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跑友問：

如何制定跑步訓(xùn)練計劃？

小編答：

有效訓(xùn)練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓(xùn)練強度。當(dāng)執(zhí)行訓(xùn)練計劃時，也是如此。好的跑步計劃的第一周訓(xùn)練強度應(yīng)該和平時的相差不多，否則就容易受傷。最適合自己的訓(xùn)練方式就是和自己的經(jīng)驗水平、興趣、生活方式實現(xiàn)完美結(jié)合。

1、學(xué)習(xí)專業(yè)教練或?qū)I(yè)跑步者的計劃

如今的網(wǎng)絡(luò)很發(fā)達，有關(guān)跑步的訓(xùn)練計劃在網(wǎng)上有很多模板，不少跑者習(xí)慣在網(wǎng)絡(luò)上下載一份訓(xùn)練計劃。實際上，在網(wǎng)絡(luò)中尋找適合自己的訓(xùn)練計劃也有是技巧的。

首先了解撰寫這份計劃的作者。他應(yīng)該至少是教練或者私人訓(xùn)練師，能達到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經(jīng)歷?？纯催@些專業(yè)人士是如何制定跑步計劃的，自己心里就有譜了。

2、要確定訓(xùn)練時間

很多跑者在制定訓(xùn)練計劃時，都想在短時間內(nèi)取得更大的效果，其實這就要冒受傷的風(fēng)險。一份高效的訓(xùn)練計劃應(yīng)該有充足的時間保證，持續(xù)時間一般在8-20周之內(nèi)。

備戰(zhàn)5公里和10公里需要8-12周的時間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當(dāng)然，超級馬拉松就需要更長的時間，備戰(zhàn)50公里的比賽應(yīng)該在20-24周。

3、重視第一周的訓(xùn)練

有效訓(xùn)練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓(xùn)練強度。當(dāng)執(zhí)行訓(xùn)練計劃時，也是如此。計劃的第一周訓(xùn)練強度應(yīng)該和平時的相差不多，否則就容易受傷。

比如，你平時每周跑三次，每次3-4英里（約4.8-6.4公里），那么你執(zhí)行計劃的第一周應(yīng)該跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。

4、匹配自己的生活方式

最適合自己的訓(xùn)練方式就是和自己的經(jīng)驗水平、興趣、生活方式實現(xiàn)完美結(jié)合。訓(xùn)練時，質(zhì)量比數(shù)量更重要。一般情況下，每天都進行交叉訓(xùn)練，每周都留出一定的休息時間。

在訓(xùn)練時，也不要全部進行高強度的運動，把自己的興趣愛好加入進去，低強度的訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練相結(jié)合，讓自己的訓(xùn)練變得有趣。這樣不會增加你的負(fù)擔(dān)，同時也能取得很好的訓(xùn)練效果。

5、保持健康體魄

不管自己制定的計劃有多么完美，健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓(xùn)練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓(xùn)練強度。沒有健康的體魄進行訓(xùn)練，就像蓋樓時地基沒有打好。

做好以上五點，你一定可以制定出適合自己的完美訓(xùn)練計劃！

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