給力!哈佛大學(xué)專家教你如何健康減肥![西湖營養(yǎng)]
給力!哈佛大學(xué)專家教你如何健康減肥!
小編碎碎念
你是不是也有一樣的痛呢,肉肉就是抱緊自己大腿怎么都甩不走!"2014中美體重管理高峰論壇”在杭州召開,聰明的科學(xué)家們都提出了哪些健康減肥的最新觀點呢,跟著小編往下看吧,別嫌字多哦(⊙o⊙),正在為減肥而苦惱的你一定能有所收獲的!
為什么有的人吃得很少還是瘦不下來?
Osama Hamdy(美國哈佛大學(xué)Joslin糖尿病中心專業(yè)醫(yī)學(xué)教育副醫(yī)學(xué)總監(jiān))說如果你堅持嚴(yán)格節(jié)食減肥,那么低熱量的飲食讓你在開始的1-2周可能減去8-10斤,但大多是水分,恢復(fù)飲食后就會反彈回來。采用不健康的方法減重,90%-95%會反彈回來。
有的人減肥減得身體很差,這是因為繼續(xù)減重可能同時減去肌肉和脂肪。一般來說,低熱量飲食的減肥,每減十斤體重,要流失3斤肌肉。要知道,肌肉是不會反彈的,反彈時的主要是脂肪,所以靠吃得少減肥的人,反彈后會變得越來越肥。
甩掉多少肥肉是合適的?
Frank Hu(國際營養(yǎng)學(xué)知名專家、哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和哈佛醫(yī)學(xué)院終身教授)說,美國《2013成人超重和肥胖管理指南》給出了一個標(biāo)準(zhǔn),在原有的體重數(shù)字上,減掉5%已經(jīng)足夠。如果一位女性體重為130斤,那么她減到123斤左右就可以改善健康了。如果她堅持要減下去,那么可以減去10%的體重為宜,當(dāng)減掉5%的體重后,甘油三酯、血糖、血脂的數(shù)值都會得到改善。指南的觀點是,不必苛求達到理想體重,溫和的減重速度對健康有益。
舉重比跑步和做瑜珈更重要!
第一,零碎的時間一定要利用起來做運動,不管是3分鐘還是5分鐘。
第二,對于減肥來說,抵抗力運動比有氧運動和伸展運動更重要。
Osama Hamdy強調(diào)多種靈活的運動方式相結(jié)合,才對健康有益。一個好的身體既需要有氧運動加強心肺功能,也需要伸展運動提高身體柔韌性,更重要的是通過抵抗力運動增加肌肉量,抵抗力運動(如舉重、俯臥撐)的目的就是為了增加肌肉量。
因為健康的減肥計劃是,肌肉流失量最好控制在小于所減體重的10%-15%,或者每減10斤體重肌肉流失小于1-1.5斤。不管是高蛋白質(zhì)飲食還是抵抗力運動,都是為了在減輕體重的同時保證肌肉量不過多流失。
怎樣算肥胖?
符合肥胖有兩個標(biāo)準(zhǔn):
1.算BMI(體重指數(shù))。測算方法:體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高的平方(m2)。在中國,BMI在18-24之間屬正常,24-28屬超重,大于28是肥胖。
2.算腰圍。正常呼吸,將帶尺經(jīng)臍上0.5厘米至1厘米處繞一周,肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。中國男性腰圍大于等于90厘米為肥胖,女性腰圍大于等于80厘米為肥胖。
腰圍變小了,人馬上美起來!
Frank Hu說,減肥時,真沒必要太糾結(jié)體重秤上偏高一點點的數(shù)字,只要腰小一寸,整個人的體態(tài)都會立刻美起來。
腰圍超標(biāo),簡單說就是皮下脂肪超標(biāo)和內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。腰圍超標(biāo)的原因是從食物中攝入熱量過多,消耗少,從而導(dǎo)致多余的熱量在人體內(nèi)通過脂肪的形式儲存起來,久之就形成皮下厚厚的脂肪層。
腹部——最應(yīng)關(guān)注的部位!
位于腹部的多余脂肪,是囤積危險的地段,對人體健康影響最大。脂肪率先在大網(wǎng)膜處堆積,影響腰圍變化。另外,腹腔內(nèi)器官的脂肪堆積,也可以直接體現(xiàn)在腰腹部的形態(tài)上。因此,腰圍的大小,可以作為肥胖的一個重要指標(biāo)。
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