每天100個卷腹，可以減掉腰腹贅肉，練出腹肌線條嗎？練腹肌跟減肚子是兩回事，不能混為一談。

卷腹可以鍛煉腹橫肌，但是無法減掉腰腹贅肉，即使你每天100個、200個卷腹訓練，都是無法減掉腹部多余贅肉的。

女生的體脂率要控制在20%以下，才有機會練出腹肌線條。因此，有小肚子的人要先減脂再練腹。

減脂的時候，你要從有氧運動跟飲食兩個方面入手，你可以每天進行1小時的慢跑來提升活動代謝。不想跑步，也可以選擇游泳、有氧操、打球、爬樓梯之類的方法來提升運動量。

飲食方面，你要學會健康飲食，用低熱量的食物代替高熱量的食物，來降低卡路里攝入，這樣才能提升身體的熱量缺口，從而促進體脂率下降。

隨著體脂率的下降，你的身材會慢慢瘦下來，腰腹圍度自然會慢慢下降，小肚腩也會慢慢消失。

這個時候，如果你想要練出好看的腹部線條，比如馬甲線、腹肌線條，可以加入虐腹訓練。但是，我們不能單一地進行卷腹訓練，而需要加入仰臥腳踏車、俄羅斯轉體、俯臥登山、仰臥兩頭起等動作來全方位強化腹部肌群，這樣才能更快練出馬甲線、腹肌身材。

虐腹訓練不用每天鍛煉，我們要給腹肌一定的休息時間，肌肉才能更加高效的生長。我們可以保持隔天鍛煉一次的頻率即可。

下面這一組虐腹訓練，學習動作標準，堅持2個月時間，你也能練出好看的馬甲線、腹肌身材。

動作1、仰臥卷腹

堅持15次，重復3組

動作2、屈膝兩頭起

堅持10次，重復3組

動作3、側支撐屈膝

堅持10次，重復3組

動作4、俄羅斯轉體

堅持10次，重復3組

動作5、仰臥剪刀腿

堅持30秒，重復3組

動作6、交替兩頭起

每側10次，重復3組