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節(jié)食減肥總是反彈？科學(xué)減重這么吃！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 12:59

天氣變暖，肉肉快藏不住了，一年一度的減肥瘦身大作戰(zhàn)要開始了。

“不約飯了，我要減肥！”“晚飯不吃啦，減肥減肥”“啥好吃的都比不上減肥重要！”……這些話聽著是不是特別耳熟？是的，日常生活中最被大家青睞的減肥方式就是節(jié)食了。但是很多朋友一定會(huì)有這樣的困擾，拼命節(jié)食減肥，可是剛減了一點(diǎn)就開始反彈，這是怎么回事呢？

今天我們就從科學(xué)的角度，一起來了解下脂肪細(xì)胞，找到變胖的深層次原因。

脂肪細(xì)胞除了保暖、儲存和釋放能量等基本功能外，還有內(nèi)分泌功能。如果減肥不當(dāng)或者方式簡單粗暴，都會(huì)直接導(dǎo)致身體不適。

脂肪細(xì)胞共分為三種，白色脂肪細(xì)胞、棕色脂肪細(xì)胞、米色脂肪細(xì)胞。

白色脂肪細(xì)胞，主要成分是甘油三酯。白色脂肪細(xì)胞一旦開始過度擴(kuò)增、數(shù)量過多或體積過大，就會(huì)讓我們外表臃腫。白色脂肪細(xì)胞過多還會(huì)增加高血壓、糖尿病、高血脂、心肌梗死、腦梗等一系列疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

棕色脂肪細(xì)胞主要功能是發(fā)熱，可以增加能量消耗，調(diào)節(jié)體內(nèi)脂質(zhì)比例。換句話說，棕色脂肪細(xì)胞多了，人就更容易減肥，那些吃很多也不胖的人，可能就是棕色脂肪細(xì)胞比較多。

米色脂肪細(xì)胞會(huì)在白色脂肪細(xì)胞和棕色脂肪細(xì)胞間變化，如果能讓米色脂肪細(xì)胞變成棕色脂肪細(xì)胞，我們就可以更輕松地減肥了。但是至今還沒有任何成熟的藥物能控制米色脂肪細(xì)胞到棕色脂肪的轉(zhuǎn)變，如果減肥廣告里的產(chǎn)品拿米色脂肪細(xì)胞說事兒，統(tǒng)統(tǒng)都是騙人的。

為什么人年紀(jì)變大就容易發(fā)胖呢？尤其男性一到中年就發(fā)福明顯，這是白色脂肪細(xì)胞引起的。白色脂肪細(xì)胞在幼年大量增殖，到了青春期，數(shù)量就會(huì)達(dá)到巔峰。男性到了成年發(fā)胖，就是因?yàn)檫@些脂肪細(xì)胞膨脹了。變胖因素主要有不運(yùn)動(dòng)和激素水平減退，不運(yùn)動(dòng)變胖的原理顯而易見。而激素水平主要是雄激素水平的影響。雄激素可以燃燒脂肪，男性隨著年齡增長，雄激素水平降低，其燃燒脂肪能力就會(huì)降低，也就造成了男性中年肥胖。

為什么節(jié)食減肥容易反彈？減肥，是把白色脂肪細(xì)胞餓癟的過程，但是，你知道脂肪細(xì)胞的生理功能嗎？人類經(jīng)歷了幾百萬年的饑荒歲月，在這種殘酷的環(huán)境下，脂肪細(xì)胞為了讓人類活下去，練就了一項(xiàng)本領(lǐng)——它可以把自己膨脹500倍，從而貯藏更多的能量，以度過饑荒。一旦開始減肥，大腦就會(huì)給我們一個(gè)信號：“我們遇到饑荒！”于是，脂肪吸收能力就會(huì)倍增。而我們一開始不節(jié)食，脂肪細(xì)胞馬上就會(huì)感覺：“在饑荒中遇到了食物”，然后拼命吸收、膨脹，也就迎來了變本加厲的反彈。

了解了脂肪細(xì)胞，我們接下來推薦幾種科學(xué)減重飲食。

科學(xué)減重這么吃

限能量平衡膳食

限能量平衡膳食，是指在目標(biāo)能量攝入的基礎(chǔ)上，每日減少能量攝入500~1000kcal，或者將每日攝入量減少為總能量的2/3。其中，碳水化合物占每日總能量的40%～55%，脂肪占20%～30%，蛋白質(zhì)占15%～20%。此外還要保證充足的維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)攝入，保證膳食平衡。

高蛋白飲食

高蛋白飲食，即每日蛋白質(zhì)攝入量超過每日總能量的20%或1.5g/kg體重，但一般不超過每日總能量的30%或2g/kg體重。

高蛋白膳食能減輕饑餓感，增加飽腹感和靜息能量消耗。對于單純性肥胖以及合并高甘油三酯血癥、高膽固醇癥患者比正常蛋白質(zhì)膳食更有利于減輕體重及改善血脂情況，并有利于控制體重后體重的反彈。但合并慢性腎病患者慎用高蛋白飲食。

輕食：四低一高

提起輕食，你的腦海中是不是就想到了“沙拉”。其實(shí)，輕食可以有更多的選擇。

輕食是一種健康的飲食模式，奉行“四低一高”的原則，低熱量、低糖分、低脂肪、低鹽分和高纖維。方法常采用生食、蒸、燉、拌等方法，避免油煎、油炸和爆炒，強(qiáng)調(diào)簡單、適量、健康和均衡。

圖片來源：邵逸夫醫(yī)院

它可以是日式的紫菜飯卷，可以是西式的三明治和沙拉，也可以是中式的精美小吃和簡餐等等。只要遵循它的飲食原則和烹調(diào)方式，它就可以是輕食。

生活中如何自制輕食呢？

主食：粗細(xì)搭配，添加部分粗糧作為主食。比如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等，粗糧中富含高纖維、礦物質(zhì)、B族維生素。
肉類：建議多用深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等，這些食物脂肪含量低且富含蛋白質(zhì)和鐵元素。水果：可以選用蘋果、橙子、藍(lán)莓、樹莓等，適量搭配酸奶、奶酪、堅(jiān)果。醬汁：可選檸檬醬、番茄醬、酸奶醬和油醋類醬汁，如摩德納油醋汁、日式照燒汁，牛排黑椒汁和風(fēng)古法芝麻醬等等。謹(jǐn)慎選擇千島醬、蛋黃醬、美乃滋等奶油類的沙拉醬。