1. 大豆可以為我們提供什么營養(yǎng)？

大豆的營養(yǎng)物質(zhì)包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)成分。

（1）蛋白質(zhì)：大豆含有豐富的蛋白質(zhì)，含量約為22%～37%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是一類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而且大豆富含谷物類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是與谷物類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。

（2）碳水化合物和膳食纖維：大豆中的碳水化合物和膳食纖維的含量分別占30%～37%、15%～16%，因此豐富的膳食纖維可以促進胃腸蠕動。

（3）脂肪：大豆中脂肪含量約為15%～20%，其中不飽和脂肪酸約占85%，必需脂肪酸—亞油酸含量高達50%，消化率高，易于被人體吸收。

（4）維生素和礦物質(zhì)：大豆中富含維生素A、B、E等維生素，以及鉀、磷、鈣、鐵、鎂、鋅等多種礦物質(zhì)。

（5）其他營養(yǎng)成分：大豆中還包含大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等生物活性成分。

2. 為什么說大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白？

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也稱完全蛋白質(zhì)，是指氨基酸模式接近于人體蛋白質(zhì)組成的蛋白質(zhì)，其容易被人體吸收利用。大部分植物蛋白所含必需氨基酸種類不完全，但大豆蛋白質(zhì)含量和質(zhì)量均比較高，氨基酸種類和比例與動物蛋白相近，而且富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，是人類食物蛋白質(zhì)的良好來源，也是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。

我國傳統(tǒng)飲食一直將大豆作為重要食物種類，由于其營養(yǎng)價值很高，被稱為“豆中之王”、“田中之肉”“綠色的牛乳”等，是數(shù)百種天然食物中最受營養(yǎng)學(xué)家推崇的品種。我國以及世界很多國家都將大豆作為優(yōu)質(zhì)食物推薦，第五版《中國居民膳食指南2022》將“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”作為核心推薦準則之一。

3. 大豆能提升人體的免疫能力嗎？

（1）大豆含有豐富的蛋白質(zhì)和多種人體必需的氨基酸，是人體產(chǎn)生免疫細胞和抗體、補體等免疫分子的物質(zhì)基礎(chǔ)，能夠促進細胞修復(fù)和生長。

（2）大豆蛋白在體內(nèi)水解后產(chǎn)生大豆肽分子能夠增強細胞的吞噬能力，刺激外周血淋巴細胞的轉(zhuǎn)化，對于人體免疫系統(tǒng)功能有很好的調(diào)節(jié)作用。

（3）大豆所含有的黃酮類物質(zhì)是生物活性物質(zhì)，具有多種生理調(diào)節(jié)功能，能夠通過活化免疫細胞、誘導(dǎo)產(chǎn)生信號分子等增強機體免疫功能。

（4）大豆含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，能夠保護細胞免受自由基的傷害、促進視神經(jīng)的發(fā)育和骨骼健康、有助于血液循環(huán)等。

（5）大豆含有的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，改善便秘，有助于降低腸道疾病的風(fēng)險，從而提高人體免疫力。

（6）大豆含有大豆低聚糖，可以促進腸道益生菌的生長和活性，改善腸道微生態(tài)，從而有助于提高人體免疫力。

4. 發(fā)酵豆制品比未發(fā)酵豆制品更有營養(yǎng)價值嗎？

發(fā)酵豆制品具有降血壓、抗氧化、預(yù)防癌癥、抗糖尿病等作用。發(fā)酵豆制品包括毛豆腐、豆瓣醬、腐乳、豆豉等。

豆制品經(jīng)發(fā)酵后，其蛋白質(zhì)含量下降，這說明在發(fā)酵過程中，蛋白質(zhì)被降解為多肽和游離氨基酸。而豆豉所表現(xiàn)出的與降血壓相關(guān)的特性，就與大豆蛋白的水解和生物活性肽的生成有關(guān)。此外，在腐乳中具有較多的疏水氨基酸，這也使得腐乳具有與降血壓相關(guān)的特性。

豆制品在發(fā)酵過程中會產(chǎn)生大量酚類物質(zhì)，而酚類化合物的抗氧化性能就取決于羥基和芳香基團的數(shù)量和位置。在豆豉中的總酚含量高于其他發(fā)酵豆制品，具有較高的抗氧化性能。一些發(fā)酵豆制品對各種腫瘤細胞具有抗癌作用，大豆中的異黃酮苷元可以抑制特定的酶活性，從而降低前列腺癌發(fā)生的風(fēng)險。

5. 納豆的營養(yǎng)特點是什么？

納豆起源于中國古代，由黃豆通過納豆菌發(fā)酵制成豆制品，具有黏性，氣味較臭，味道微甜。納豆包含了黃豆的營養(yǎng)和發(fā)酵后增加的特殊養(yǎng)分，富含維生素K2、皂素、葉酸、食用纖維、多種礦物質(zhì)、卵磷脂、不飽和脂肪酸等。

納豆中的酶可以在食用后幫助排除體內(nèi)部分膽固醇、分解體內(nèi)酸化型脂質(zhì)，使異常血壓恢復(fù)正常，還可以提高蛋白質(zhì)的消化吸收率。納豆在發(fā)酵過程中產(chǎn)生的多種生理活性物質(zhì)，具有溶解體內(nèi)纖維蛋白及調(diào)節(jié)生理機能的保健作用。

6. 豆腐的營養(yǎng)特點有哪些？

豆腐的營養(yǎng)價值較高，含鐵、鎂、鉀、煙酸、銅、鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1、蛋黃素和維生素B6等，其蛋白質(zhì)含量豐富，且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，易于被人體消化吸收，它的高氨基酸和蛋白質(zhì)含量使之成為谷物的補充食品。

挑選豆腐時，可以注意以下幾點。首先，要選擇外觀完整、表面光滑、無明顯破損和異味的豆腐。其次，可以輕輕按壓豆腐，選擇質(zhì)地細膩、有彈性的。另外，優(yōu)質(zhì)的豆腐通常會有淡淡的豆香味。關(guān)于儲存豆腐，若是短期內(nèi)要食用，可以將豆腐放在陰涼通風(fēng)處，或者放在冰箱冷藏室中。如果需要長時間儲存，可以將豆腐切成小塊，放入冷凍室中冷凍保存。

7. 北豆腐、南豆腐和內(nèi)脂豆腐都叫“豆腐”，補鈣能力差異有多大？

豆腐不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還是鈣的重要來源之一。不過，不同制作工藝做出來的豆腐，其補鈣能力可能差異很大。

傳統(tǒng)的北豆腐質(zhì)地偏硬，韌性強，制作過程中用的凝固劑主要是鹵水，成分多為氯化鈣、氯化鎂等，鈣含量比較高，可達105mg/100g。傳統(tǒng)的南豆腐口感細膩，柔軟滑嫩，用的凝固劑多為石膏，主要成分是硫酸鈣，含鈣量一般在113mg/100g左右。以上這兩種豆腐都是優(yōu)質(zhì)的補鈣來源。內(nèi)酯豆腐一般使用的是葡萄糖酸內(nèi)酯來讓大豆蛋白凝固成型，含鈣量比較低，一般只有17mg/100g左右。

不過，隨著現(xiàn)代食品工業(yè)的發(fā)展，我們可能會見到多種凝固劑混合使用的情況，因此，判斷豆腐中鈣含量的高低，除了通過名字，還要參考包裝上的營養(yǎng)標簽或配料表，優(yōu)選使用含硫酸鈣、氯化鈣的產(chǎn)品。

8. 這些“豆腐”是真正的豆腐嗎？

以下這些冠以“豆腐”的產(chǎn)品，其實是“徒有虛名”，要獲得大豆制品的豐富營養(yǎng)，還是得吃真正的豆腐。

魚豆腐：由魚糜、淀粉、鹽、糖、大豆分離蛋白等制作而成。市場上大多數(shù)的魚豆腐既不是豆腐，也不是魚，而是一種淀粉制品。

千頁豆腐：由大豆分離蛋白、淀粉、食用油經(jīng)過醒發(fā)制成的一種“假豆腐”，其營養(yǎng)成分與真豆腐關(guān)系不大。

日本豆腐：由雞蛋、水和鹽為原料制成，類似于家庭制作的雞蛋羹。

杏仁豆腐：是一種甜品，由甜杏仁磨漿后加水煮沸，待冷凍凝結(jié)之后切塊而成，因形似豆腐而得名。雖然口感較好，但是營養(yǎng)成分與豆腐沒有關(guān)系。

9. 大豆及其制品對于素食飲食的人群有什么好處？

素食者由于膳食組成中缺乏動物性食物，如果膳食安排不合理，容易引起維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素攝入不足，從而增加引發(fā)相關(guān)疾病的風(fēng)險。

大豆富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、鈣和B族維生素，尤其是蛋白質(zhì)含量高達35%左右。此外，大豆還含有有益健康的成分，如大豆異黃酮、大豆甾醇和大豆卵磷脂等，是素食者重要的膳食來源。發(fā)酵豆制品會在發(fā)酵過程中經(jīng)過微生物的作用合成維生素B12，是植物性食品補充維生素B12的重要來源。因此，大豆及其制品是素食者的優(yōu)質(zhì)食物選擇。

10. 素食者如何利用大豆類食物補充營養(yǎng)？

通過巧妙地搭配，素食者可以在一日三餐中攝入足量的大豆及其制品，以確保補充足夠的蛋白質(zhì)。例如，早上喝一杯豆?jié){，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，或在炒菜中添加泡漲的大豆，都是簡單有效的方法。

另外，發(fā)酵豆制品也是素食者的良好選擇，因為它們含有維生素B12。發(fā)酵豆制品包括發(fā)酵豆、酸豆?jié){、腐乳、豆鼓、臭豆腐、醬油、豆瓣醬等。建議全素者每日攝入5到10克發(fā)酵豆制品，確保維生素B12的充足攝入。

11. 各種大豆食品的營養(yǎng)都是一樣的嗎？

不同大豆食品的營養(yǎng)成分因制作過程和成品形式的不同而有所區(qū)別。大豆是一種營養(yǎng)豐富的植物性食品，含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、纖維、維生素、礦物質(zhì)以及生物活性化合物，如異黃酮和低聚糖。但是，大豆加工成不同食品時，其營養(yǎng)成分的可利用性和含量可能會發(fā)生變化。

豆?jié){：是大豆經(jīng)浸泡、磨碎和煮沸后制成的液體，保留了大豆中的大部分蛋白質(zhì)和部分纖維，但可能會丟失一些可溶性成分，如礦物質(zhì)和維生素。

豆腐：通過豆?jié){加入凝固劑（如石膏）制成，是一種高蛋白、低脂肪的食品，含有鈣和鐵，但相比原豆可能丟失了一些水溶性維生素。

發(fā)酵大豆食品：如豆豉、納豆、味噌等，經(jīng)過發(fā)酵過程，其中的蛋白質(zhì)被分解成更易吸收的形式，同時產(chǎn)生新的營養(yǎng)成分，如維生素B12。發(fā)酵還能增加食品的生物活性化合物含量，提高其健康益處。

大豆干制品：如豆腐干、豆腐皮，由于水分的減少，其營養(yǎng)成分更為濃縮，因此在單位重量內(nèi)蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素的含量較高。

大豆油：主要提供脂肪酸，特別是不飽和脂肪酸，但不含蛋白質(zhì)和纖維。

因此，雖然各種大豆食品都來源于同一種植物，但它們的營養(yǎng)成分和健康益處因其加工和制備方式的不同而各異。為了獲得全面的營養(yǎng)，建議在飲食中包含多種類型的大豆食品。

12. 大豆的烹飪方式對其營養(yǎng)價值有何影響？

整粒的大豆中含有難以消化的纖維素成分，從而影響大豆蛋白的消化與吸收，使其消化率僅為65.3%。當(dāng)大豆被研磨成豆?jié){或制成豆腐時，其消化吸收率會顯著提高。豆?jié){的消化吸收率可以達到84.9%，而豆腐的消化率則可高達92%～96%。這主要是因為在煮豆?jié){或制作豆腐的過程中，一方面能降低其膳食纖維含量，另一方面加熱能夠破壞大豆中的抗胰蛋白酶因子，解除其對蛋白質(zhì)消化的抑制作用，進一步提高消化率。

因此，建議將大豆煮成豆?jié){或制成豆腐等大豆制品來食用，可以最大限度地保留其營養(yǎng)價值。

13. 如何發(fā)揮大豆的最大營養(yǎng)價值？

為發(fā)揮大豆的最大營養(yǎng)價值，可以采取以下措施：

（1）加工處理：通過特定的加工方式，如浸泡、磨碎、蒸煮、烤制等，可以改變大豆的物理形態(tài)和化學(xué)組成，從而提高其營養(yǎng)價值。例如，將大豆磨成豆?jié){或豆腐，可以破壞其細胞壁，釋放出更多易于消化的營養(yǎng)成分。

（2）搭配其他食材：大豆可以搭配其他食材一起食用，以增加營養(yǎng)的攝入。例如，將大豆與谷類一起烹飪，實現(xiàn)氨基酸互補，提高蛋白質(zhì)的利用率，或者與蔬菜一起烹飪，可以增加維生素和礦物質(zhì)的攝入，提高大豆的營養(yǎng)價值。

（3）合理烹飪：烹飪大豆時，注意火候和時間，避免過度加熱或烹煮不足。適當(dāng)?shù)呐腼兎椒梢员Ａ舸蠖沟臓I養(yǎng)成分，并使其更易于消化吸收。

（4）多樣化食用：不要只吃一種大豆或豆制品，可以嘗試不同種類的大豆制品，如豆腐、豆?jié){、豆腐干等。多樣化的食用方式可以提供更多的營養(yǎng)素，并使營養(yǎng)攝入更加均衡。

14. 豆芽的營養(yǎng)特點及食用效果？

豆芽所含能量較低，水分和膳食纖維的含量較高。在發(fā)芽的過程中，由于酶的作用，更多的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)元素被釋放出來，增加了豆芽中礦物質(zhì)的利用率。發(fā)芽后，除維生素C大量增加以外，B族維生素也成倍增加。

并且，豆芽中天門冬氨酸急劇增加，其能夠減少人體內(nèi)乳酸堆積，起到消除疲勞的作用。豆芽中含有大量抗酸性物質(zhì)，具有抗老化功能，能起到有效的排毒作用。同時，豆芽還含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，幫助消化食物，減輕便秘等問題。此外，豆芽中含有硝基磷酸酶，能夠有效的抗癲癇和減少癲癇的發(fā)作。

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