“燃燒我的卡路里。拜拜甜甜圈、珍珠奶茶、方便面、火鍋、米飯、大盤雞……”正在減肥的吳小姐聽到這首歌，似乎只記住了后面一連串的美食，卻不知道不合理的飲食結(jié)構(gòu)卻成為她減肥路上的“攔路虎”。大河健康報(bào)記者采訪了鄭州市中醫(yī)院營養(yǎng)師朱紹英，為大家介紹能吃出健康的“211飲食法”?！?/p>

　　□記者劉婧超

　　蔬菜、蛋白質(zhì)、主食的體積比應(yīng)為2∶1∶1

　　朱紹英介紹，“211飲食法”建立于世界衛(wèi)生組織、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推廣的科學(xué)飲食原理的基礎(chǔ)之上，它結(jié)合了大量理論依據(jù)和生活經(jīng)驗(yàn)所提出?！?11飲食法”是指每餐或每天攝入的蔬菜、蛋白質(zhì)、主食的體積比為2∶1∶1，三者具體比例可用一捧、一掌和一拳來測量。這種高效便捷的飲食方法，食物按照確定的比例吃，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)科學(xué)、合理，可以保證基本營養(yǎng)素的足量攝入，有助于維持身體健康。

　　具體來講，“211飲食法”中的“2”代表兩份蔬菜，其中不包括淀粉較多的薯類蔬菜。每餐100~160g生菜的體積為一捧。蔬菜應(yīng)該以深綠色、紫色、橙紅色等深色蔬菜為主，最好一半為綠葉菜，另一半為菌類、鮮豆類和十字花科類蔬菜，其次選擇瓜茄類蔬菜。

　　“211飲食法”中的第一個(gè)“1”代表一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，即肉、蛋、奶。每餐可選300ml牛奶或1個(gè)雞蛋，也可以選豆腐、魚、肉，其體積為一掌。

　　“211飲食法”中的第二個(gè)“1”代表一份健康主食，即全谷物、雜豆類、薯類主食。每餐生重80~130g的主食，做熟之后的體積為一拳。主食應(yīng)該以谷類為主，輔以雜豆類、薯類。

　　應(yīng)按照蔬菜、肉(蛋白質(zhì)類)、主食的順序吃飯

　　此方法除了適合普通人外，對(duì)于減肥人群及糖尿病人群也同樣適用。此外，堅(jiān)持使用“211飲食法”，也要注意以下幾點(diǎn)才會(huì)吃得更健康：

　　1.飲食要按一定順序，吃飯時(shí)先吃蔬菜，再吃肉(蛋白質(zhì)類)，最后吃主食。

　　2.肉類食物選擇白肉和瘦肉，不吃肥肉，禽肉去皮。

　　3.清淡飲食，少油、少鹽，最好不加糖。

　　4.足量飲水。

　　5.烹調(diào)方式以涼拌、蒸、煮、燉等為主，少用油炸、紅燒等方法。

　　●推薦食譜

　　朱紹英介紹，以每日攝入1400千卡的熱量為例，可以參考以下食譜：

　　早餐：芹菜拌木耳(蔬菜150g)，牛奶300g，雞蛋1個(gè)，蒸玉米200g。

　　午餐：香菇炒菜心(蔬菜200g)，牛肉燒豆腐(牛肉、豆腐各50g)，燕麥米飯(燕麥25g、大米50g)。

　　晚餐：蔬菜沙拉(蔬菜200g)，清蒸魚75g，蕎麥饅頭。

　　加餐：水果200g。