天氣變暖，肉肉快藏不住了，一年一度的減肥瘦身大作戰(zhàn)要開始了。

“不約飯了，我要減肥！”“晚飯不吃啦，減肥減肥”“啥好吃的都比不上減肥重要！”……這些話聽著是不是特別耳熟？是的，日常生活中最被大家青睞的減肥方式就是節(jié)食了。但是很多朋友一定會有這樣的困擾，拼命節(jié)食減肥，可是剛減了一點就開始反彈，這是怎么回事呢？

      今天我們就從科學的角度，一起來了解下脂肪細胞，找到變胖的深層次原因。

      脂肪細胞除了保暖、儲存和釋放能量等基本功能外，還有內(nèi)分泌功能。如果減肥不當或者方式簡單粗暴，都會直接導致身體不適。

      脂肪細胞共分為三種，白色脂肪細胞、棕色脂肪細胞、米色脂肪細胞。

      白色脂肪細胞，主要成分是甘油三酯。白色脂肪細胞一旦開始過度擴增、數(shù)量過多或體積過大，就會讓我們外表臃腫。白色脂肪細胞過多還會增加高血壓、糖尿病、高血脂、心肌梗死、腦梗等一系列疾病的風險。

      棕色脂肪細胞主要功能是發(fā)熱，可以增加能量消耗，調(diào)節(jié)體內(nèi)脂質(zhì)比例。換句話說，棕色脂肪細胞多了，人就更容易減肥，那些吃很多也不胖的人，可能就是棕色脂肪細胞比較多。

      米色脂肪細胞會在白色脂肪細胞和棕色脂肪細胞間變化，如果能讓米色脂肪細胞變成棕色脂肪細胞，我們就可以更輕松地減肥了。但是至今還沒有任何成熟的藥物能控制米色脂肪細胞到棕色脂肪的轉(zhuǎn)變，如果減肥廣告里的產(chǎn)品拿米色脂肪細胞說事兒，統(tǒng)統(tǒng)都是騙人的。

為什么人年紀變大就容易發(fā)胖呢？尤其男性一到中年就發(fā)福明顯，這是白色脂肪細胞引起的。白色脂肪細胞在幼年大量增殖，到了青春期，數(shù)量就會達到巔峰。男性到了成年發(fā)胖，就是因為這些脂肪細胞膨脹了。變胖因素主要有不運動和激素水平減退，不運動變胖的原理顯而易見。而激素水平主要是雄激素水平的影響。雄激素可以燃燒脂肪，男性隨著年齡增長，雄激素水平降低，其燃燒脂肪能力就會降低，也就造成了男性中年肥胖。

      為什么節(jié)食減肥容易反彈？減肥，是把白色脂肪細胞餓癟的過程，但是，你知道脂肪細胞的生理功能嗎？人類經(jīng)歷了幾百萬年的饑荒歲月，在這種殘酷的環(huán)境下，脂肪細胞為了讓人類活下去，練就了一項本領——它可以把自己膨脹500倍，從而貯藏更多的能量，以度過饑荒。一旦開始減肥，大腦就會給我們一個信號：“我們遇到饑荒！”于是，脂肪吸收能力就會倍增。而我們一開始不節(jié)食，脂肪細胞馬上就會感覺：“在饑荒中遇到了食物”，然后拼命吸收、膨脹，也就迎來了變本加厲的反彈。

了解了脂肪細胞，我們接下來推薦幾種科學減重飲食。

科學減重這么吃

限能量平衡膳食

      限能量平衡膳食，是指在目標能量攝入的基礎上，每日減少能量攝入500~1000kcal，或者將每日攝入量減少為總能量的2/3。其中，碳水化合物占每日總能量的40%～55%，脂肪占20%～30%，蛋白質(zhì)占15%～20%。此外還要保證充足的維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)攝入，保證膳食平衡。

高蛋白飲食

      高蛋白飲食，即每日蛋白質(zhì)攝入量超過每日總能量的20%或1.5g/kg體重，但一般不超過每日總能量的30%或2g/kg體重。

      高蛋白膳食能減輕饑餓感，增加飽腹感和靜息能量消耗。對于單純性肥胖以及合并高甘油三酯血癥、高膽固醇癥患者比正常蛋白質(zhì)膳食更有利于減輕體重及改善血脂情況，并有利于控制體重后體重的反彈。但合并慢性腎病患者慎用高蛋白飲食。

輕食：四低一高

      提起輕食，你的腦海中是不是就想到了“沙拉”。其實，輕食可以有更多的選擇。

      輕食是一種健康的飲食模式，奉行“四低一高”的原則，低熱量、低糖分、低脂肪、低鹽分和高纖維。方法常采用生食、蒸、燉、拌等方法，避免油煎、油炸和爆炒，強調(diào)簡單、適量、健康和均衡。

圖片來源：邵逸夫醫(yī)院

      它可以是日式的紫菜飯卷，可以是西式的三明治和沙拉，也可以是中式的精美小吃和簡餐等等。只要遵循它的飲食原則和烹調(diào)方式，它就可以是輕食。

生活中如何自制輕食呢？

主食：粗細搭配，添加部分粗糧作為主食。比如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等，粗糧中富含高纖維、礦物質(zhì)、B族維生素。
肉類：建議多用深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等，這些食物脂肪含量低且富含蛋白質(zhì)和鐵元素。水果：可以選用蘋果、橙子、藍莓、樹莓等，適量搭配酸奶、奶酪、堅果。醬汁：可選檸檬醬、番茄醬、酸奶醬和油醋類醬汁，如摩德納油醋汁、日式照燒汁，牛排黑椒汁和風古法芝麻醬等等。謹慎選擇千島醬、蛋黃醬、美乃滋等奶油類的沙拉醬。

小貼士：一個手掌測量法

      怎樣吃才能既減重又不損害健康呢？教你一個手掌測量法，動動手就能知道每天應該吃多少。

◎每餐的碳水化合物攝入量：約一拳?！蛎刻斓鞍踪|(zhì)攝入量：約1～2個手掌心大小?！蛎刻焖麛z入量：200g，約拳頭大小?！蛎刻焓卟藬z入量：約兩大把?！蛎咳請怨麛z入量：約一小把。

來源：小大夫漫畫、邵逸夫醫(yī)院、我是大醫(yī)生官微、廣西中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院等

相關知識

為什么減肥后體重總是反彈？科學告訴你真相！
減肥為何總是“反彈”？
科學節(jié)食的方法 這樣節(jié)食才不會反彈
《馮雪科學減肥法》：不節(jié)食，不反彈的科學減肥法
減肥為何總是“反彈”？！
節(jié)食減肥反彈原因 科學選擇瘦身方法
節(jié)食減肥后怎么復食不反彈
減肥后為什么總是反彈？原因竟然在這里！
為什么減肥后體重總會反彈？科學解釋你知道嗎！
減重后為何總是反彈？科學家揭示減肥反彈與物質(zhì)反應受損的關系

網(wǎng)址: 節(jié)食減肥總是反彈？科學減重這么吃！ http://m.u1s5d6.cn/newsview773337.html