疫情當前,對于大多數人來說,有效的抗擊辦法就是二個字:“宅”和“悶“。還很多網友自我調侃道:終于可以什么也不做,就能為國家做貢獻了;可一段時間之后,新的“麻煩”也隨之而來 ,我們在此期間很多人的體重增加了,我們變胖了。
一、我們?yōu)槭裁磿L胖?
疫情期間長胖的原因,最重要的是兩條:進食偏多,運動偏少。管不住嘴,邁不開腿。
關于飲食,人們習慣性地認為吃飽飯才能為身體提供充足的營養(yǎng)和能量,才能增強人體免疫力,以抵抗新型冠狀病毒的侵襲。在新冠肺炎疫情期間,人們應該越補越好。于是很多人宅在家研究美食,或者盡情發(fā)揮廚藝,以保證營養(yǎng)抵御病毒?,F在雖已陸續(xù)復工復產,但仍有部分人群宅在家里,學校尚沒有正常開學,孩子們吃飯、睡覺時間比過去大大延長,很多時間手里還捧著大把零食。在這個難忘又超長的春節(jié)假期,人們無意間進食偏多,然而你真的需要補充那么多嗎?
最后結果是每天攝取的養(yǎng)分及能量遠遠超過了自身需求,同時少運動不出門,或者不習慣不方便在家里運動,這樣就是雙向擠壓。當攝入熱量>消耗熱量,多余的熱量就會轉化為脂肪存儲下來,人就會發(fā)胖,這就是真相。只有當攝入熱量<消耗熱量,就會消耗脂肪,人就會變瘦。節(jié)食和運動減肥就是通過減少能量攝入和增加能量消耗,形成能量差來達到目的。
當然胖還有一些理由。以前工作太勞累,這段時間工作輕松些,補回來了;疫情期間再不用那么早坐車去單位,睡眠充足了;以前與家人呆的時間較短,這次親情的回歸讓人幸福感增加。當然在疫情此起彼復期間,人們依舊有些擔心、緊張,但因為背后有可依靠的強大國家,讓我們有信心面對一切困難。
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二、疫情期間,飲食控制很重要
飲食,是我們的必需。它是自然而然的,餓了就吃,飽了就停下來。但我們人類在不同的階段卻有不同的習慣,飲食已經不簡單是溫飽問題,更是健康的根源。對于吃得健康,人們弄出一個全球最佳飲食排行榜,TOP1就是“地中海飲食”,雖然每個民族地域的不同特點,不可能完全照搬,但其思想內核是一樣的。
對于慢病患人或者是卒中高危人群,或者是普通人,在疫情期間在飲食上應該采取何種策略呢?
我們面對的困難是什么?特殊時期,盡量少出門,更多時間呆在家里,雖不能聚會、大肆的喝酒吃肉,但卻因為居家辦公,沒有領導和同事的監(jiān)督,家里的美味不斷,更難管住自己的嘴,零食不斷,飲食控制很困難。
因此最重要的第一法則還是管住嘴,一定要自我克制,給自己制定規(guī)律的飲食計劃。按照十個網球原則,減少主食攝入,增加蔬菜水果。
1、食物多樣,注意選擇全谷類、雜豆類和薯類。
2、多吃蔬果、奶類、大豆。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。多選深色蔬果,不以果汁代替鮮果。
3、吃奶制品,特別是酸奶。經常吃豆制品,適量吃堅果。
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅決杜絕食用野生動物。
5、少鹽少油,控糖限酒。清淡飲食,少吃高鹽和油炸食品。
6、足量飲水。
如果一段時間攝入較多,可以采取增加運動量,或者輕斷食方法,讓出門少的、愛美食的你,盡量避免堆積脂肪,造成肥胖,影響健康。
三、疫情期間,運動要增加
運動與飲食是控制體重的雙重閘門,當飲食有些超量時,可以通過增加運動來將多余的能量消耗;就如我們面對新冠狀病毒的策略一樣,當我們嚴防輸入困難或已經出現社區(qū)性擴散時,我們可以采用盡收盡治或保障醫(yī)療資源用在重癥病人的救治上。
其實當前我們限制人群聚集性活動時,并沒有限制人在空曠處、小區(qū)內人少處活動。即使沒有戶外活動,我們仍可以將室內活動安排得很好。有些人說戴口罩影響呼吸,但我們仍舊可以安排不影響呼吸的運動,比如慢走、無氧訓練。關鍵還在于我們自己的意識,我們對運動的重視程度。
室內活動,可以有很多。瑜珈、俯臥撐、仰臥起坐,平板運動這些活動并不占多少空間,效果可以很好。跟著電視或手機做健美操,有跑步機的話可以在家進行慢跑鍛煉。在keep上,有很多運動的小視頻,借助瑜伽墊、彈力繩、啞鈴片可以有很多方便、實用的鍛煉方法。辦法總是比困難多。
四、適度“輕斷食”,尤其適合溫飽水平以上的現代人群
“食物無貪于多,貴在有節(jié)”。人們身體的健康值都有一定的范圍,如果超出了“底線”,就會對健康不利,過度進補,會增加腸胃負荷,乃至肥胖。如果你長胖了,你該怎么辦?
有人提出輕斷食概念。有許多研究表明,對正常人而言,間歇性的短期斷食有利于減輕胃腸壓力,改善血液狀況,燃燒多余脂肪,促進細胞更替,不僅能夠減肥和排毒養(yǎng)顏,在調理血糖、血壓、血脂方面效果也不錯,并且對多種慢性病有一定療效,對在疫情期間長期在家過多飲食的人群尤為適宜。
輕斷食也叫“間歇性斷食”,是在正常飲食的情況下,間隔性地少吃或不吃食物。輕斷食最初是在BBC紀錄片《進食、斷食與長壽》中,由一位醫(yī)學博士首次提出的,之后受到諸多國際明星、超模的青睞和熱捧。
美國南加州大學長壽專家沃爾特?龍戈教授是著名的斷食療法研究者,他和團隊發(fā)現,每半年斷食2-4天,就會迫使身體進入“生存模式”,耗盡體內儲存的脂肪和糖分,分解掉衰老細胞。日本諾貝爾醫(yī)學獎獲得者大隅良典則發(fā)現了細胞自噬奧秘:當人體處于斷食狀態(tài)、無法從食物中獲取能量時,細胞會向自身內部尋找可供維持生存的替代來源,把細胞內損壞和變質的物質吃掉,從而促進細胞更替,減輕身體負擔。晉代葛洪在《抱樸子》一書中說:“若要長生,腸中常清;若要不死,腸中無屎?!边m當斷食還能使腸道菌群獲益,促進腸道菌群多樣性的建立。多項臨床研究證實,人體確有自我凈化的能力,適當斷食可以幫助排除腸胃及血液積存的毒素,凈化腸道;若腸內積存宿便,有百害而無一利。
輕斷食為什么會對慢性病尤其“三高”有明顯改善作用?
在輕斷食過程中,血管壁上的脂肪、血管內糖分會隨之減少,由此達到軟化血管和降低血壓的效果。在斷食期間,脂肪通過血液被送回肝臟重新利用,血脂指標會暫時升高,而在斷食后,血脂指標會得到顯著改觀。
輕斷食療法種類繁多
有多種“輕斷食”的方法可以采用。1、日內斷食法:每天留出16個小時的胃部“空窗期”,其余8個小時則正常進食;2、“5:2”斷食法,即1周內有5天正常進食,其余2 天攝取平常的1/4能量;3、隔日斷食法,就是第1天正常吃,第2天食量減至正常量的1/3左右,第3天再開始正常吃,如此往復;4、果蔬汁斷食法,1個月內選擇不連續(xù)的2-5天斷食,只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯,每日攝入熱量控制在300-500千卡,斷食期間,食物以低熱量、高營養(yǎng)為主。這些方法因人而異,每個人需根據自身具體狀況,選擇適合自己的方案來嘗試“輕斷食”。
輕斷食要在自覺、自愿、愉悅的心境下進行。在斷食前,人們必須做好心理準備。最好在斷食前一個星期,就要有計劃性地減食,并逐漸過渡到日常以清淡的食物和蔬果為主。同時要戒斷煙酒,斷食期間不可久臥,需要多走路、多做深呼吸、多喝水,以防止因腸胃過度空虛而產生不適。
另外,要強調的是輕斷食存在一定風險,需要在營養(yǎng)師或臨床醫(yī)生的指導下進行。返回搜狐,查看更多
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