期間，飲食控制很重要
飲食，是我們的必需。它是自然而然的，餓了就吃，飽了就停下來。但我們?nèi)祟愒诓煌碾A段卻有不同的習(xí)慣，飲食已經(jīng)不簡(jiǎn)單是溫飽問題，更是健康的根源。對(duì)于吃得健康，人們弄出一個(gè)全球最佳飲食排行榜，TOP1就是“地中海飲食”，雖然每個(gè)民族地域的不同特點(diǎn)，不可能完全照搬，但其思想內(nèi)核是一樣的。
對(duì)于慢病患人或者是卒中高危人群，或者是普通人，在疫情期間在飲食上應(yīng)該采取何種策略呢？
我們面對(duì)的困難是什么？特殊時(shí)期，盡量少出門，更多時(shí)間呆在家里，雖不能聚會(huì)、大肆的喝酒吃肉，但卻因?yàn)榫蛹肄k公，沒有領(lǐng)導(dǎo)和同事的監(jiān)督，家里的美味不斷，更難管住自己的嘴，零食不斷，飲食控制很困難。
因此最重要的第一法則還是管住嘴，一定要自我克制，給自己制定規(guī)律的飲食計(jì)劃。按照十個(gè)網(wǎng)球原則，減少主食攝入，增加蔬菜水果。
1、食物多樣，注意選擇全谷類、雜豆類和薯類。
2、多吃蔬果、奶類、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多選深色蔬果，不以果汁代替鮮果。
3、吃奶制品，特別是酸奶。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅(jiān)決杜絕食用野生動(dòng)物。
5、少鹽少油，控糖限酒。清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。
6、足量飲水。
如果一段時(shí)間攝入較多，可以采取增加運(yùn)動(dòng)量，或者輕斷食方法，讓出門少的、愛美食的你，盡量避免堆積脂肪，造成肥胖，影響健康。
三、疫情期間，運(yùn)動(dòng)要增加
運(yùn)動(dòng)與飲食是控制體重的雙重閘門，當(dāng)飲食有些超量時(shí)，可以通過增加運(yùn)動(dòng)來將多余的能量消耗；就如我們面對(duì)新冠狀病毒的策略一樣，當(dāng)我們嚴(yán)防輸入困難或已經(jīng)出現(xiàn)社區(qū)性擴(kuò)散時(shí)，我們可以采用盡收盡治或保障醫(yī)療資源用在重癥病人的救治上。
其實(shí)當(dāng)前我們限制人群聚集性活動(dòng)時(shí)，并沒有限制人在空曠處、小區(qū)內(nèi)人少處活動(dòng)。即使沒有戶外活動(dòng)，我們?nèi)钥梢詫⑹覂?nèi)活動(dòng)安排得很好。有些人說戴口罩影響呼吸，但我們?nèi)耘f可以安排不影響呼吸的運(yùn)動(dòng)，比如慢走、無氧訓(xùn)練。關(guān)鍵還在于我們自己的意識(shí)，我們對(duì)運(yùn)動(dòng)的重視程度。
室內(nèi)活動(dòng)，可以有很多。瑜珈、俯臥撐、仰臥起坐，平板運(yùn)動(dòng)這些活動(dòng)并不占多少空間，效果可以很好。跟著電視或手機(jī)做健美操，有跑步機(jī)的話可以在家進(jìn)行慢跑鍛煉。在keep上，有很多運(yùn)動(dòng)的小視頻，借助瑜伽墊、彈力繩、啞鈴片可以有很多方便、實(shí)用的鍛煉方法。辦法總是比困難多。
四、適度“輕斷食”，尤其適合溫飽水平以上的現(xiàn)代人群
“食物無貪于多，貴在有節(jié)”。人們身體的健康值都有一定的范圍，如果超出了“底線”，就會(huì)對(duì)健康不利，過度進(jìn)補(bǔ)，會(huì)增加腸胃負(fù)荷，乃至肥胖。如果你長(zhǎng)胖了，你該怎么辦？
有人提出輕斷食概念。有許多研究表明，對(duì)正常人而言，間歇性的短期斷食有利于減輕胃腸壓力，改善血液狀況，燃燒多余脂肪，促進(jìn)細(xì)胞更替，不僅能夠減肥和排毒養(yǎng)顏，在調(diào)理血糖、血壓、血脂方面效果也不錯(cuò)，并且對(duì)多種慢性病有一定療效，對(duì)在疫情期間長(zhǎng)期在家過多飲食的人群尤為適宜。
輕斷食也叫“間歇性斷食”，是在正常飲食的情況下，間隔性地少吃或不吃食物。輕斷食最初是在BBC紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》中，由一位醫(yī)學(xué)博士首次提出的，之后受到諸多國(guó)際明星、超模的青睞和熱捧。
美國(guó)南加州大學(xué)長(zhǎng)壽專家沃爾特?龍戈教授是著名的斷食療法研究者，他和團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，每半年斷食2-4天，就會(huì)迫使身體進(jìn)入“生存模式”，耗盡體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪和糖分，分解掉衰老細(xì)胞。日本諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者大隅良典則發(fā)現(xiàn)了細(xì)胞自噬奧秘：當(dāng)人體處于斷食狀態(tài)、無法從食物中獲取能量時(shí)，細(xì)胞會(huì)向自身內(nèi)部尋找可供維持生存的替代來源，把細(xì)胞內(nèi)損壞和變質(zhì)的物質(zhì)吃掉，從而促進(jìn)細(xì)胞更替，減輕身體負(fù)擔(dān)。晉代葛洪在《抱樸子》一書中說：“若要長(zhǎng)生，腸中常清；若要不死，腸中無屎。”適當(dāng)斷食還能使腸道菌群獲益，促進(jìn)腸道菌群多樣性的建立。多項(xiàng)臨床研究證實(shí)，人體確有自我凈化的能力，適當(dāng)斷食可以幫助排除腸胃及血液積存的毒素，凈化腸道；若腸內(nèi)積存宿便，有百害而無一利。
輕斷食為什么會(huì)對(duì)慢性病尤其“三高”有明顯改善作用？
在輕斷食過程中，血管壁上的脂肪、血管內(nèi)糖分會(huì)隨之減少，由此達(dá)到軟化血管和降低血壓的效果。在斷食期間，脂肪通過血液被送回肝臟重新利用，血脂指標(biāo)會(huì)暫時(shí)升高，而在斷食后，血脂指標(biāo)會(huì)得到顯著改觀。
輕斷食療法種類繁多
有多種“輕斷食”的方法可以采用。1、日內(nèi)斷食法：每天留出16個(gè)小時(shí)的胃部“空窗期”，其余8個(gè)小時(shí)則正常進(jìn)食；2、“5：2”斷食法，即1周內(nèi)有5天正常進(jìn)食，其余2 天攝取平常的1/4能量；3、隔日斷食法，就是第1天正常吃，第2天食量減至正常量的1/3左右，第3天再開始正常吃，如此往復(fù)；4、果蔬汁斷食法，1個(gè)月內(nèi)選擇不連續(xù)的2-5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300-500千卡，斷食期間，食物以低熱量、高營(yíng)養(yǎng)為主。這些方法因人而異，每個(gè)人需根據(jù)自身具體狀況，選擇適合自己的方案來嘗試“輕斷食”。
輕斷食要在自覺、自愿、愉悅的心境下進(jìn)行。在斷食前，人們必須做好心理準(zhǔn)備。最好在斷食前一個(gè)星期，就要有計(jì)劃性地減食，并逐漸過渡到日常以清淡的食物和蔬果為主。同時(shí)要戒斷煙酒，斷食期間不可久臥，需要多走路、多做深呼吸、多喝水，以防止因腸胃過度空虛而產(chǎn)生不適。
另外，要強(qiáng)調(diào)的是輕斷食存在一定風(fēng)險(xiǎn)，需要在營(yíng)養(yǎng)師或臨床醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。返回搜狐，查看更多
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